颈肩腰背痛，快随专家动起来

屈留新

东南大学附属中大医院中医骨伤科主任，副主任医师。擅长以整脊手法治疗颈椎病、肩周炎、胸椎小关节紊乱症、颈腰椎间盘突出症、椎管狭窄症、腰椎滑脱症、脊柱侧弯症、急慢性软组织损伤、各型关节炎以及因脊椎病变引起的头痛、头晕、心慌、胸闷、腹痛、腹泻、腹胀、便秘、尿急、尿频、遗尿等。

门诊时间：周一下午，周三全天

双脚分开与肩同宽，双臂直立上举，然后再向后向两边扩展，胳膊要伸直。

东南大学附属中大医院中医骨伤科屈留新主任提醒，动作要慢，身体站直，不能后仰，也不能前倾。维持一定时间，整个过程大约20 秒。

该动作可以舒展颈肩部，缓解颈肩的不适，同时也适合久坐不动的办公室一族。

直立站立，双臂自然垂下放在身体两侧，右腿呈90 度抬起时，双臂展平展直。然后双臂放下，再换左腿。每次做60～100 个，每15 个一组。

做此动作时配合腹式呼吸效果更佳。手抬起时吸气，手放下时呼气。胳膊和腿不要松松垮垮，要有一定力度。部分老年人平衡性较差，可以靠墙站稳做这个动作，避免摔倒。

舒展颈椎、胸、腰背部，提高肌力和肌肉耐力，缓解关节和肌肉疼痛，改善身体协调性，降低跌倒和受伤的危险。很多老年人患有骨质疏松，一旦摔跤，可能有骨折风险。多做该动作，可提高平衡能力，降低摔倒的风险。

双脚分开与肩同宽，站直后开始大腿用力，然后放松，用力再放松。这个动作可以做5 分钟左右。通过锻炼大腿肌肉，从而牵拉膝关节，达到健身目的。

很多老年人都有膝关节炎，时常会有膝盖关节疼痛。该动作对轻度膝关节疼痛，有一定的治疗保健作用。同时肌肉的收缩、舒张有助于增加下肢血管弹性，加速血液流动，对保护下肢血管有一定益处。

眼睛在看电视，手也可以忙起来。手里可以转转核桃、健身球。既锻炼手的灵活度，也起到健脑、活跃精神的作用。手放松伸手指，双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12 次。通过舒展手指，可以锻炼手的灵活度，也有健脑、活跃精神的作用。

长时间看电视，眼睛难免有些酸涨，趁着广告时间，闭目养神转转眼珠再望向远方不失为一种很好的锻炼。我们可以将眼睛闭上，先按顺时针转动6 次，再按逆时针转动6 次。然后睁开眼睛向窗外遠处绿色草坪或树木眺望2 到3 分钟，让眼睛放松一下。

（编辑    王    幸）