养出健康肠道的“小心机”

文/国家高级公共营养师钱多多

作为消化系统里的实力派，肠道的健康关乎我们整个身体的健康，而且肠道还被誉为人体的“第二大脑”。可是快节奏的生活、不规律的饮食、高热量食物的摄取、烟酒的陪伴……无一不让肠道“伤不起”。与其等到伤得“肠”无完肤的时候再去拯救，倒不如从现在就开始未雨绸缪，做个保护肠道健康的行动派。

饮食要规律 三餐分配要合理

肠道最喜欢规律的进食习惯。早餐安排在6：30～8：30，要吃得丰富又营养。长期不吃早饭肠道意见大。中餐要在11：30～13：30准时去吃，尽量避免长期进食“三高”的洋快餐。即使在外就餐，也要保证食物种类多样化，多摄取新鲜的蔬菜、水果。晚餐时间应在18：00～20：00，吃个七八分饱就可以了。晚餐进食的时间最好和睡眠的时间间隔三到四个小时。如果吃得晚，吃完就睡觉，这样会给肠道带来负担，时间长了保准和你闹情绪。

专心用餐 细嚼慢咽

很多人吃饭时还在玩手机刷视频，这样使得我们的大脑会把注意力集中在这些事情上，肠胃的消化吸收工作也会被干扰，这样既会伤害肠胃也更容易变胖。 专心吃饭就可以更好地细嚼慢咽，让食物在口腔内得到充分地磨切，并与唾液充分地混合，这样可以减轻胃肠道的负担，使食物更易于消化吸收。

口味清淡 尽量少吃辛辣食物和“坏油”

过于辛辣的食物会刺激消化道黏膜，导致胃肠道疾病的发生。少吃“坏油”主要指的是人造的反式脂肪酸，如我们平常吃的人造奶油、氢化植物油、植物奶油、植物黄油等，食用油经过高温后也会产生反式脂肪酸。这些“坏油”会对肠道造成很大的负担，记住6个字：“少吃油、吃好油。”

多吃富含膳食纤维的食物

食物中的膳食纤维在肠道内吸收水分而充分膨胀，可促进肠壁的有效蠕动，起到了通便的作用，有益于肠道健康。膳食纤维中有些成员还是肠道中有益菌的粮食，益生菌有了粮食，作战能力自然了得，这样的良性循环，肠道想不健康都难。除了膳食纤维含量高的蔬菜、水果和粗粮外，每天坚持喝酸奶也是改善肠道健康的小秘密（记得选原味酸奶）。

注意饮食卫生 吃新鲜卫生的食物

新鲜卫生的食物是安全健康的基础，经过烹调处理后，不会产生有害身体的物质，不会危害到肠道健康，从而降低腹泻、痢疾等肠道疾病的发病率。

保持愉快的心情 记得要好好睡觉

睡眠不足、过度操劳、情绪焦躁等都让神经处于长期兴奋的状态，会抑制胃肠道的蠕动，容易引起便秘。长期熬夜，会影响到肠道细胞的更新，要知道肠道可是身体中细胞更新最快的地方，每3～4天就需要更新一次，如果更新受阻，肠道功能自然会大幅度下降，就容易引起便秘等肠道健康的问题。

减少久坐，健康肠道喜欢活力四射的主人

合理的运动能够改善消化系统的功能，促进肠道的蠕动。特别是对于久坐一族，更是要时刻提醒自己，起来运动一下。