减钠就要“少喝汤”！ 营养师：汤是钠的深渊

徐如宜

營养师建议生活中的减钠方式，除了选择天然食物，还有“少喝汤”，因为“汤是钠的深渊！”营养师许玉恒提醒，“减钠可以从购买时阅读营养标示开始。”购买包装食品时，留意营养标示中的钠含量。

一般人会有错误观念，以为钠的摄取都是从盐而来，其实不然。营养师李纯瑜表示，“一日钠摄取总量=每日新鲜食物中摄取的钠量+调味品中的钠量”，新鲜食物里也含有钠，天然食物每日约摄取于1～2克的盐，所以额外可以添加的调味料就只剩4～5克的盐。

        外食族减钠法

       远离腌燻酱卤渍

李纯瑜建议，把握一个原则“天然的最好”，避免加工食品，并减少腌、燻、酱、卤、渍等方式烹调的菜肴，否则一餐就很容易钠摄取量爆表。

少喝汤、多喝水

少喝汤、多喝水很重要，若吃火锅可选择由昆布或蔬菜熬制的清汤底，避免高热量及高钠含量的麻辣锅底、韩式泡菜锅、味噌锅汤底。

少沾酱、少炸物

少沾酱、少炸物、少面食、多米饭。根据食品营养成分数据库资料显示，每100克的炸排粉，钠含量就有2927毫克，若以市售鸡排每份至少需要2～3汤匙的炸粉来换算，至少就有880～1300毫克的钠，再加上撒一层香喷喷的胡椒盐，钠含量更是可观。

自煮族减钠法

少用现成高汤

李纯瑜说，自煮族的食材选择要以天然食物为主，避免加工食品，若买的还是调理包、半熟成食物，跟外食族一样糟糕。现代人为求方便，有时会购买现成高汤，要注意高汤每100毫升含钠量高达4472毫克。

改用天然调味

钠存在各式的酱料当中，所以除了少盐以外，尽量避免沙茶酱、番茄酱、蚝油、酱油膏、豆瓣酱、乌醋等调味料使用。建议以天然香料增加食物气味，像是葱、姜、蒜、辣椒、黑胡椒、香菜、罗勒、九层塔、迷迭香、山葵、糖、白醋;或是选用天然食材增加食物气味，如洋葱、南瓜、西红柿、凤梨、苹果、柠檬等，有时文蛤入菜就可以不加盐。

沾酱族减钠法

许玉恒表示，“爱沾酱族”若一时之间没办法戒除，可先以新鲜的食材如葱、姜、蒜、辣椒、柠檬等，搭配少许的酱油，利用食材的辛香味来减低对沾酱的依赖。

“你要为身体着想？还是要为嘴巴着想？”营养师李纯瑜与许玉恒的结论是，别让嘴巴害了你的身体。

不吃盐 小心低血钠症

有些长辈减盐过度，干脆不吃盐，可以吗？高医营养师李纯瑜表示，钠是细胞外液中含量最多的阳离子与电解质，钠与其他离子配合调节身体的渗透压和体积，影响体内水分的保存量与血压，并调节血液的酸碱度，协助营养素的吸收与物质进出细胞膜的运送，钠也负责细胞膜电位和神经冲动的传导。

饮食中的钠几乎可以完全被小肠吸收，摄取过量可由肾脏排泄，摄取量过低时，会启动肾素-血管张力素-醛类脂醇的调节机制，增加肾脏对钠的再吸收，减少尿钠排泄量，维持钠恒定。

营养师提醒，限盐，并不是完全不吃盐。因为当钠离子过低时，可能造成低血钠症，临床症状有时不具特异性，可以从没有任何症状、轻微的无力、食欲不佳，到恶心、呕吐、抽搐，甚至昏迷。低血钠症是老年人常见的电解质异常，急性严重的低血钠症容易造成生命的危险，慢性的低血钠症也会使老年人的病情更加复杂，甚至增加罹病率与死亡率。有研究显示，郁血性心衰竭病人若发生低血钠症，其预后变差甚至住院时间也延长。

低钠盐、薄盐酱油 肾脏病患不宜

营养专家建议每日盐分摄取量避免超过六克、2400毫克钠，换算六克的低钠盐含钠量约1100毫克，较一般食盐减少一半的钠含量。营养师李纯瑜提醒，低钠盐成分主要是氯化钾，若肾脏功能有问题的人，排钾功能较差，建议不要使用，避免引起血钾过高、心律不整。另外，服用某些治疗高血压药物及保钾型利尿剂，会有造成高血钾的风险，都建议避免使用低钠盐。

因心血管问题需严格限盐分者，可选择薄盐酱油取代一般酱油，但要注意使用量。如果有肾功能低下问题，就不适合使用薄盐酱油，只能适量食用一般酱油。

（摘自中国台湾《联合报》）（编辑/费勒萌）