粗粮虽好也要悠着吃

新梅

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类，以及块茎类（红薯、山药、马铃薯等）食物。各种粗粮所含的营养素各有所长：燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。

与粗糧相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1和无机盐。粗粮虽好，但并非多多益善，否则不仅难以起到保健作用，还可能影响人体正常的生理功能。

哪些人不宜和粗粮太“亲近”

1.25至35岁的人群

这些人过量食“粗”，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响生殖能力。对于那些养分需要量大的特殊人群来说，过食粗粮影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女以及处于生长发育期的青少年。

2.胃肠功能差的人

老人和小孩的胃肠功能较弱，吃太多的食物纤维对胃肠负担很大，会影响消化，甚至导致肠道阻塞、脱水等急性症状。可以偶尔让孩子吃些玉米面粥、小米粥、混合面馒头等。老人吃粗粮也要避免吃高粱等太难消化的食物，以免引起大便干燥。

3.缺钙、铁等元素的人

粗粮里含有植酸和食物纤维，它们结合会形成沉淀，阻碍对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

4.患消化系统疾病的人

如果患有肝硬化、食道静脉曲张或胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

5.免疫力低下的人

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使蛋白质补充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

6.运动员及体力劳动者

粗粮的能量提供比较慢，这类人群由于需要尽快补充热量，所以应该少吃。

7.服用药物的人

纤维素具有干扰药物吸收的作用，可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

营养搭配讲究“粗中有细”

进食粗粮，讲究和其他食物搭配食用，这样能使不同食物的营养素相互补充、取长补短。搭配方式主要包括粗细搭配和主副食搭配。

粗细搭配：如在玉米面中添加糯米面或小麦面做窝窝头，能改善窝窝头原有的粗糙口感和外观。

主副搭配：如面包加牛奶，搭配改良过的荞麦煎饼；用荞麦面跟糯米面掺和做成饼皮，再在饼皮中卷入萝卜、香菇、青椒、鸡蛋丝及绿豆芽做成煎饼，或把鸡蛋加入荞麦面中，做成美味的荞麦鸡蛋煎饼，都是很有创意的健康食谱。

建议每人每天吃3份粗粮

八宝粥、玉米、甘薯这些粗粮的适用人群比较广，一家老少都可以吃。但吃粗粮要循序渐进，如果一下吃得太多，很容易引起肠道反应。一般人每天摄入粗粮以30～60克为宜，并要多喝水。美国有关营养机构建议：每人每天吃3份粗粮（按每天共摄入10份食品计算），能明显降低发生冠心病、2型糖尿病和癌症的危险性。