跑步也是一张中医方

文/汪开洋 华润武钢总医院 副主任医师

近几年，跑步的人越来越多。跑友们常说，跑步是一种修行，既可以锻炼身体，又可以调节情绪。

跑步看似下肢运动，而实则锻炼全身，同样也调理五脏六腑。因为下肢不间歇运动，可以带动全身血液循环，配合规律呼吸，调解身心状态。

总结多年的跑步经验，我认为，对于长期跑步的人来说，从中医角度来看，距离不同的跑步，就像不同的中医方，各有效用。

跑步3公里：“桂枝汤”

上焦心肺跑步3公里

桂枝汤

功效：调和营卫，调和阴阳

中医认为，肺主皮毛，司汗孔开合；心在脉为血，在液为汗。跑步3公里，气血运行，呼吸加快，汗孔始开，汗液渗出，锻炼的是上焦心肺。

长期坚持跑步3公里，能宣肺稳心，温经散寒，行气通络，滋阴和阳。阴阳调和，营卫得固，不易感冒。对于手脚冰凉、后背发凉等症状可以明显改善；因跑步让气血上行通络，颈肩背痛也会好转；轻度偶发的心悸不宁、头晕头痛也能改善。

这些作用很像中医方剂中桂枝汤的功效。桂枝汤是中医四大经典之一《伤寒论》里的第一首药方，由桂枝、芍药、甘草、大枣、生姜组成。

桂枝汤善解肌发表，调和营卫，服药毕，喝热粥以助药力，“遍身漐漐微似有汗者益佳”。桂枝汤虽主治风寒感冒，但其实是调和阴阳，调和营卫的基础方。以桂枝汤方为基础加减变化，得到桂枝汤方系列方，可以治疗内、外、妇、儿各科疾病见有气血不和，营卫不调之症。因而对手脚冰凉，背心发凉，头晕头痛等也都有治疗作用，与跑步3公里功效相似。

三焦是中医藏象学说中一个特有的名词，六腑之一，位于躯体和脏腑之间的空腔，包含胸腔和腹腔，是上焦、中焦和下焦的合称。

跑步5公里：“参苓白术散”

中焦脾胃跑步5公里

参苓白术散

功效：健脾和胃

跑步5公里（因人而异5～6公里），随着时间的延长，出汗更多，心肺锻炼更强。有研究表明，跑步超过半小时，身体开始加速燃烧脂肪供能，所以长期坚持跑步5公里有助于减肥瘦身。

深呼吸带动膈肌的升降，一升一降就如手法之一拿一按，对腹腔的脏器起到很好的按摩作用，特别是对中焦脾胃，有助于健脾和胃。同时通过运动大量排汗排湿，对身体困重、四肢乏力、下肢轻度浮肿、食欲不佳、肠胃不适、大便稀溏、失眠等症状有很好地改善作用。

这类似于参苓白术散的功效。参苓白术散出自《太平惠民和剂局方》，此方以四君子汤为基础，人参、茯苓、白术、甘草，益气健脾而守中，薏苡仁、白扁豆、砂仁、陈皮，理气和胃而利湿，补益脾胃，兼以利湿，主治脾虚湿盛而见上述诸症。

跑步10公里：“金匮肾气丸”

下焦肝肾

跑步10公里

金匮肾气丸

功效：补肝肾，强筋骨

跑步10公里（因人而异8～10公里），虽然过程很煎熬，但是跑完后会感觉身体更有劲儿。长距离奔跑，不仅需要腿部肌肉发力，也必须动用腰腹肌群，包括腹肌、竖脊肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌等稳定骨盆脊柱。

中医讲，肝主筋、肾主骨，腰为肾之府，长距离奔跑，又涉及到下焦肝肾，长期坚持跑步10公里，补益肝肾，强筋坚骨。

有研究表明：当运动量超过某一阶段时（长距离），体内便会产生内啡肽和多巴胺，这些脑垂体分泌的物质能使人消除部分疲劳感、疼痛感，产生愉悦的感觉。

跑步10公里，有如《金匮要略》中的名方——金匮肾气丸。在补肾阴的六味地黄丸基础上再加桂枝、附子以助阳，补阴药配伍少量的补阳药，意在“微微生火，鼓舞肾气”。肾气足则精神佳，肾气足而腰腿有力。同时对于心情不好，脾气不好，压力过大等情绪问题，有很好地改善作用。另外，对于肢冷、尿频、肾虚腰痛、阳痿早泄、月经不调、宫寒等也有改善作用。长期坚持跑步10公里亦有此效果。

人体三焦之功能主持诸气，通调水道，是身体元气和水液升降出入的通道。跑步带动气行血行，利于三焦通畅。随着跑步距离的增加，就如一根长棍搅动一潭清水，由上而下带动整潭水旋动，从上焦到中焦到下焦，依次带动心肺、脾胃、肝肾等脏腑的气血运行，从而增强五脏六腑的功能。

跑步注意事项

如果把跑步看作是“五禽戏”“八段锦”这样的功法，跑步对身体脏腑、经络也是可以起到一定的调理作用的。

但在跑步时，需要注意以下几点。

1.跑步最佳适合年龄是26～45岁，45岁以上建议健走锻炼。

2.有心脑血管疾病者，无论先天后天都不宜跑步。

3.跑步及其他的有氧耐力运动如步行、登山、游泳、骑行、划船等，都可以有效锻炼身体，增强体质，预防慢病及改善亚健康状态。

4.改善健康情况，需循序渐进、持之以恒的运动，要科学、规律，不可毫无章法，不可急功近利，否则易损伤身体。

5.跑步锻炼对躯体亚健康、心理亚健康的改善有效，团体运动对社交亚健康的改善有效。

6.跑步和其他运动有预防的功效，只在未病时施行，已病时需禁止。举个例子，如跑步和桂枝汤都有发汗解表之作用，但当感冒时宜休息、治疗，忌跑步、运动，如不遵医嘱，有猝死风险。

7.饱食、空腹、酒后不宜跑步。