田径中长跑训练的有效策略

钟裕群

摘 要 田径教学是体育运动的一项重要组成，作为任何体育赛都必然存在的一项内容，加强田径教学质量有着重要意义。文章主要对田径教学中长跑训练展开分析与探讨，希望能够为相关人员提供一些帮助。

关键词 田径教学 长跑训练 中长跑 长跑教学

中图分类号：G633.96文献标识码：A

0引言

田径运动涉及面广，包括走、跑、跳、投等多种活动项目，学生要是做好这几项动作的练习，就会为其他体育运动项目的锻炼打下坚实基础，从而大大增强身体素质。从某种程度上讲，田径运动发展水平的高低，都取决于高校田径教学模式的科学与否，特别是普通高校田径教学体现着我国田径运动的发展现状。在教育改革的迫切形势下，我国普通高校一定要意识到完善田径教学手段的重要意义，积极采取科学的教学方法，不断促进我国田径事业的稳定与持续发展。

1田径训练的作用

田径训练是一种十分重要的体育竞赛项目，它具有较强的综合健身功能，学生阶段必须做好这方面的训练工作。当然，有效的田径训练才能起到预期的锻炼效果，更为重要的是它可以帮助学生形成良好的意志品质，不断强健其身体素质。就学生个人而言，灵活的头脑是其走向社会能否担当重任的必要条件，但是只有这些也不够，还要具备良好的身体素质应对日常生活和工作中的强大压力，方可走向辉煌的人生。一般来说，身体素质较强的学生，他们的反应能力也会强，抗壓能力也胜于虚弱多病的学生，也胜于不喜欢参与体育运动的学生。同样的道理，社会竞争越来越激烈，每个行业都希望招到强健体魄的员工，而田径训练正好可以锻炼他们这方面的能力。

2田径中长跑训练的有效策略

2.1控制强度，提升呼吸循环功能

慢跑有助于提高人体肺活量，在中长跑过程中，把握呼吸节奏是极为重要的，在跑步的时候就会感觉到，呼吸紊乱的人不但比呼吸均匀的人跑得慢，而且自己也会感到不舒服，很容易就会岔气，进而身体出现问题。此外，用嘴呼吸和用鼻呼吸也有讲究，这与人体跑步过程中需要的氧气量有关。例如，教师在体育课上训练学生男子5000米，女子3000米项目时，一定要先了解每个学生的身体素质，就要把体质较差的同学分开，然后教师开始上课。刚开始班长带队跑几圈热身一下，热身完毕教师正式进行讲解中长跑过程中呼吸的正确方法，跑步过程中，人体消耗的能量增加，对应地所需要的氧气量也会增加。为了增大肺通气量，要让学生采用口鼻结合同时呼吸的方法。纠正某些学生跑步只用鼻进行呼吸的错误，如果只用鼻呼吸，供氧量不足，身体后期乏力，很容易掉队。有了好的呼吸方法，就很容易控制心率了。每个人都有自己的身体极限，达到极限后再继续跑就会感觉很难受，但是再坚持一下50米，100米，久而久之，身体强度就会增加，也会促进呼吸循环的能力。通过长跑可加速血液对人体内重要器官的流动，更增强了细胞吸收氧气的能力，提高肺的功能。

2.2变换组织教法，注重培养兴趣

实际上，教师可以采用“变换组织教法”的教学模式，以“培养学生兴趣”为出发点，循序渐进地将学生引领到田径活动氛围中来。田径教师要关注“怕苦、怕累”类型的学生，让他们获得田径动作学习上的进步，增强做情感体验。要给予学生更多的机会去展示自己，在田径场地划分一定的区域，分组进行训练，让他们充分地表现自己，让更多的学生感受到田径活动的乐趣。最后，田径教师还要使教学手段变化多而且丰富多彩，满足学生的好奇心，同时对田径教材内容进行拓展，帮助学生找到田径活动中的乐趣，实现自觉学习。

2.3教师授课方法要灵活

虽然说田径训练是体育活动，只要四肢灵活，教师认真指导，学生服从命令就可以玩得开心，但是未必可以起到预期的锻炼目的。由于任何体育项目都是有一定的科学依据，只有正确的训练方法，才能充分发挥该项目的实施意义，田径训练更应当采取灵活的授课方法。第一，体育教师要注重学生的力量训练、快速小重量力量训练和超长训练，以便更好地发展学生在正式比赛中的爆发力。体育教师还需要注重学生的负重抗阻力训练、步长训练等，增强参赛学生的四肢肌肉力量，这是田径训练成功的必备环节。第三，激发学生的兴趣也非常重要，这就要求体育教师有效利用“趣味性强”的多媒体教学手段，促进学生的田径训练积极性，以此提升教学效果。

2.4加强肩髋协调，优化步幅步频技术

跑步过程中，上肢部分控制身体的协调能力，控制好肩部的左右摇摆也是极其重要的。很大程度上，双臂摆动的大小决定了迈出步子的大小。迈出的步宽也是影响速度的重要因素，我们知道，跑步时步宽越大，迈出的频率越大，速度就越快，如此看来加强肩髋的协调能力就显得尤为重要。指导教师可以带学生进行“上台阶”训练，“上台阶”又分为“跑”和“跳”两种模式。“跑”就是学生快速跑上台阶顶端处然后再快速跑下来，一次最少10组，在“跑”的过程中学生一定要注意安全，防止步伐出错对自身造成伤害。“跳”比较简单，学生站在最下面台阶处，跳上第一阶台阶，再跳下去，一次跳50组，一定要快。这种“上台阶”训练法主要是针对训练小腿肌肉处的力量以及弹跳力，简单有效。在中长跑比赛中更容易调整步伐。

2.5实现训练强度与训练量的平衡

在具体进行教学时，教师要关注学生的身体素质，如果发现学生承受不住，教师可以适当降低训练量。另外，教师还可以将田径教学分解开来，注重对学生专项能力的培训。例如，可以开展长跑教学来培养学生的意志力，可以开展短跑接力来培养学生的爆发力。同时，教师还要遵循适度原则，可以根据学生之间不同的差异，开展不同的训练内容。例如，可以针对男同学开展针对性的训练内容，降低女同学的训练强度和训练量。

3结语

总而言之，平时训练时也要多关注学生在跑步过程中心理变化过程，中长跑不像短跑，用时很短，它是一个漫长的过程，学生在这个过程中可以想很多事情，所以一定要有坚持下去的信念，通过科学的教育方法提高学生田径水平。

参考文献

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