拒当“久坐族”

夏春欢

多长时间算久坐

首先要有一个明确的概念，什么是“久坐不动”，多长时间才能算是久坐？目前有两种观点，一种是指在一天之内，以坐姿超过八小时才算久坐；另一种是指超过90 分钟坐着不动，就算久坐。

当下社会，诸如长途运输车司机、办公室文员、软件工程师等都是“久坐不动”的代表群体。因工作性质和条件的限制，他们往往从上班开始就“一屁股”坐着，少则三四个小时，长则七八个小时，期间活动量很少，而一回家，因感觉疲惫不堪，也是以或坐或躺的姿势休息。长此以往，这种习惯就会带来人体机能的退变和损害。

作为一名长期从事骨科工作的医务人员，常常能看到本应处于机体状态最佳的年轻人，却被颈椎病、腰椎间盘突出症、腱鞘炎等疾病困扰，严重者甚至不能从事正常的工作生活。而以上这一切的“始作俑者”，可能就是我们常常不被重视，或者想重视却不得为之的“久坐不动”。

“久坐不动”危害多

身体长时间保持同一姿势，造成颈椎和腰椎的椎间盘处于一个高压状态，颈背肌持久僵直牵张，特别是身体前倾、颈脖低垂的姿势，危害尤为突出，容易造成颈椎和腰椎的椎间盘发生膨隆，进而突出，以及颈部和腰背肌的劳损。

长时间坐着，会造成血液循环减缓，导致心功能衰退，特别是老年人，本身机能已经退化，久坐不动，更容易导致心肌萎缩、凝血功能障碍，从而诱发心梗和脑血栓，严重时甚至会危及生命。同时，久坐也会导致脑部供血不足，产生疲倦、精神压抑等症状；长此以往，出现记忆力下降、反应迟钝、注意力不集中，影响工作、学习。

久坐还会影响呼吸系统的正常工作，使得肺处于“浅呼吸”状态，只有上半部分肺泡工作，而中下肺叶处于休息状态，整个肺叶得不到有效锻炼，容易造成肺功能下降，进而影响心肺供血。

长时间坐着不动，四肢处于休息状态，而在人体的循环系统中，四肢静脉的回心血流，有一部分依赖四肢肌肉的收缩，帮助血液的回流，特别是下肢的运动尤为重要，仅靠心脏的搏动泵血，会加重心肌的负担。

若是在餐后久坐不动，容易造成胃肠蠕动减慢，胃肠液的分泌减少，体内的食物得不到有效消化，导致消化功能减退，从而出现食欲不振、消化不良、便秘等症状。

长时间坐着不动，还使得下肢的血液循环减缓，静脉压力升高、血液黏稠度增高，再加上肌肉收缩减少，为静脉血栓的形成创造了条件。同理，下肢静脉回流受阻、直肠肛管静脉回流受阻，直接导致静脉曲张、痔疮的发生。

除此之外，久坐不动还容易导致脂肪堆积；对于女性而言，使得阴道炎、子宫肌瘤的发生概率增高；对于男性，前列腺腺管阻塞、腺液排出不畅而导致前列腺炎。同时，长期久坐使得心血管疾病、糖尿病、血脂异常、骨质疏松等罹患的概率大大增高。

据世界卫生组织统计指出，久坐的危害程度已不亚于吸烟，而因缺乏适当运动导致每年有近两百万的人口死亡，同时也预测，到2020 年，全世界将近70%的疾病，与坐的时间过久而又缺乏运动的生活工作方式有关，应该引起大家的普遍关注。

小改变带来大收益

如何预防和避免以上多种疾病的发生，我们需要在思想上有足够的认识和重视，树立一个健康正确的生活工作方式，建立一套避免久坐的提醒措施：

正确坐姿是关键

端正坐姿，使得颈、腰、背处于同一直线，上半身重心落于坐骨，腰腹保持一定程度的收紧，双脚落在膝盖前方。尽量避免靠一侧坐、跷二郎腿等不良坐姿。

选择符合人体工程学的桌椅

特别是电脑桌椅的选择，做到背靠直、腰坐直、腿放直，屏幕的高低选择要和两眼平视，在不影响工作的前提下，最大程度使腰背肌得到放松，同时减少视觉疲劳。

设立一个自我提醒措施

譬如用闹钟设定工作时限，一般以一个小时为限，一旦到点，就离开座位，进行5 分钟左右的自由走动或做工间操，期间适当伸伸懒腰、活动一下腰脖、扩胸深呼吸，也可在室外踱步、远眺风景。当然，若条件允许，也可以进行颈部、腰背部的按摩保健。总之要活动起来，哪怕是简单的搓腿揉膝、甩手垫脚都是行之有效的办法。

坐着也能做运动

有些预防和保护措施也可以在坐的时候进行，譬如有意识地进行下肢肌群和提肛肌的收缩，有利于改善这些部位的血液循环，避免静脉血栓、静脉曲张以及痔疮的发生。