选对食材不生病（一）

□于康

每天一餐应有一菌

在美国，菌类蔬菜被称为“上帝的食品”；在日本，被称为“植物性食品的顶峰”；而在我国，则属于“山珍”的行列。过去菌类蔬菜身价昂贵，一般人难得吃到，如今香菇、洋蘑菇、平菇、金针菇、草菇等都已经是菜市场上的常见菜，即使是“猴头”“竹荪”等奇珍，也很常见。

有一个风趣的顺口溜说：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的。”一条腿的指的就是食用菌。

食用菌受到人们的青睐，除了味道非常鲜美外，很重要的原因还在于它的保健功能。我国自古以来就把许多食用菌列为保健药材，如灵芝、香菇、金针菇、茯苓、黑木耳、银耳等，认为多食菇类可益气延年、轻身不老。也就是说，多吃食用菌能够补养身体，延缓衰老，增进体力，避免肥胖。中医对每一种食用菌都有很高的评价，例如黑木耳的补血功效很强；白木耳的润肺效果非常好，对肺热、肺燥引起的症状有效；香菇可益胃和血、化痰理气等。

许多食用菌都有点润滑黏软的口感，这是因为其中含有特殊的多糖类物质。最近研究证明，菌类多糖是目前最强的免疫调节因素之一，具有明显的抗癌活性，有的可使肿瘤患者已下降的免疫功能得到恢复。菌类多糖对癌细胞并没有直接的杀伤作用，而是刺激机体内抗体的形成，从而提高并调整机体内部的防御体系，也就是中医所说的“扶正固本”作用。例如，香菇中含的有抗癌多糖成分能促进人体产生干扰病毒合成的“干扰素”，猴头菌的抗癌效果业已受到重视，灵芝的免疫调节作用和抗衰老效果也都很明显。

还有研究发现，香菇等食用菌所含的植物固醇有降低血糖、降低血胆固醇的效果。木耳所含的木耳胶质有巨大的吸附力，能够润肺涤尘，是尘埃污染行业工作者的良好保健食品。同时，木耳还具有预防血栓形成和降血压的作用，也是高血压、动脉硬化病人的良好食疗食品。研究证明，金针菇具有提高大脑活动能力的作用，被誉为“益智菇”。

正因为菌类蔬菜的营养价值高，目前在各个高档餐馆中都常常可以见到用多种菌类制作的鲜美汤煲以及与食用菌一起炒制的高档素菜。这些菜肴素而不淡，鲜而不腻，又具有较高的养生价值，受到了食客的热烈欢迎。

名贵食材的平民替身

只买对的，不买贵的。现代人生活压力大，总会感到疲惫，这时应该怎么办呢？自然是进补。补品虽好，但是大多数人却消费不起。那么，有什么便宜的食品可以用来代替这些补品呢？接下来，我想介绍一些可代替这些补品的食物。有很多食物虽然看起来各不相同，但功效却是相同的，价格也便宜，这些也就是营养学上所说的替代品。

在中国的传统观念里，总把“补”跟昂贵、高价联系在一起。好像补就一定要花费很多钱，补是有钱人的专利。实际上这是错误的，这样所谓的“补”不是补身体，而是补面子。其实真正补的东西，就在我们的日常生活中，是大家耳熟能详的一些东西。

燕窝：豆腐、银耳也能移花接木

一位女士有段时间肺不好，于是她的朋友们就一起给她买了一盒血燕补身子。按商家宣传，血燕是燕子吐血而筑成的燕窝，是燕窝中最珍贵最滋补的一种，其实这是商家抓住消费者心理捏造的。血燕已经被科学证实是一种不存在的。燕窝是大家经常听到的一种补品，是燕子的口腔分泌物。真正的燕窝是很珍贵的。为什么呢？第一，真正的燕窝是筑在海边峭壁的岩石缝隙中的，很难获得。第二，燕子的口腔分泌物很少，它需要很长时间才能筑成一个窝。因此真正的燕窝取得困难，形成周期长，数量少，总的来说就是稀有。“物以稀为贵”，但是燕窝的营养价值有多少呢？营养学专家检测了燕窝的成分之后，发现燕窝中含有的只是微量蛋白质、脂肪、糖等，其实并没有太高的营养价值。燕窝在人们的眼中是一种滋阴润肺的补品，但实际上价格便宜且常见的豆腐和银耳是可以替代的。

豆腐：草莽出身胜燕窝

燕窝价格昂贵，大多数普通家庭都舍不得买。银耳和豆腐这两种食物的价格加起来都不及燕窝的零头，但是所含的营养成分与功效绝不输给燕窝，甚至比燕窝更高。有些朋友会质疑了：“凭什么说燕窝没有价值呢？是不是燕窝中所含的营养成分还没有被发现呢？否则为什么我们的老祖宗吃燕窝滋补的习惯流传了这么多年呢？”这种说法可以尊重，因为目前科学的确有很多事情还无法解释，也有些成分检测不出，但是有一点是值得肯定的，那就是如果你觉得这个东西有用，这个东西的效果必须是看得见的且被临床验证过的，是科学所认可的。既然有人说燕窝有效，那就拿燕窝来做一个实验。两个健康的人，一个服用燕窝而另一个不服用，坚持一段时间以后，将两个人进行对比，看一看是不是服用燕窝的人比那个没有服用燕窝的人活得好、寿命更长，是不是得各种病的概率更少。还有一个显而易见的例子：中国在世界上是服用燕窝较多的国家，而西方国家没有吃燕窝的习惯，但他们的平均寿命并不比中国人短，一些慢性病人发病率也并不比中国人高。因此并没有证据说明服用燕窝效果好。相反，在豆制品里，先不说它的营养价值，只看用豆制品所做的一些临床观察和流行病学调查就可以发现，大量摄入豆类的群体比不摄入豆类的群体某些疾病的发病率确实降低了，如心脑血管疾病，甚至部分恶性肿瘤。科学家在经过调查之后发现，豆制品中所含的一些成分，如大豆异黄酮，可能对一些慢性疾病甚至是恶性疾病的防控有一定作用。豆制品中含有的一些植物雌激素、植物性蛋白等还对女性有一定功效。所以现在国外的很多机构都认可豆制品营养价值。

那么在众多的食品中为什么单单挑选豆腐来替代燕窝呢？因为燕窝的许多价值都体现在它所含的蛋白质上，人们觉得吃燕窝就能补充蛋白质。蛋白质在人们心中一直是个很神圣的东西，认为不仅可以补脑，还能长身体长肌肉、增强免疫力等。专家告诉我们，其实真正富含蛋白质且营养价值高的就是物美价廉的豆制品。首先，豆制品中的蛋白质含量很高。其次，在植物性食品里，豆制品的氨基酸构成相对来说较合理，所以营养专家对它的整体评分偏高，其营养价值相当于肉类，也就是说你吃了豆制品，其实相当于吃了肉。

豆制品富含大豆异黄酮和植物雌激素，每天食用豆制品能有效抑制心脑血管疾病和部分恶性肿瘤。但是，并不是所有的豆制品都同样富含营养，究竟什么豆腐最健康？各种各样的豆制品又各自暗藏什么玄机呢？

当前科学检测之后发现，豆制品中所含的成分与燕窝中所含的营养成分是非常接近的。而且豆制品里还含有燕窝中所没有的成分，如植物雌激素、大豆异黄酮等，能起额外的作用。

豆腐有许多种类，如北方人喜欢的卤水豆腐，南方人喜欢的嫩豆腐，还有冻豆腐等。在各种各样的豆腐中，究竟哪一种跟燕窝的水平最接近呢？答案是都一样。这几种豆腐可以根据自己的口味选择，交替着食用。有人觉得卤水点的豆腐含钙量更多。的确，从含钙量来看，卤水点的豆腐的钙含量可能偏高，这点差异可以忽略不计。但是从其他角度来说，这几种豆腐还是有差别的。举例来说，逛超市的时候大家会注意到，在熟食柜台边都有一个豆制品专柜，有豆皮、豆腐泡，还有肉味、辣味、鱼香味等各种口味的豆干，购买这些豆制品的人可能比购买熟食的还多。营养学专家对许多病人做过一个调查，问他们吃豆制品吗以及吃的是什么豆制品。病人都回答：“吃，一般是在超市里买油豆腐。”这种油豆腐就与方才说的南豆腐、北豆腐、冻豆腐完全不在一个层面上了。这种豆腐加入了大量的豆油，所以在营养上已经降了一个层次，还带上了一点危险的信号。

相比之下，北豆腐韧劲足，蛋白质含量相对更高，可以适当多吃。那些经过油炸和调味的豆制品，虽然口感好，但是属于高油高糖食物，建议不要多吃。

退一步来说，就算燕窝的价值的确很高，但是它有一个最大的缺陷，就是价格非常高。单单这一点，就把90%以上的人挡在门外了。因为买不起，就很难坚持每天食用，而如果没有天天都吃就难说燕窝的功效怎样。再好的东西也不可能每天只吃一口、只吃一顿就可以起到多大的功效。豆制品则不然，就算它的营养价值不如燕窝，但如果每天都吃，长此以往，积累起来起到的功效一定比燕窝更高。

银耳：黏液蛋白胜过燕窝

除了豆制品之外，银耳也可以作为燕窝的替代品。从整体上来说，银耳的营养价值比豆制品弱一些，但是银耳中所含有的一些黏液蛋白和膳食纤维类成分在燕窝和豆制品中含量不高。很多人把银耳作为配菜加进各种菜肴中，因此银耳可以作为一个适当的选择。那么银耳应该怎么吃才最有营养呢？专家认为，银耳的做法没有特殊要求，只要不是特别过分的烹调方法，例如长时间高温或油炸等，银耳的营养价值一般都不会被破坏，其中所含的一些黏液蛋白、膳食纤维都能很好地保存。此外银耳里还含有一些维生素和矿物质。

人们常常听说一些不法商家为了让银耳看起来漂亮将银耳染色或者用硫磺熏蒸，购买银耳时可以闻一闻，如果闻到硫的味道就要特别小心了。真正好的银耳是白中略带一点黄的，雪白的银耳很有可能就是被漂白过的。

海参：不如一天两个鸡蛋清

有人说，海参富含营养，多吃海参能增强免疫力，防感冒、防癌。这个说法是否正确呢？还有人说，每天都吃一大段海参，坚持七七四十九天之后就可以达到强身健体的功效。专家告诉我们，这种说法完全是心理上的一种暗示或者迷信。专家对海参做过研究，发现关于海参能增强免疫力、防癌等功效，在人体上并没有看到肯定的效果。美国的某个机构做过试验，让恶性肿瘤患者食用整根的海参或者是从海参中提取出的一些营养物质，然后与没有食用海参的患者相比，发现没有产生任何效果。专家还告诉我们，增强免疫力更要谨慎，免疫力并不是越高越好。姑且不说海参能不能提高免疫力，即便它真能提高免疫力，吃得太多也不好。免疫力低了肯定不行，但过高也有问题，很多疾病就是由于免疫力“太高”而引起的。例如常见于女性的系统性红斑狼疮（SLE）就是如此。免疫力不仅仅可以抗击外来侵入的东西，异常时也会攻击自身，把人体重要组织器官破坏掉。因此免疫力应该维持在一个均衡适宜的水平，而不是越高越好。免疫力的提高也不是单纯依靠外源性的东西就能够改变的。因体内有个免疫调节系统，不会因为人吃了一些东西就可以自由调节免疫力。在日常生活中，体重过低、过于疲劳、睡眠不足等都会导致免疫力下降，只要在日常生活中将这些都维持在正常水平，就可以将免疫力维持在非常适宜的水平。盲目地依靠一些补品来提升免疫力可能会适得其反。

海参中最主要成分也是蛋白质。那么有什么平民食品可以用来替代海参呢？

海参PK鸡蛋

究竟一枚小小的鸡蛋能不能代替海参的疗效呢？专家对此进行了一番调查。在海鲜市场，最贵的海参是大连的辽参，价钱是300元一两。即使是便宜的乌参也要40元一两。产地和品种的区别都会导致价格的区别。那么挑一种最好、最贵的海参来与鸡蛋做个对比。在实验室中，专家将同样重量的鸡蛋和海参经过脱水、烘干等一系列处理、研究之后，得出了以下的数据：

营养成分品种蛋白质/100克脂肪/100克海参50.2 4.8鸡蛋12.7 9

研究成果表明，二两左右的海参大约能够补充50克的蛋白质，而用吃鸡蛋的方法来补充蛋白质的话，则要吃八两左右的鸡蛋才行。虽然从价格上来看，鸡蛋是占有优势的，但是谁又能一次性吃掉八两的鸡蛋呢？那么，鸡蛋能代替海参来进补的说法还能不能成立呢？

海参蛋白质含量虽高，但却并不优质。用术语来说，其中的蛋白质叫做非完全性蛋白质。这里涉及一个非常重要的概念，叫做蛋白质评分。再细分一点，叫做氨基酸评分。怎么进行氨基酸评分呢？第一，看它的量的多和少。量多了自然是好的。第二，看它的质量好坏。蛋白质是氨基酸组成的，人对氨基酸的吸收，不是看氨基酸的量，而是看所含氨基酸成分是不是符合人体的氨基酸模式，而鸡蛋是最吻合人体氨基酸模式的。如果满分是100分的话，那么鸡蛋的评分可高达96分，所以可以把鸡蛋列为一个完美的蛋白质来源。也就是说比起海参，不如一天吃两个鸡蛋白，补充蛋白质的作用比海参要高得多。正常情况下，一天吃两个鸡蛋，再搭配其他的一些豆制品与青菜类，摄入的蛋白质不管从量上还是质上，都远远胜过海参。而且海参几千块钱一斤，普通家庭消费不起。鸡蛋则价廉物美，是所有家庭都能吃得起的食物。

海参往往要经过先晒干再水发的处理，其矿物质等水溶性元素难免会流失，营养价值也因此打了折扣。在人们的印象中，海参一直都是高档补品，但是在中国营养学会制订的食物营养成分表里，与鲫鱼、泥鳅等水产品相比，海参在矿物质和微量营养素上也没有特别的优势。

营养成分水产胆固醇/毫克铁/毫克钙/毫克海参（每百克）62 0.6微量鲫鱼（每百克）242 22.6 266泥鳅（每百克）136 2.9 299

从上表可以看出，海参除了胆固醇含量较低之外，铁含量比不上鲫鱼，钙含量比不上泥鳅。所以迷信海参大补的朋友们，真是要仔细掂量掂量了。

除了鸡蛋之外，还有哪几种食材可以代替海参呢？鱼、豆制品、瘦肉都可以。这几种食物都是我们日常生活中每天的基本食物构成。当然海参也并不是完全没有功效，但是不要迷信它的功效。

人参：常吃萝卜赛人参

对于人参，大家都很熟悉吧？那么人参有什么好处呢？能替代人参的食品又是什么？

从理论上来说，传统医学认为人参可以补气，但是很难解释什么是气、怎么补气。一般来说，只要将营养维持好，人的基本精神状态和抵抗力也就维持住了。人参对于很多人来说是不耐受的，例如胃肠道功能虚弱、体虚的人以及小孩吃了人参会虚不受补，流鼻血。所以从安全的角度来说，最好选择与人参的成分接近且经过临床实验确定的食物来代替它。用现在的医学分析，人参中并没有什么特殊的成分。说人参补气，但是专家经过调查研究发现，长期用人参进补的这些群体，寿命并没有延长，某些慢性病发病率也没有降低。因此并没有证据显示吃了人参可以令人延年益寿。对于全世界的很多长寿地区进行的调查中也没有发现长寿是因为吃了人参。

民间有一个说法，胡萝卜可以代替人参。这个说法是正确的。

胡萝卜里面的很多成分与人参是很接近的，例如胡萝卜里所含的糖化酵素、挥发性油脂等成分的效用已经得到了科学验证。第一，促进消化。胡萝卜所含的挥发性油脂可以促进人体对脂肪的分解和吸收。第二，胡萝卜可以抗癌。它所含的β-胡萝卜素具有抗癌作用，但是必须与胡萝卜中其他成分一起才能产生效果。此外，胡萝卜所含的一些成分还可以阻碍致癌物质亚硝酸铵的产生。亚硝酸铵从硝酸盐变成亚硝酸铵的过程中，可以被胡萝卜里的某些成分阻断，从而起到了防癌的作用。而这些在人参中没有发现，所以人参在某些方面作用还比不上胡萝卜。实际上还不如将买人参的钱省下来买胡萝卜吃。

那么，只有胡萝卜才能替代人参吗？市面上种类繁多的萝卜，到底该怎么选、怎么吃呢？答案是胡萝卜、白萝卜、小水萝卜等什么萝卜都可以。萝卜都有辛辣感，而这种辛辣感具有开胃作用，还可以“顺气”，也就是促进肠道的蠕动，利于通便，尤其是白萝卜在这方面更为明显。不仅如此，萝卜里的抗氧化成分还具有抗癌的作用。萝卜里含有β-胡萝卜素，而将β-胡萝卜素提纯出来之后，要加到5倍甚至十几倍的分量就可以看到效果。但是萝卜该怎么吃呢？除胡萝卜外，萝卜最好的食用方法是生吃，因为其中所含的芥子油在生吃的情况下可以吸收得更完整。胡萝卜不适合生吃，因为胡萝卜里面的某些营养素需要做熟之后才能被完整吸收。

有人说萝卜缨也具有很高的营养。其实萝卜缨并没有特别的功效，口感也差一些，平时可以用来煲汤、清炒，当做一道普通的青菜。而萝卜皮却具有相当高的营养成分，所以在保证卫生的前提之下，吃萝卜时尽量不要去皮。

鲍鱼：可比一天1～2袋奶

在海鲜市场，最昂贵的九头鲍一只就要588元，而在饭店里就可能要2888元了，可谓是十分昂贵。那么鲍鱼里含有什么成分呢？主要是蛋白质，还含有其他海产品里都有的钙、镁、钠、锌等微量元素。但是它还含有胆固醇，100克鲍鱼里就含有200多毫克的胆固醇，多吃鲍鱼可能会造成胆固醇过高和痛风。那么有什么物美价廉的食品能代替鲍鱼吗？

鲍鱼PK牛奶

鲍鱼是一种原始的海洋贝类，号称四大海味之首。鲍鱼价钱昂贵，一只手掌大小的鲍鱼就要300元，而小只的鲍鱼则需要20元一只。鲍鱼的贵贱，除了看品种之外，就是看个头大小了。专家随机挑选了几只鲍鱼，将它与牛奶一起送入实验室化验，看它们的营养成分究竟有无差别。

经检测，结果如下：

营养成分品种蛋白质/克脂肪/克胆固醇/毫克鲍鱼（每百克）12.6 0.8 242牛奶（每百克）3 3.2 15

从上表中可以看出，尽管鲍鱼所含蛋白质比牛奶要高，脂肪含量少，但它所含的胆固醇含量高出牛奶十多倍，此外鲍鱼还含有较多的钙、铁、锌、维生素A等营养物质，同样，牛奶中所含的营养也十分丰富，除了我们所熟知的钙以外，铁、锌、铜、锰的含量都很高。专家发现，虽然鲍鱼中所含的矿物质很丰富，但这是所有海产品的共同特点，其与田螺、河蚌相比结果见下表：

营养成分品种钙/毫克钠/毫克鲍鱼（每百克）266维生素A/毫克24 2012胆固醇/毫克242河蚌（每百克）306 243 28.7 57田螺（每百克）1030微量26 154

由上表可以看出，鲍鱼的钙含量比不上河蚌，而跟田螺相比就差得更远了。鲍鱼中维生素A的含量也比河蚌中少很多。不仅如此，作为海产品，鲍鱼中的盐分含量极高，差不多是其他贝类的100倍，胆固醇含量也比其他海产品高。事实上，所有的贝类海产品都是高蛋白、低脂肪的营养佳品，微量元素含量也十分丰富。

牛奶和鲍鱼的营养究竟有何不同？从两个角度来说。第一是从蛋白质的角度，牛奶里有非常好的蛋白质。当然，鲍鱼的蛋白质含量的确很高，但是牛奶里的蛋白质十分优质，被称为酪蛋白。这种蛋白质的氨基酸评分非常高，非常适合人体消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白质接近完美水平。第二是从补钙的角度来说，牛奶的补钙效率远远高过鲍鱼。原因在于牛奶里的钙非常易于吸收，这是因为牛奶里的钙和磷比例非常合理，所以牛奶是很好的补钙佳品。鲍鱼的补钙效果不仅远远低于牛奶，甚至还比不上同类的海产品。它所含的锌虽然比较多，但是比不上牡蛎，而且从价钱的角度来说，远远不如牛奶价廉物美。

同时，牛奶里的矿物质种类也同样丰富，所以从营养学的角度可以替代鲍鱼来进补。同时，贝类产品都属于高蛋白质低脂肪饮食，可以多吃。

从补充营养的角度来说，每天只要1～2袋牛奶，再加上适当的鱼肉或海产品，还有豆制品、肉类，效果绝不输给鲍鱼，而且价钱也不贵。

鱼翅不如猪脚

鱼翅口感近似于粉丝，没有什么特殊营养成分，而且鱼翅的取得方式十分残忍，所以提倡大家不要吃鱼翅。

猪脚所含的成分与鱼翅十分接近。鱼翅中的成分以胶原蛋白为主，而胶原蛋白的主要作用是美容、增加肌肤弹性。但是千万不要迷信胶原蛋白，因为胶原蛋白是一种不完全的蛋白质，它里面缺少一些成分，如色氨酸等，所以在体内吸收并不好。所以利用昂贵的鱼翅来补充胶原蛋白，不如选择一些廉价的食物替代，如猪蹄，特别是它的皮。此外，鸡爪之类的食物也能起到补充胶原蛋白的作用。猪皮上所含的胶原蛋白成分一点也不次于鱼翅。但吃猪蹄需要有一些技巧，因为猪蹄里含有一定的脂肪，在吃的时候要将皮下所含的脂肪适当地刮掉，然后获取胶原蛋白，得到水嫩的肌肤。猪蹄的做法有很多，炖黄豆、红烧都可以，但再次提醒一定要去掉猪蹄里的油脂。

以上所说的胡萝卜、牛奶、鸡蛋、豆腐、猪蹄、银耳等都是日常生活中随处可见的食物，大家平时只要多吃这些食物，同样也能获得丰富的营养，还能省下许多钱去做其他有意义的事。

平平淡淡才是真，这些平平常常的食物才能让你真正体会到什么叫真正的长久，什么叫健康的生活，什么叫美味的生活。在追求吃的时候，少一点面子，多一点科学，想必对自己和他人的健康更有好处。