少年篮球运动员核心区域力量训练方法初探

廖维仁

摘  要：本文运用文献资料法、专家访谈法、归纳分析法对青少年篮球运动员的核心区域力量训练进行了深入的分析和研究，分析了青少年篮球运动员的核心区域力量肌群所在、对青少年篮球运动员进行核心区域力量训练的重要意义与作用，旨在更好的服务于青少年篮球运动员的基础训练，为教练员与运动员提供相关参考资料。

关键词：篮球运动员  核心区域力量  训练方法

中图分类号：G808                                  文獻标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）04（c）-0030-02

随着我国对篮球项目地不断推广与发展，我国篮球运动的技术水平不断提高，青少年篮球运动员之间的成绩差距日益减小，因此，想要在比赛中帮助队伍取得比赛优胜要求全队所有人的团结配合，需要角色球员在关键节点依靠个人能力得分。想要做到这一点就必须依靠一些高难度的技术动作，而核心区域力量是否强大成为了能否完成这些高难度技术动作的关键因素之一。

1  青少年篮球运动员的核心区域力量肌群

核心区域的肌肉群主要有肩部肌群、背部肌群、腹部肌群、骨盆部肌群、交错骨盆以及大腿的肌肉群。由此我们不难得出，核心区域是由众多肌肉群所形成的一个整体，是指人体结构的中间环节，并不是我们传统认为的仅仅局限于人体的腰腹部。

2  青少年篮球运动员核心区域力量训练的意义

在篮球运动比赛过程中，几乎所有的技术动作都需要上下肢的协调配合才能完成，才可以将篮球的技术特点表现出来，随着近些年我国对篮球项目的不断推广与宣传，通过科学合理地核心区域力量训练可以让青少年篮球运动员身体各个部位更易控制，起到承上启下的枢纽作用，不仅能够提高高难度技术动作的完成质量与技术动作的准确性和规范性，降低运动损伤的发生概率，而且还可以起到震慑对手的效果，对提升自己的个人运动素质、技战术水平、取得比赛的胜利有十分重要的意义。

3  青少年篮球运动员核心区域力量训练的作用

3.1 对篮球技术动作具有关键的支持作用

技术动作运动的成功与失败主要在于参与运动的各个肌肉群之间的协调合作能力与躯体在快速移动中保持身体重心稳定性的能力。在篮球运动中，不仅要求青少年篮球运动员需要过硬的各项身体素质和娴熟的篮球技术，还需要有自身核心区域力量良好的协调控制能力，通过对临场情况进行精细的感知，做出快速地反应，以正确的判断和灵活的步伐，充分发挥腰、髋、胯三大关节肌肉群的力量才可以在比赛中将自己已经具备的运动能力转化为运动能力，进而帮助球队取得好成绩

3.2 可以提高青少年篮球运动员的本体感受

青少年篮球运动员的本体感受是指在不同的外界环境刺激下，青少年篮球运动员对各运动器官、组织、神经、肌肉和关节在不同感受下的控制与协调关节肌肉的姿势。科学合理进行核心区域力量训练是提高青少年篮球运动员本体感受能力的重要途径之一。本体感受能力的增强不仅可以加快青少年篮球运动员对技术动作的学习，维持技术动作的稳定性与正确性，还能保持躯体在快速移动过程中的重心平衡，为下一个技术动作的顺利进行做足准备。

3.3 可以提高青少年篮球运动员的控制力和平衡性

青少年篮球运动员在快速移动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心区域肌群能力起着承上启下的作用。

3.4 对运动损伤具有很好的预防作用

通过对青少年篮球运动员进行科学合理地核心区域力量训练不仅可以加强对人体的薄弱环节脊柱部的保护，还可不断提高核心区域的稳定性为上下肢的运动提供稳定的支点，一定程度上减小肢体的负荷从而对运动损伤起到很好的预防作用，有效提高青少年篮球运动员核心区域肌肉力量，进而提高青少年篮球运动员核心区域的稳定性，大大减小在训练与比赛过程中运动损伤的发生。

4  青少年篮球运动员核心区域力量训练的方法与手段

青少年篮球运动员的核心区域力量练习大致可分为徒手与器械两类，徒手练习适用于核心力量训练的初始阶段，目的在于让青少年篮球运动员能够体会到核心区域肌群的用力形式与有效控制身体的感觉，形成系统长期训练的习惯;利用器械练习对核心区域肌肉群进行大负荷的练习，发展核心部位肌肉的力量。

4.1 单人徒手练习

单人徒手核心力量的训练方法十分普遍且得到了很多专家的认可，例如仰卧挺髋、单侧臂平板支撑、臂腿交叉两头起、俯卧双腿上举绕圆、坐式控腿躯干旋转等。这些简单的，可以独自完成的动作，只要动作准确规范，保质保量地完成也可以有效训练到核心区域的表层肌肉，例如腹直肌、腹外侧斜肌、腹内侧斜肌、竖脊肌、等核心区域表层肌肉，提高青少年篮球运动员的核心区域肌肉力量与耐力。

4.2 双人徒手练习

双人徒手核心力量的训练可以两人交替进行帮助与训练。这种练习形式可以有效提高篮球运动员在动态条件下对核心的控制能力。进行双人徒手练习不仅可以训练青少年篮球运动员核心区域的背部表层肌肉的力量与耐力，提高青少年篮球运动员身体的协调性，还可以增进队友之间的交流与配合，培养良好的团队氛围，增进队员间的默契程度，形成优秀的球队传统。

4.3 利用单一器械练习

利用器械进行合理安排与训练，可以有效提高青少年篮球运动员核心区域大肌肉群的肌肉力量与耐力，大个子青少年篮球运动员可以快速增加体重，改善体形，成为比赛场上内线中的“巨无霸”，对对手形成一定的心理压力，占得上风;小个子青少年篮球运动员可以提高在快速移动过程中的急停与转向等能力，掌握更高难度的技术动作，跳的更高，跑得更快。

4.4 利用综合器械练习

利用综合器械练习常见于单脚、双脚站立在半平衡球上或是坐在瑞士球上，利用一些负荷较小的器械进行推、举、蹲、拉等动作练习。这种练习主要是在于使身体处于不平衡状态，或是在不稳定的运动器械上进行训练增加了运动的难度与强度，适用于一些接受过初级核心区域力量训练，具备一定核心区域力量能够在完成动作的过程中保持身体平衡与技术动作的运动员进行练习。利用这类综合器械进行练习不仅可以使青少年篮球运动员核心力量得到进一步增强，还可以提高青少年篮球运动员的本体感受能力。

5  结语

科学合理地对青少年篮球运动员进行核心区域肌肉群的力量训练是其体能训练过程中不可或缺的关键环节之一，也是提高青少年篮球运动员各项身体素质、技战术水平的重要前提之一。

对于青少年篮球运动员来说，具备强大的核心区域肌群力量可以有效提高篮球运动员核心区域的稳定性帮助其有效提高对身体控制能力与本体感受能力，提高篮球运动员在快速的移动中控制身体姿态和完成高难度技术动作的能力，大幅度地降低高难度技术动作的失误率，保证技术动作的正确性与稳定性，有效预防运动损伤，加快恢复速度，从而提高运动成绩。

对于教练员来说，跟每一个青少年篮球运动员不同的技术特点和运动能力，采取同质分组、异质分组的形式，对每组不同的青少年篮球运动员采用不同的训练方法与运动负荷，保证每一个青少年篮球运动员的核心区域肌群都可以得到合理的锻炼。

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