青少年跆拳道柔韧性训练的研究

段闯峰 晋凯杰

摘要：本文通过对跆拳道运动项目的研究与分析，并结合青少年跆拳道运动的现状。运用了访谈法，逻辑分析法和文献资料法。研究了柔韧性训练对青少年跆拳道的作用与影响，以及青少年跆拳道中柔韧性训练的误区。根据跆拳道运动的特点和青少年生长发育及心理的特点。建立科学性柔韧性训练，从而有效地提高运动成绩，促进青少年全面发展以及较低运动损伤。

关键词：青少年;跆拳道;柔韧性训练

一、前言

随着跆拳道的广泛推广，我国的跆拳道运动事业发展迅猛。广大的青少年也加入了跆拳道运动当中去。根据跆拳道的运动特点，柔韧素质在跆拳道运动中占有很大的比值，青少年的身心发展还处于不成熟阶段，意志力薄弱，青少年很难克服柔韧性练习带来的疼痛，加之教练员没有正确地引导，柔韧性练习成为跆拳道运动开展的阻碍。遵循青少年身心特点与跆拳道柔韧性训练的客观规律，有利于跆拳道运动在青少年中的开展。以下展开讨论。

二、柔韧性训练对青少年跆拳道的影响

（一）柔韧性的定义

柔韧性是指在运动过程中人体能够达到运动幅度的能力。是身体素质的重要组成部分。柔韧性可分为主动柔韧性和被动柔韧性。

（二）柔韧性对练习者动作质量的影响

良好的柔韧素质可以增大进攻与防守时的范围。柔韧性较好的练习者学习新内容比柔韧性较差的练习者学习和掌握的速度快，而且在完成动作质量上也有较大的差别。

（三）柔韧性对练习者心理的影响

良好的柔韧性不仅有利于技术的掌握，还有利于增强练习者的训练信心。由于良好的柔韧性作基础，训练时会有较高的自信心，可以大大提高训练的积极性。

三、跆拳道柔韧素质训练的方法

（一）动力性练习法

动力性练习。练习时，通过外界或自身的动力，向被拉伸部位施加重复多次的压力，使施加压力的部位组织柔韧的练习方法。如：正压腿。如果冲击的力量过大，肌肉的反射收缩反应就大，则会造成肌肉拉伤，所以适度施加压力。

（二）静力性练习法

静力性练习。练习时，通过外界或自身的动力，向被拉伸部位施加保持不变的压力，使施加压力的部位的柔韧提高的练习方法。如：高压腿，被压腿的脚放置与头同高处，支撑腿伸直，上体直立，保持10～30秒，再放松。两腿交替进行。

（三）PNF练习法

PNF练习是一种利用本体感觉神经，在外界的帮助下，使肌肉、韧带等软组织达到最大活动范围，同时被施加者做阻力对抗。方法：被施加者在施加者的辅助下，使被施加者向练习部位达到活动极限，被施加者积极使练习部位做阻抗，保持10秒，再放松。次数8次左右。这种练习法的缺点不能独自完成，但效果最佳。

（四）综合性练习法

综合性练习法是指练习者具有一定的柔韧素质的前提下，与运动项目相结合或技术动作相符合而进行的柔韧性练习。这种练習法负荷强度大，重复次数少，该练习应在体力充沛的状态下进行。如，分腿跳、纵、横劈叉交替等。

四、青少年跆拳道柔韧训练存在的误区

（一）上肢柔韧性训练不足

跆拳道运动项目以腿法见长，转腰展髋运动形式较多，上肢主要用于拳法进攻或作防御。上肢的柔韧性训练往往得不到重视，甚至忽视。而腿法的完成也需要上肢的配合，这就造成了动作的不协调，不连贯，而且大大降低了腿部的击打效果。

（二）过分重视静力性练习

静力性练习是有自身的优点，但过度静力性练习，会影响身体的其他素质的发展，如，肌肉的快速收缩的能力会降低，再出腿进攻的那一瞬间爆发力不够，而且易导致运动性疲劳，从而造成运动性损伤，影响训练进程。

（三）柔韧性练习内容单一

从柔韧性训练的情况发现，柔韧性训练枯燥无味的原因有，一是教练员训练内容的单一，二是练习者要忍受韧带撕拉的疼痛。教练员往往给练习者灌输吃苦耐劳的精神，练习者最初会起到一定的作用，但随着练习时间的增加，柔韧性的提高成为练习者在跆拳道运动中的阻碍。

五、提出建议

（一）突出重点，全面发展

根据跆拳道多以腰和腿的旋转和鞭打等动作，上肢动作较少。而练习跆拳道的青少年，身体形态和器官尚未定型和成熟。教练员应该遵守青少年的身体发育规律，在处理好突出重点的情况下，也要发展身体其他部位的柔韧性，为进一步的学习与训练开辟良好的道路。

（二）动静结合练习

这两种练习方法各有优缺点，但两者相互结合，可以做到扬长避短，有效地提高练习效果。动静结合的方法还有很多种。例如，原地的拉伸练习与各种踢腿动作配合进行、将原地的高压腿改为行进间的正踢腿等。

（三）趣味小组练习

青少年生性活泼好动，对新事物敏感，总爱表现自己。教练员可以制定规则和要求，让练习者一学年进行4次的柔韧素质检测，既可以检验训练效果，也可以给练习者施加压力，提高练习的动力。

（四）放松拉伸练习

放松拉伸用以缓解紧张激烈的训练课，使机体逐渐恢复平稳状态。经过激烈紧张的运动，身心都疲惫不堪，这是进行放松拉伸练习，不仅发展柔韧性，还可以有效缓解疲劳，减少运动损失。

六、结论

跆拳道运动对练习者的柔韧性要求很高。但青少年身心发育还不够完善，很难忍受柔韧练习的疼痛。教练员应循循善诱、形式多样、内容丰富。根据练习者的实际情况，制定出科学的训练计划，勇于创新的练习方法，为青少年在跆拳道运动中取得更好的成绩而做出努力。

参考文献：

[1]张丽.跆拳道教学中的柔韧素质训练研究[J].当代体育科技，2018，8（31）：31-33.

[2]王稳.发展竞技跆拳道柔韧素质的实验研究[J].搏击（武术科学），2015，12（04）：69-71.