孕妇妈咪运动以散步为住

张龙

【中图分类号】R715

【文献标识码】A

【文章编号】2095-6851（2019）10-001-02

经常有孕妈提问，在孕期能做运动吗？前段时间，怀孕三个月的小赵在产检时，大夫建议其适当进行运动，合理的运动不仅能实现锻炼身体的目的，增强母婴体质，还能帮助孕妇消耗体内脂肪。但是小赵十分困惑，运动方式多种多样，究竟什么样的运动才更适合自己呢？

其实孕妇参与运动有很多好处，除了能减轻和降低怀孕阶段出现的身体不适，还能强化孕体对缺氧问题的耐受能力，有助于产妇生产。但是孕妇身体情况比较特殊，所以孕妇运动也有很多讲究。一般在妊娠初期，也就是怀孕的第一到第三个月期间要尽可能减少运动，因为这一阶段孕情不稳定，如果过度运动很容易出现流产问题，还会加重孕妇早期的妊娠反应。妊娠中期是孕妇胃口和食欲最佳阶段，这一阶段会出现孕妇进食量大的问题，所以需要配合相关运动。但是在产检中出现胎盘前置、多胎妊娠、试管婴儿或是孕期综合征的孕妇不建议参加过多的产前运动。

在孕期运动中，游泳和瑜伽等运动方式都比较舒缓，适合孕妇，当然散步更好，简单易行。散步过程中要必要肩膀用力情况的出现，胳膊要稍微弯曲，双手轻握成拳，自然、流畅的进行摇摆，通过腰部作用进行脚步移动，轻快的进行走动，保证脚后跟着地。在散步过程中也要保证目视前方，回缩下巴，微微挺胸收腹。如果孕妇在散步过程中不能采用正确姿势，很容易造成关节和肌肉负担的加重。散步过程中应该保证先慢后快的方式进行，根据自身身体素质进行。通常情况下，慢行要求孕妇每分钟50-80步，脉搏跳动在80-100次;快行则是每分钟90-110步，脉搏跳动在100-110次左右。每天应该保证一次步行，时间约为三十分钟效果最佳。步行时间在上午九点到十点之间，或是晚饭前后。很多人认为清晨空气清新，所以清晨散步效果最佳。其实不然，应该在太阳出来后，光照不强烈的时间段进行散步[1]。不能因为追求身体健康就过度运动，孕妇体质特殊，所以在散步过程中需要家人陪伴，这不仅能大大降低意外发生的概率，同时也能保证孕妇心情舒畅，有助于宝宝在孕妇体内的健康发育。

根据国内外众多研究资料显示，孕妇散步有很多优势作用，主要分为以下三点：首先，散步可以避免强烈运动所产生的腹部受压或是震动问题。散步是一项十分舒缓的运动形式，即便时间长些，也不会对孕妇身体产生影响。尤其是在妊娠后期，孕妇肚子比较大，身体行动相对缓慢笨重，所以散步也是最基础、最重要的运动方式。其次，散步简单易行，不受场地环境的制约。孕妇参与的体育活动多为家中或是八小时工作时间之外的地方，而散步并不受客观因素的影响，便利性更强。如果天气情况不佳，也可以在家中宽敞的地方进行散步。晚饭后很多运动都不能进行，但是散步仍然不会受到影响。最后，散步在健身的同时还能促进身心健康发展。散步应该选择在一些空气清新和场地宽敞的地方进行，这样孕妇就可以边散步边呼吸新鲜空气，大大降低怀孕阶段的身体和心理压力。同时，在散步过程中有丈夫和亲人的陪伴，可以享受良好的精神放松时间，在松弛压力的同时还能缓解一天下来的疲劳，对于体内胎儿的健康发展有着重要影响。孕妇在怀孕期间坚持散步，不仅能保证情绪稳定，同时还能保证胎儿的健康成长[2]。在这一过程中，丈夫的陪伴也十分重要，在散步过程中深化夫妻情感，是每个丈夫应该学习的重点内容。

在人散步过程中，需要调动全身百分之九十以上的肌肉和骨骼，因此代谢活动增加，血液流通性也更强，不仅能大大舒缓人体压力，同时对于心脑血管健康发展也有着重要作用。但是对于孕妇而言，究竟应该怎样散步呢？

其一，在散步过程中应该搭配一些动作。研究证明，孕妇散步过程中适当摆动双臂可以帮助其更好的进行血液循环，增强孕妇和胎儿心脏力量，这也是乐队指挥大多长寿的主要原因之一。特别是对于患有呼吸系统疾病的孕妇而言，散步过程中保持两臂匀速摆动，这对于疾病康复也有着十分显著的积极影响。俗语说饭后百步走，活到九十九。其实真正的百步走应该是“摆步走”，散步不是急行军，而是要适当摆动手臂，缓慢进行。但是专业建议，晚饭后不建议孕妇马上成出门散步，因为刚吃完饭，必然会有一部分血液集中在运动系统中，造成消化道分泌的分散，不利于肠胃正常消化，容易出现孕妇消化不良问题[3]。

其二，睡前两小时不要散步。很多孕妇在懷孕期间疲惫感大大提升，会出现犯困的情况，所以晚上散完步后早早的就会躺下休息。但是专家指出，在晚上七点到九点阶段散步时间最佳，如果太晚空气密度会大大降低，不利于孕妇身体健康。此外，散步过程中孕妇体温会有所升高，于是为了保证体温稳定，大脑就会传递出降低体温的信号，体温在降低过程中其实也是人体放松的阶段，对于睡眠有着重要影响。但是睡前两小时如果散步，就需要花费较长时间进行身体降温，甚至会对孕妇睡眠造成负面影响。

其三，注重散步风向的调整。如果室外风大，那么建议孕妇在散步过程中采用逆风散步、顺风返回的方式进行返回，这种散步方式可以降低散步时出汗的受凉问题。遇到坡度地区，要先走上坡，再走下坡。一般孕妇在散步过程中可以将起点选择在上坡位置上，这种路面有助于孕妇加强腰部锻炼，返回的时候借助下坡惯性，可以保证身体有节奏的进行运动，达到更好的身心放松目的。

虽然散步有很多好处，但是对于孕妇而言还是要适可而止，避免出现运动量过大对身体造成负面影响。特别是对于患有心脏疾病的孕妇而言，饭后如果进行大运动量活动，很可能引发心脏疾病。所以最好的方式就是饭后一小时以后进行散步，保证散步过程中步速均衡性。此外，如果孕妇怀孕期间出现贫血或是低血压症状，也不建议饭后马上运动，因为饭后孕妇体内的大量血液都需要在胃部进行运动，在这一过程中散步很容易出现孕妇脑部缺血问题，引发头晕甚至昏厥问题。总而言之，孕妇作为一种特殊群体，其运动方式也要格外注意，这不仅是对自己健康的负责，更是为宝宝健康发展的负责，所以积极参与合理的散步运动十分必要。

参考文献：

[1] 龙晓.孕妈咪别犯懒[J].人人健康，2015，15（2）：34

[2] 小青.幸福孕妈咪的快乐家事经——教您孕期正确做家务[J].家庭育儿，2016，37（5）：80-81

[3] 李晓.幸福准妈咪，当心妊娠期糖尿病[J].家庭百事通，2012，62（6）：52-53