速度滑冰运动员的力量训练

蔡春柏

摘  要：速度滑冰运动员力量素质对其体能发展起着决定性的作用，关乎冰面运动技巧能夠有效施展。本文旨在分析速度滑冰运动员力量训练模式，提出强化速度滑冰运动员力量素质的举措，用以系统提升训练质量。

关键词：速度滑冰;运动员;力量训练

速度滑冰运动员力量素质属于评估综合竞技水平的关键因素，力量素质的高低对于速度滑冰运动员职业生涯发展前景有决定性意义。近年来伴随着速滑竞赛类项目比赛规则的变更，相应地速度滑冰运动员体能要求标准更加严格。速度和快速训练分属于提升体能的两大途径，力量训练期间专项力量训练必不可少。

1力量训练核心原则

1.1均衡互补以全面发展

速度滑冰运动员华兴过程中的动作和姿势都需要依靠特定肌肉发力完成，据此可将运动员的力量定义为克服外界阻力做功的能力或者肌肉受外界阻力的能力。每个动作的完成均需要运动员全身多块肌肉共同参与执行，单独判断个别肌肉运行力量的高低较为困难，因此力量训练需要均衡互补，促使运动员全面发展。冰上滑行时，速度滑冰运动员全身肌肉群都在参与，需要克服阻力、支撑力、退让力以及混合力，因此力量训练需要注重肌肉运动的均衡互补。

1.2根据项目特点制定力量训练

力量训练期间需要将一般力量训练与专项力量训练相结合，科学合理安排力量训练，做好全面发展，需要根据体能测试情况、擅长面、生理状态为运动员制定力量训练方案。一般力量训练的重点在于全面锻炼运动员的肌肉力量，以达到肌肉群力量协调，用以克服身材和姿势缺陷导致的力量缺陷。专项力量训练的核心在于提升肌肉块的发力力量，目的性极强。伴随着运动员运动水平提升和年龄增长，一般性力量训练比重降低，而专项力量训练比重提升。

1.3提升速度滑冰技术

运动肌肉群运用正确程度对于速度滑冰运动员滑冰技术影响较大，随着运动速度和频率的增加，运动员需要承受的负荷强度也越高，肌肉群力量与滑冰技术相辅相成。速度滑冰运动员为提升滑冰技术，势必要接受力量训练，通过合理力量训练，可达到肌肉群能量消耗与氧气供应平衡，保持速度滑冰运动员体力充沛。力量训练过程中需要注重技术定型，提高运动员的滑冰技术。

1.4周期性训练

力量训练需要周期性进行，用以促进肌肉力量增长。每次力量训练过后，鉴于肌肉会有轻微撕裂状况，连续进行力量训练将会导致肌肉吸收，不利于肌肉增长，因此速度滑冰运动员接受力量训练期间必须配合周期性训练，即安排训练日与休息日。增加力量训练负荷需要考虑运动员的身体机能差异，力量训练严禁过度训练，期间需要注意预防运动损伤。

1.5依从个性化原则

个性化发展原则需要根据速度滑冰运动员实际身体状况加以力量训练，针对身体生理机能不同的运动员，必须要根据个体差异制定力量训练计划。例如部分运动员需要定时休息，部分运动员则需要对具体部位肌肉力量进行强化训练，针对部分运动员训练伤病史，接受力量训练期间需要避免受伤部位发力。力量训练强度需要根据速度滑冰运动员身体承受能力强度进行，做到因材施教。

2力量训练的方式

2.1训练最大力量

滑冰运动员最大力量训练负荷为自身最大力量的五分之四，练习过程中需要进行重复练习。负重半蹲起训练时，训练轻度需要保持最大力量的十分之九，训练三至四组，每组训练两至三次，每组锻炼后休息五分钟左右。障碍训练时，设置的跳箱训练高度应在1～1.2米之间，上跳以及下跳过程中均需要使用滑冰运动员的标准动作。跳箱障碍训练练习进行三至五组，每组进行三至五次，每组训练间隔期休息两至三分钟。

2.2训练速度力量记忆

速度训练轻度为最大力量二分之一至五分之三，规定时间内控制速度相同万恒八次或者十次力量训练用以形成肌肉记忆。训练速度力量记忆时，可选择的运动项目有负重半蹲起、负重半蹲跳、挺举练习以及跨栏练习。负重半蹲起和负重半蹲跳强化下肢力量记忆，而挺举练习强化上肢与腰部核心力量记忆，跨栏联系强化下肢弹跳能力，提升肌肉募集力强化肌肉力量记忆。负重半蹲起与负重半蹲跳进行五至六组练习，每组八至十二次练习，每组练习间隙休息五分钟左右，以最大力量二分之一完成训练。挺举练习保持最大力量二分之一，练习二至三组，每组练习二至三次，每组练习完成后休息三分钟作用。练习跨栏跳时，需要放置八至十个跨栏，跨栏高度为1米，跨栏距离为0.8～1.2米之间，训练五至七组，每组训练完成后休息三分钟时间。

2.3训练力量耐受力

训练力量耐受力需要将训练力量减小，训练时间延长，可通过练习负重半蹲起与跨步跳进行力量耐受力训练。负重半蹲起训练按照最大力量四分之一，训练三至四组，每组三十次至四十次练习，每组练习完毕休息一分钟。跨步跳训练三至四组，每组训练六十步至八十步，每组训练完休息两分钟。

3结语

速度滑冰运动员力量训练途径有一般训练与专项训练，速度滑冰运动员的力量训练要遵循个体化发展、平衡发展原则，力量训练需要周期性进行。分析并发现训练规律，合理安排训练负荷对于提升力量训练效果意义重大。

参考文献

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