老年人夏季健康饮食“三字经”

陈日益

炎炎夏日，人体水分随汗液大量丢失，消化液的生成和分泌减少，加上胃肠受暑热刺激，蠕动和消化能力相对减弱，容易使一些年老体弱者出现食欲不振，甚至头昏脑涨、四肢无力等不适症状（俗称“苦夏”）；同时，夏季气温高，细菌繁殖快，食物易变质、腐败，好发肠道传染病，从而给抵抗力逐渐下降的老年人的身体健康造成危害。那么，老年人如何搞好日常科学饮食，以利平安度夏呢？以下八个“三字经”可供大家参考：

一、讲卫生。

夏季天气炎热，为细菌、病毒滋生繁殖提供了条件，大大增加了胃肠感染发病的几率。而水果和凉拌青菜等生食在夏日饮食中的比重增大，这在客观上也给饮食卫生带来一定隐患。因此，食用水果、青菜一定要清洗干净，鱼、蛋、肉类等食品要注意保鲜防腐。尤其是凉拌菜类在制作过程中应倍加注意卫生，用具、饮具、炊具（如菜板、菜刀等）要生熟分开，不可混用，且注意消毒，把住“病从口入”关。另外，夏季海鲜大量上巿，一些老年人喜欢吃醉虾醉蟹之类，更要讲究卫生，最好适当多放些姜、蒜、醋，并要充分搅拌，这样做，既能杀菌调味，又能帮助消化，促进食欲。特别是适当多吃些大蒜，还能清洁血液、降低血黏度、避免血栓形成，对预防心脏麻痹及中风具有一定效果。

二、求均衡。

夏日气温高，老人们多爱吃水果、蔬菜（尤其是凉拌菜），米面主食往往受到冷落。其实，人在高温环境中的基础代谢率有所增加，需要大量的碳水化合物提供热能、蛋白质，夏季主食既要吃米饭，也要吃面食，最好搭配些小米、玉米及薯类；荤食与素食搭配要合理，应以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主，辅以瘦肉、蛋、鱼、鸭等荤食。这样有利于提高热能和营养价值。夏季饮食尽量做到多样化，注意干稀搭配，讲究色、香、味俱全。此外，还宜常吃些赤小豆、扁豆、莲子、薏苡仁、山药等对夏季健脾除湿、补养肠胃有良好作用的食物。

三、宜清淡。

老年人夏天饮食宜清淡、富营养而易消化，并以健脾、消暑、化湿为主。如膳食中肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。因此，除保证主食质量外，应多吃些瓜菜，如西瓜、香瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜及西红杮、茄子等，既能清热解暑，止渴生津，清心利尿，降压降糖，又因富含维生素与水分，有利于恢复人的精神和体力。还可适当喝些消暑粥或营养汤，如绿豆粥、莲子粥、银耳百合粥、荷叶粥、八宝粥、扁豆粥和水果羹、番茄鸡蛋汤、冬瓜圆子汤、肉丝黄瓜片汤等，既养胃解渴又能提高食欲。但尽量不吃难以消化、过于肥腻及辛辣的食物，以免引起心肺火盛、口舌生疮甚至鼻出血等不良后果。

四、要新鲜。

夏季饭菜要现做现吃，老年人最好不吃隔夜饭菜。研究发现，剩饭重新加热以后再吃不易消化，时间长了还可能引起胃病。另外，含淀粉的食品最适合葡萄球菌生长繁殖，容易被葡萄球菌污染，因此吃这类剩饭易引起食物中毒：轻者出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻；重者会剧烈腹泻、脱水，甚至休克。还要注意，吃剩的饭菜待凉后应及时放入冰箱冷藏，但保存时间以不隔餐为宜：早剩午吃，午剩晚吃，尽量将时间缩短在5～6小时以内。吃剩饭菜前一定要彻底加热，因冰箱的低温只能抑制细菌，不足以杀灭细菌。

五、忌贪冷。

老年人脾胃消化吸收能力已逐渐衰退，夏季又要受到暑热湿邪的侵袭，脾胃消化吸收功能更受影响，如多吃生冷食物，多喝冷饮，就会损害脾胃。中医认为，生冷性寒，寒湿互结，会诱发泄泻、腹痛之症发生。此外，各类冷饮虽可消暑解渴降温，但对消化道黏膜会产生一定的不良刺激，可使胃肠血液循环减慢，肠蠕动变弱，甚至引起痉挛现象，从而导致胃肠功能和杀菌能力下降，容易引起胃肠道细菌感染，造成或加重腹痛、腹泻等症。因此，老年人要少喝冷饮，少吃冷食，有消化道疾病的老年人尤应注意。夏季消暑解倦可喝些菊花茶、酸梅汤以及绿茶等，但要注意温饮，适可而止。特别是饮绿茶不宜过浓过量，晚睡前应停止饮用，以防影响睡眠质量。

六、有节制。

夏天许多人食欲下降，老年体弱者尤甚，但日常饮食规律不可打乱，应保证按时进餐，不能因为高温炎热，就推迟正常的午饭和晚饭时间；更勿过饱过饥，凉快了就多吃，烦热了就少吃；想吃就吃，毫无节制。这样会打乱脾胃功能正常活动和消化道内环境的平衡，造成脾胃生理功能紊乱，导致胃病发生。不少人喜欢在夏日喝啤酒，但要注意适量，否则过多酒精进入体内会损伤肝脏功能，增加肾脏排泄负担。特别是喝啤酒以海鲜当下酒菜者，食用过多会诱发某些人痛风发作，结石症状加重。故结石患者、痛风病人及有痛风发病史的人群，在啤酒海鲜上应加以节制，最好不同时食用。

七、少甜食。

大量的糖分进入人体可升高血糖，血糖过高会造成如下危害：一是促使被汗液污染的皮肤上的细菌生长，易引起疮疖、痱子、肿痛等皮肤炎症疾患；二是产生多量酸性物质，打破血液的酸碱平衡，容易变成酸性体质的人，从而成为多种疾病的“温床”（70%的疾病发生在酸性体质的人身上）。若老年人吃甜食过多（尤其是高糖食品），还会影响胃肠的消化功能，引起消化不良，产生食欲减退、胃脘胀满、口腻无味、嗳气吞酸等现象。特別是糖分在体内日积月累积存下来后，老年人就会出现肥胖、血脂升高，从而妨碍心肺功能，甚至导致心肺功能衰竭。因此，老年人少吃高糖食品不仅有利于平安度夏，还可防止多种疾病的发生。

八、巧补水。

盛夏出汗多，容易造成体内水盐代谢失调，及时补充水分是夏季中老年人防暑养生不可忽视的一点。补水是食疗、食养的基础，健康的成人每天至少要补充2500毫升的水，才能把体内代谢废物排出体外。一般而言，补充水分以豆浆、温茶、绿豆汤、酸梅汤、矿泉水、西瓜汁等最适宜。汗出过多时，还应注意补充钠、钾等，如盐汽水，或在吃饭时适当多喝稍咸的汤。但菜肴或汤不宜过咸，以免造成肾脏排泄钠离子和水的功能减退、高血压或引起心力衰竭。还要注意，即使再渴，饮水也不可太急，应以少量多次为佳。尤其是如果大量饮用白开水而未补足盐分，会引起肌肉抽搐或肌肉痉挛性疼痛。

编辑/谭明