初中体育教学中的下肢力量练习方法

卢运强

摘 要：初中学生正处于生体发育阶段，对他们进行科学而适度的下肢训练，有益于他们的健康成长。并且下肢力量的练习，是其他各项体育活动的基础。积极寻求科学而有效的下肢力量练习方法，以创新意识拓展下肢力量练习的项目和形式，是初中体育教师课堂教学的重要任务。

关键词：初中体育教学；下肢力量练习；方法

初中学生正处于生长发育的特定时期，这一时期是肌肉力量增长、身体各部分协调能力发展最快的阶段，也是提高中学生身体素质的最重要阶段。他们的下肢力量素质，是他们各项运动技能提高、身体均衡发展的重要基础。基于此，在初中阶段积极开展下肢力量练习，对于他们的健康成长具有重要意义。

一、初中学生练习下肢力量的重要意义

（一）促进身体发育

学生在初中阶段正处于身体发育的旺盛时期，在他们长身体的这一关键时期进行科学的下肢运动训练，可以增粗腿部的肌肉纤维，促进肌肉生长，增强腿部力量。同时，科学而适度的下肢力量训练，能够很好的调节学生的身体机能代谢水平，减少下肢脂肪，从而达到美体瘦身的功效，养成健美的体魄，增强他们的自信心。

（二）增强学生的肌肉力量，改善他们的运动能力

初中生面临着中考，目前体育成绩也是他们的考查项目，因此提高学生的体育成绩成为了体育教学的重要任务。一些研究证明，每周三次的适度而科学的力量练习，能够显著地提高这些初中学生的肌肉力量。因此，利用初中体育课堂教学对学生进行科学而合理的下肢力量训练，可以有效的增强他们的下肢力量，提高他们的运动成绩，改善他们的运动能力。

（三）避免运动损伤，提高学生的身体素质

体育项目中的力量训练，其基本原理就是增强肌肉以及韧带的协调性，从而提高人体平衡肌肉活动的能力，以减少运动对身体所造成的损伤。因此，在初中体育教学中进行下肢力量训练，能够有效地减少这些学生在运动过程中的韧带损伤和肌肉拉伤，从而更好地保护他们健康成长。初中学生的下肢力量是他们从事体育锻炼的基础，能够帮助他们增长耐力，提高速度，促进他们运动器官的灵敏度和柔韧性，使他们身体的各个部分协调发展，这对于培养他们强健的体魄具有重要意义。

二、初中体育教学中下肢力量练习的方法

（一）积极开展各种跳跃练习

跳跃练习是在初中体育教学中训练学生下肢力量的最主要方法，其练习方法和练习内容丰富多样，最常用到的教学形式是蛙跳、跨步跳、换步跳、高抬腿、单脚跳、障碍跳等，以及在这些跳跃形式上衍生出来的一些游戏类活动。在训练过程中，教师要结合各个学生的实际情况，合理把控负荷强度和运动量，以实现理想的训练效果。例如，在体育课堂教学中，将全班学生分成男女两组，并且按照学生的身体素质和运动能力再各自分成三个小组，对这三个不同层次的小组制定不同的训练计划，安排不同的跳跃练习。按照高抬腿、蛙跳、台阶跳、换步跳、障碍跳这样循序渐进的顺序，引导这些学生逐步加大运动量，并且逐步提高运动强度。对于身体素质好的小组，要增大运动负荷，提高运动强度，以使这些学生得到更好的发展，发掘并培养运动人才；对于那些身体素质较差的小组，要适当的减轻他们的训练强度。在台阶跳和障碍跳这种相对来说比较有难度的项目上，可以在短期内不要求他们完成。对于其它训练项目，也采取多次反复的训练安排，以逐渐体现训练效果。

（二）跳深训练

跳深练习就是让训练者从一定的高度上跳下来，再快速向上跳起，或者向前跳起的一种训练方式，它可以有效地训练下肢肌肉的爆发力。对于这些正处于生长发育旺盛时期的初中生来说，这种练习是他们增长肌肉力量、增强下肢弹跳力的最好手段。由于学生的个体发育存在着差异性，因此在开展这项练习的过程中，体育教师要充分考虑这些学生的实际条件，如体重、身高、弹跳力等，特别是要考虑个别学生的承受力，以及他们的身体方面的疾患，要本着安全第一、循序渐进的原则，选择适宜他们练习的高度，并且做好保护措施。例如：在具体的练习过程中，在每节课的一开始要集体练习高抬腿，这样既可以让学生做热身运动，也可以锻炼他们的下肢力量。在开展具体的练习活动时，仍然要采用分组练习的方法，对于那些身体素质差、弹跳力差的小组，采用高台跳下跳上的方式，用这种简单的方式逐渐增强他們的腿部肌肉力量；而对于那些身体素质好的小组，则采用高台跳下以后再向上跳、高台跳下以后再快速向前跳、高台跳下单脚着地之后再快速向前跨跳这些不断增加跳跃难度、提高跳跃强度的方式，循环往复，以使这些学生能够有快速的提高。

（三）更多地采用游戏练习

初中学生活泼好动喜欢游戏，教师应该根据他们的这些心理特点，在课堂教学和课间活动，积极组织开展各种由跳跃练习衍生来的运动游戏，以激发学生的运动兴趣，调动他们自主练习的积极性。由于这些游戏活动都是学生所喜欢的，他们能够全身心的积极的投入，因此能够产生很好的教学效果。例如：采用“撞拐”游戏就可以很好的练习他们的下肢力量。具体的游戏规则就是，游戏者单腿站立，用一只手抓住曲起的另一条腿，用膝盖撞击对方，将对方撞倒或迫使对方放下曲起的腿为胜利。在游戏过程中，游戏双方靠单腿跳跃来躲避对方的撞击，同时，也用单腿的跳跃向对方发起进攻。每一次进退都需要单腿来发力，这样就有效练习下肢的力量。由于这种游戏练习他们从小就进行，所以他们熟能生巧产生了一些技巧，如跃起下压、斜向上顶等，这些技巧在很大程度上提高了他们下肢肌肉的爆发力以及身体各部分的协调性，因此能够产生很好的训练效果。

结束语：

初中学生正处于身体发育阶段，此时对他们进行科学而系统的跳跃训练，可以有效的练习他们的下肢力量，有利于他们的全面发展。初中体育教师在教学实践中，要深入了解学生的运动需求，结合实际情况积极开展各种形式的跳跃运动训练，特别是结合学生的心理生理发展特点，组织学生开展各种游戏运动，以激发学生的运动兴趣，从而达到更好的练习效果。

参考文献：

[1]张象.两类不同性质力量训练对下肢肌力影响特征研究[J].成都体育学院学报，2015（02）.

[2]金梁，龙斌.青少年力量训练价值及可行性研究[J].湖北体育科技，2014（07）.