美好的一天从早餐开始

刘璐

我们一直把早餐当成一个重要的话题来说，一是因为在三餐中不吃早餐的人会比较多，二是因为早餐比较容易营养不均衡。所以，今天我们就通过和孩子一起认识食物的分类，让早餐变得更好。

早餐到底多重要呢？《中国学龄儿童膳食指南（2016）》和《北京市中小学生健康膳食指引（2018）》分别指出：应该每天吃早餐，营养充足的早餐应从谷薯类、蔬果类、肉蛋类和奶豆类中选择至少3种，早餐提供的能量和营养素应占全天的25%～30%。中小学生处于生长发育的关键时期，每天食用优质足量的早餐，是其智力、身体素质及生理健康发育的基础和保障。不吃早餐或者早餐营养不足会影响人体血糖及神经递质水平，从而影响学龄儿童的认知能力。国内外研究显示，不吃早餐或早餐食物种类单一，会增加患肥胖、糖尿病及慢性病的风险。可见早餐有多重要，尤其对孩子来说，更是关乎学习和健康的大事。所以，无论如何都应该吃早餐，吃好早餐。

不过，如果之前不吃早餐，也不建议一步改善到营养丰富的早餐，因为肠胃还没有习惯在早晨分泌消化液，最好的方式是先让身体适应，从粥、酸奶、豆浆这样的食物开始，让身体先适应。一周左右后，再慢慢提升质量。

一般来讲，营养均衡的早餐就是谷薯类、蔬果类、肉蛋类和奶豆类选择至少3种就可以了。所以，我们要先和孩子一起学会食物的分类。在一张纸上画4个格子，分别写上谷薯类、蔬果类、肉蛋类和奶豆类，把常见的早餐或是他常常吃的早餐搭配列出来，例如：豆浆油条、包子粥、汉堡和咖啡、面、粉，然后把其中的配料一一拆开。如果孩子还很小，就把所有配料用图片的形式打印出来，让他归类;如果已经到了小学，就可以直接用文字写出来，让他来评价自己的早餐如何，可以如何改进。最后再做点评，点评时需要掌握以下5个要点。

第一，种类齐全。谷薯类包括谷类、薯类及杂豆类，如大米、白面、米粉、土豆、地瓜、山药、红豆、绿豆、芸豆等;蔬果类包括蔬菜类、水果类，需要注意的是，菌菇类、海藻类也包含其中;肉蛋类包括畜禽鱼虾类、蛋类，但在优先级上，我们还是建议蛋類、鱼虾类、禽肉、畜肉等;奶豆类主要是牛类（牛奶类）和大豆类，如豆浆、豆制品等，坚果也在其中。评判的标准就是3种及格，4种满分。

第二，各类食物分量适宜。谷薯类一般不会缺少，因为我们是以主食为主的饮食模式，奶豆类多数为加分项，也不会吃得过多，所以，主要是蔬果类、肉蛋类的分量。蔬菜和水果在早餐中有一类就好，蔬菜不要仅是作为食物的点缀，如果作为包子的馅最好占一半。水果有半个苹果、半个橙子或者一个香蕉都是可以的。肉蛋类最好是一个煮鸡蛋或两片酱牛肉。

第三，干稀结合。早餐时没有食欲的情况比较多，如果都是比较干的食物是很难下咽的，所以干稀结合能够增加进食的舒适感。

第四，腌制蔬菜不算蔬菜。在腌制过程中，维生素、矿物质大量流失，不能让我们获得应该获取到的营养物质，且腌制菜含有较高的盐分，有害健康。

第五，煮鸡蛋不要扔掉蛋黄。很多小朋友会觉得蛋黄比较噎，但千万不要扔掉，因为鸡蛋的主要营养来自蛋黄。如果胆固醇不超标，每天一个鸡蛋是不会影响健康的。

根据这些要点，相信做一份满分早餐就会非常容易了。