饱腹感食物吃不对照样胖

“每逢佳节胖三斤”，对于正在实施减肥计划的人来说，美食当前还要强行忍住，实在是一件极为痛苦的事情。于是很多自媒体平台开始推介高饱腹感的食物，比如称膳食纤维、蛋白质含量较高，体积较大，水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高，并声称这些食物可以让你既过嘴瘾又不长肉。很多人将饱腹感食物视作“免死金牌”，仿佛只要吃的是饱腹感食物，吃再多都不怕发胖。

饱腹感受个体差异影响

所谓饱腹感食物就是吃了会让你很饱、但热量负担又相对较低的食物。但北京世纪坛医院营养科主任李素云却对此持不同意见，“虽然很多食物确实可以给人饱腹的感觉，但‘饱腹感食物的名字并不科学”。

人的饥饱与血糖水平有很大关系。对于一个正常人来说，血糖低的时候，饱腹感就会迅速下降，饥饿感随之会快速上升，而当血糖水平上升后，人自然而然就感觉饱了。但是每个人对于饱腹感的界定有所不同。李素云认为，这是一件既有主观意识也有客观因素还有个体代谢状况参与的事情，绝不是从碗里装进胃里那么简单。

体型偏瘦的人，饱腹感比较敏感。一些胃肠功能不太好的人，哪怕没吃多少，也经常会感到胃中胀满;而一些体型偏胖且胃口很好的人，对饱腹的感受相对来讲就比较迟钝。“在观察中发现，体型偏胖的人进食比较快，摄入量也比较多，用他们自己的话来说‘必须到了嗓子眼实在装不进去了才觉得饱了。”李素云说。

健康饮食才是关键

每个人对热量或热能的需求是由下列因素决定的：年龄、性别、身体状况、活动程度和新陈代谢率等。李素云表示，在控制热量的基础上，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物能给人比较强的饱腹感，同时它们的营养价值也更高。高纤维、高蛋白的饱腹感食物虽然比较扛饿，但是要想保持体重仍然需要控制每餐摄入的总热量，飽腹感食物不是灵丹妙药，吃得太多也会发胖。

李素云表示，在用餐时可以先吃膳食纤维含量高的食物，比如杂粮、薯类，各种叶菜、芦笋、西兰花、蘑菇菌类等，此外，在进食时，你的身体需要20到30分钟来告诉你“够了，我饱了”。“因此细嚼慢咽是避免多吃的方法，反之，吃得太快，饱腹感食物也会吃过量。”

“应依靠对食物的调节和选择性食用达到健康饮食的效果。”广东省中医院针灸专科谢长才医生提醒大众，热量过剩是发胖的重要原因，控制热量在一定程度上可以达到减肥的目的。但如果认为“只要控制热量就一定能减肥”，也是不正确的。热量和营养是两种完全不同的概念，热量高的食品，营养不一定丰富;反之，有的食品营养丰富，热量却不高。人们要了解食品的营养和热量的含量，合理搭配食物种类。要在充分保证营养的基础上，限制热量，合理调整饮食，养成良好的生活习惯，这才是保持好身材的关键。