薯肉白黄紫 营养各不同

到了冬天，街边的烤红薯摊生意非常好，总是热热闹闹。捧着刚刚烤熟的红薯，手里暖，嘴里暖，心里也暖。令人奇怪的是，为什么只有烤红薯，没有烤紫薯、烤白薯呢？这些不同颜色的薯有什么区别呢？

白肉甘薯：淀粉冠军

白肉甘薯的特点是淀粉含量高，能达到鲜重的25%，而果糖、葡萄糖、蔗糖及粗蛋白质含量则相对较低。因为淀粉多，甜味糖含量低，口感没那么甜，烤出来也不太香，所以不适合烤着吃。但白肉甘薯的钾含量非常高，饱腹感很强，可以适当吃一些代替主食，尤其适合高血压患者。

要注意的是，白肉甘薯的类黄酮与多酚含量较低，花青素含量基本为零，总胡萝卜素含量显著低于黄肉甘薯，铁、锌含量均较低。总体而言，相比其他颜色的甘薯，白肉甘薯的营养优势并不明显。

黄肉甘薯：类胡萝卜素皇后

黄肉甘薯的特点是糖含量较高，甜度大。我们日常食用的烤红薯，大多是以黄肉甘薯为原料烤制的。因为糖分高，烤红薯口感就较甜；因为淀粉没白肉甘薯那么多，口感不会那么干，质地比较柔软。同时，因为可溶性糖分和其中的少量蛋白质可以参加美拉德反应和焦糖化反应，烤出来的甘薯散发着迷人的焦香气。

黄肉甘薯的胡萝卜素含量高，颜色越深越浓，胡萝卜素含量就越高。某些品种的红肉甘薯胡萝卜素含量可以达到46.1mg/100g干重（换算成鲜重也高达10mg/ 100g，不输给胡萝卜）。其中，β-胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，对于预防维生素A缺乏症和保护视力具有重要作用。α-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防。黄肉甘薯还含有大量叶黄素。叶黄素向来有“植物黄体素”的美誉，对于心血管疾病、衰老引起的多种退化性疾病能起到很好的预防作用。

紫肉甘薯：花青素大王

紫肉甘薯的特点是淀粉少而蛋白质多。与白肉甘薯和黄肉甘薯相比，紫肉甘薯的淀粉含量略微偏低，但是蛋白质含量较高（按干重算，是黄肉甘薯的2.3倍，白肉甘薯的6.6倍）。紫肉甘薯的糖分含量因品種而异，有些非常甜软，也有些相对比较粉涩。由于含有蛋白质和糖分，理论上来说，部分含糖量高、质地较软的紫肉甘薯也可以用来烤制。

紫肉甘薯的抗氧化物质和微量元素十分丰富。其紫色并不是转基因或者染色带来的，而是其中含量较高的花青素造成的。所以紫肉甘薯是一种丰富又廉价的花青素来源（花青素性价比是蓝莓的5倍以上）。花青素具有抗氧化、保护肝脏、改善肠道菌群等作用，对皮肤和眼睛的健康尤其有益。花青素还能延缓脑神经衰老，对由糖尿病引起的毛细血管病也有防治作用，它在增强心肺功能的同时，还能预防老年痴呆。此外，紫肉甘薯中，黄酮和多酚的总含量明显高于白肉甘薯和黄肉甘薯，在铁、锌等微量元素含量方面也占有优势。

由上可见，白薯、黄薯、紫薯，甘薯大家庭的成员们各具特色，各有所长，都非常适合在日常三餐中经常食用。那么，怎样吃甘薯才能更加健康呢？

1.可当主食吃，但一次不宜食用过多

甘薯可以代替一部分主食食用，但是不宜吃得过多。如果过量食用甘薯，肠胃内容易产生大量二氧化碳，引起肠胀气，严重的还会让人有烧心的感觉。

2.注意食物搭配

甘薯最好搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃，以避免营养失衡。吃甘薯时，可吃一点儿猪肉，促进对脂溶性β-胡萝卜素和维生素E的吸收；还可以搭配一些咸味菜肴，调节口味，减少胃酸，减轻肠胃的不适感。

3.不同人群食用甘薯的注意事项

①老年人：适合吃红薯和小块的紫薯；

②中青年：三种甘薯都可以食用，建议将每次的食用量控制在50～100克；

③小孩子：三种甘薯都可以食用，建议将每次的食用量控制在25～50克；

④对于糖尿病患者，推荐食用紫薯，且每食100克紫薯需减少25克主食。

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