如何解决晚睡拖延症

姚乔

睡眠不仅是一种生理需要，更是一种心理需要。多年前，曾有科学家做过“睡眠剥夺实验”。在睡眠剝夺实验室，研究人员阻止实验对象进入睡眠状态达数天之久，结果实验对象都诉述自己头昏脑胀，不能集中注意力，记忆力明显减退，表现出情绪烦躁不安，易发脾气，表情呆滞迷惘等……睡眠虽然如此重要，但是现在却流行晚睡——人们拖延进入睡眠的时间，无目的性的熬夜，刷手机，打游戏，甚至越晚越精神，通宵不睡。这种不愿意入睡的现象，被称为“晚睡拖延症”。

在一项关于睡眠的调查研究中，研究者搜集了177名实验对象的睡眠自我报告量表数据。这些实验对象有着不同的人种、教育程度、婚姻、职业状态背景。该研究并没有干扰实验对象按照自己习惯的时间睡觉。研究结果显示：有30%的人睡眠时间低于6小时，30%的人平均每晚仅睡5～6小时，只有三分之一的人睡够了健康的7～8小时。84%的实验对象报告他们每周至少有一天“感觉睡得太少，白天无精打采”，超过40%的人每周有3～7天在疲惫感中度过。

-身体危害-

1.耳聋耳鸣。睡眠缺乏易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

2.容易肥胖。有部分熬夜者经常吃夜宵，如烧烤、小龙虾、啤酒等。这些食物不但难消化，隔日早晨还会让人食欲不振，长此以往会造成身体营养不均衡，引起肥胖。

3.肠胃危机。人的胃黏膜上皮细胞平均2～3天就要更新一次，一般在夜间进行。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，食物长时间停滞在胃中，促使胃液大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

4.免疫力下降。经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状态，人体的免疫力会下降，感冒、过敏等疾病就会不期而至地找上门来。

5.皮肤受损。皮肤在晚上10～11点进入保养状态。长时间熬夜，人的内分泌和神经系统容易失调，皮肤容易出现干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

6.心脏病风险。长期“黑白颠倒”的人，内脏得不到及时调整，心脏病的患病概率升高，严重的话有猝死风险。

-心理成因-

1.减轻无能感。有的人对自己白天的工作评价不高，认为白天没做出成绩，到了晚上，需要更加努力地做出补偿。他们会想，“我已经挤压了睡眠时间来完成工作，我确实已经尽力了。所以，领导没有任何理由和借口来斥责我了。”

2.自我控制力低。这类人对自己的生活没有规划，即使有规划也不去执行，没有自制力、执行力。比如晚上在家玩手机，明知该休息了，但是自控能力差，总是宽容自己再玩一会儿。这种没有止境的无原则，导致自己变得越来越拖延，直到很晚才睡觉。第二天早上的疲惫，会让自己对昨晚晚睡的行为懊悔不已。然而到了第二天晚上，他们又会进入新一轮的晚睡循环。

3.对新的一天期待值低。有研究发现，对早晨醒来的厌恶感，对第二天的低期待等原因，与睡眠拖延有显著的相关性。对很多人来说，一觉醒来并没有值得期待的事情发生，只不过是赶很远的路，挤拥挤的公交，做自己没那么热爱的工作，直到累得筋疲力尽。晚睡更像是对早晨醒来的拖延和逃避，而睡前的休闲娱乐也因此变得更加珍贵而难以放弃。

-解决问题-

1.与自己对话。向自己默念指令，且清晰准确，如：我今晚要在11点睡觉，绝对不拖延。要注意的是，指令需要默念21次。因为在心理学中，这个次数是最有效的记录频度。当然，已经形成的晚睡习惯不是一两天能解决的，需要晚睡者长达两三个月的时间去努力认识和改变。

2.转移注意力。将注意力从晚睡上转移，即使几分钟也行。可以选择某些特定的行为，例如喝一杯热牛奶，洗一个热水澡，点一些助眠的香熏。

3.轻视内心的错误想法。当晚睡者完成了前面的步骤，接下来要贬低、轻视自己内心的错误想法。当“不该睡”的想法再次来袭时，晚睡者可以默念：“那是我可笑的强迫想法，那是没有意义的，不必注意它。”

坚持按照这样的步骤进行，你会慢慢发现，自己能稍微早一点上床睡觉了。如此坚持下去你会渐渐恢复规律的睡眠。

-测测自己的晚睡值-

问问自己下面几个问题，参考题目后的算法与得分，就可以评估自己晚睡拖延的严重性。（★注：  1为几乎从不，5为几乎总是）

1.我比自己想要的睡得晚。

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2.如果我要早起，我就会早睡。

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3.通常到了要上床的时间我还在做其他的事情。

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4.如果到了晚上该关灯的时间，我会马上关灯。

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5.当想上床睡觉时，很容易被其他的事情吸引。

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6.我有一个规律的睡觉时间。

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7.我没有按时睡觉。

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8.该上床时，我可以轻易结束其他活动。

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9.我想上床睡觉，但是我就是没睡。

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★算分方法： 1、3、5、7、9题，选项数字即为得分，例如：第3题选择第2个选项，得2分。2、4、6、8题的得分与选项数字相反，选择1，得5分，选择2得4分，以此类推。各题得分求和，再除以9，即可算出您的得分。从数据统计的结果来看，在基线1分的基础上，每增加1分，睡眠时间会减少半小时左右。如得分为3分，则睡眠时间减少1小时。