因项施训，顺应规律

王雅文

摘要：现阶段，被运用到田径训练当中的方法较多，但间歇法作为一种田径中长跑项目的主要训练方法，所能够发挥出的作用不容忽视。本研究将关注的焦点放在田径训练的中长跑项目的训练层面，对间歇法及其应用现状进行分析，并针对性的提出该方法的应用策略，将其应用到中长跑的短距离、中长距离以及变幻间歇距离的训练当中，做到因项施训，顺应田径运动的训练规律。

关键词：田径训练;间歇法;中长跑项目;运用策略

伴随着田径运动的快速发展，中长跑项目的训练方法呈现出多元化的状态，但间歇法作为一种传统的训练方法，所展现出的训练效果显著。基于此，将间歇法运用其中，促进和推动田径训练的有效性，为田径运动的快速发展奠定基础，培养大量的优秀田径运动员。

一、间歇法及其在田径训练中的运用现状

（一）间歇法概述

对间歇训练法进行概述，结合调查内容与笔者的理解。间歇训练法，即在进行田径训练的过程中，控制好每组训练之间的间歇时间。但需要注意的问题是，恢复训练需要在运动员尚未完全恢复的情况下进行下一次的训练，既展现出训练间的间歇，也能够实现训练内容之间的有效衔接。该方法的诞生于20世纪40年代，在多年的实践和应用的过程中，发挥出了其应有的价值和优势。具体包括对运动员心脏功能的强化、运动员机体机能与项目的适应性、运动员的代谢能力、技术动作的巩固以及持续运动的能力等等。

（二）田径训练中间歇法的运用现状

现阶段已经被应用田径训练当中的间歇法，主要有两种形式。一种是慢速的间歇训练，而另一种则是快速的间歇训练。不同的训练形式所展现出的效果不同，但核心都是围绕田径运动员来实现，使得运动员在不同的训练形式中，既能够有充足的休息时间，也能够保持每一个训练阶段的精神饱满。对于中长跑的训练，按照距离的不同，将其分为三种类型，分别为短距离、中长距离以及变幻间歇距离。通过这样的方式，提高训练的有效性，为田径运动员的培养奠定坚实基础。

二、田径训练中间歇法的运用策略

本研究主要是以田径运动的中长跑训练为主，由于项目的自身特点所决定，具有一定的专项性。这就要求将间歇法应用到中长跑训练当中的不同阶段，达到因项施训的目标，并综合各项指标要素，包括训练距离、训练强度、间歇时间等等。

（一）短距离间歇训练

在中长跑短距离间歇的训练，主要是以I型短距离间歇训练为主，该训练方法的作用主要是以发展速度能力为主。在该要求下，通常将训练距离控制在100-200m之内，次数控制在15-20次，训练的强度为85-95%，运动员的心率为180-190次/min，每一次的间歇时间控制在13min，组间歇为15-20min。从整个间歇训练模式来看，在训练距离、训练强度以及间歇时间等方面的控制较为严格，符合短距离间歇训练的要求，使得运动员能够更全面的去了解和感受间歇训练法的应用有效性。除此之外，在II型短距离间歇训练方面，主要是培养速度耐力、乳酸耐受能力以及乳酸供给能力三个层面，需要教练员做好训练过程的全面优化，为训练有效性的提升奠定坚实基础。

（二）中长距离间歇训练

中长跑中长距离的间歇训练上，训练方法主要是高混养代谢能力训练以及低混养代谢能力训练为主。前者，对于运动员而言，主要是800、1500跑运动员的专项耐力。训练距离控制在800-1500m之内，训练的强度为85-92%，运动员的心率为175-185次/min，每一次的间歇时间控制在10min的等时间歇，当运动员的心率恢复到130次/min之后，再进行下一次的训练;后者，训练的重点则是发展运动员5000-1000m跑运动员的专项耐力。训练距离控制在5000-10000m之内，训练的强度为80-90%，运动员的心率为175-185次/min，每一次的间歇时间控制在10min的等时间歇，当运动员的心率恢复到130次/min之后，再进行下一次的训练。这种间歇性的训练方案，以运动员每圈的成绩作为专项水平的衡量标准。

（三）变换间歇距离训练

变换间歇距离的训练，对于中长跑运动员的专项发展具有积极作用。该训练方法的训练重点主要是放在消除乳酸的能力、冲刺能力以及5000m的专项能力。在消除乳酸能力方面，将变换间距训练方案确定为：300m快+300m快+400m慢+300m快+400m中，在确定该变换间距之后，训练的组数控制在3-8组。在冲刺能力方面，将整个专项分为若干段的距离，并且确定距离在400-800m，完成冲刺跑，间歇距离方案确定为：300m中+400m中+400m中+500m快。而在5000m的专项能力层面，设置间歇距离方案为：400m快+400m快+400m中+1000m快+400m中+2000m快。对于不同能力采取适当地变换间歇训练，所产生的作用显著。

总之，田径训练法中间歇法的应用，要结合中长跑不同的专项来做好训练计划的制定。将关键点放在训练要素层面，确定训练方案，最终为中长跑训练有效性奠定坚实基础。间歇法的应用效果良好，但依旧需要坚持因项施训，顺应田径运动的训练规律。

参考文献：

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