利用牵拉跳提高三级跳远髋发力水平

刘卫华

三级跳远是人体在快速助跑中以单脚跳、跨步跳和跳跃，连续完成3次高强度跳跃的运动项目。除了助跑节奏、三跳的比例分配外，髋关节带动下肢的积极下压和良好的扒蹬效果对三级跳远成绩起着重要作用。因此，发挥髋关节发力的实效性在三级跳远中起着关键作用。笔者经过实践与摸索，在三级跳远训练时，对3次跳跃分别施以牵拉跳的抗阻强化练习，通过促进髋关节的肌肉刺激，提高髋关节发力，从而提升三级跳远成绩。

一、单脚跳环节

训练目的：通过牵拉跳练习，起跳一侧髋关节可以积极向前向下，蹬伸阶段自然调节摆动腿髋关节的摆动速度。

训练方法：使用8～10米长的橡皮带，一端固定在起跳板前8～10米处，另一端绑在队员起跳脚踝关节，橡皮带长度与固定点至起跳点的距离相同。队员3～5步自然起跳完成单脚跳动作，要求起跳腿落地时身体处于跨步跳的蓄力姿势，即重心在起跳腿上，上体保持正直“压紧”稍前倾，摆动腿膝关节靠近起跳腿后侧。单脚跳结束时，身体保持正直，屈膝屈髋压紧蓄力，为下一环节发力做好准备（图1）。

牵拉作用：橡皮带牵拉的作用是让肌体感受到整个单脚跳以及与跨步跳衔接的一瞬间应该保持的身体姿势，加深髋发力的肌肉记忆，迫使肌体在牵拉下靠展髋屈髋力量和腰背以及手臂的摆臂制动力量完成单脚跳动作。

二、跨步跳环节

训练目的：通过牵拉跳练习感受第2跳摆动腿积极前摆的动作，摆动侧髋关节带动大腿充分向前上伸展，加大跨步跳的动作难度，增加空中滑行的阻力。

训练方法：使用8～10米长的橡皮带，一端固定在起跳板前8～10米处，另一端绑在队员跨步跳腿（摆动腿）踝关节处，橡皮带长度与固定点至起跳点的距离相同。练习者3～5步自然起跳完成跨步跳动作。双臂配合摆动腿积极做好充分的蹬、摆动作。重心在摆动腿上，上体保持正直“压紧”稍前倾（图2）。也可以在单脚跳落地后的蓄力状态下进行跨步跳牵拉练习。

牵拉作用：橡皮带牵拉的作用主要为了自然衔接单脚跳、起跳腿脚掌快速滚动后蹬、摆动腿强有力前摆。

三、跳跃环节

训练目的：通过牵拉跳练习感受以髋带腿加速前摆动作及上体前压伸小腿。

训练方法：使用8～10米长的橡皮带，一端固定在起跳板前8～10米处，另一端绑在队员跨步跳腿（摆动腿）膝关节或大腿处，橡皮带长度与固定点至起跳点的距离相同。练习者3～5步自然起跳完成跳跃动作，练习者在牵拉下充分完成肢体展、收动作。动作结束后橡皮带处于较大的可控拉力状态（图3）。

牵拉作用：橡皮带牵拉的作用主要强调肢体要尽量清晰完整地做出挺胸挺髋动作。

訓练时采用牵拉跳，主要运用在准备期和恢复期，利于队员快速形成动力定型，比赛期要少量运用。总之，在训练时，使用橡皮带牵拉练习各跳或第1～2、2～3跳组合衔接练习，起跳时橡皮带应保持自然拉直状态，练习动作结束后，橡皮带应该处于较大的可控拉力程度。肌体在可控橡皮带牵拉的作用下，能够有效地迫使髋关节主动发力，在不改变肌体动作结构状态和保持稳定的身体姿势下，能够充分利用髋发力，既能收到合理有效的效果，又能够使三级跳远3跳之间自然衔接，对提高三级跳远成绩具有较好的效果。