营养良好的一餐食物咋搭配

2019-06-23辽宁营养学会副会长王兴国

乐活老年 2019年11期

文/辽宁营养学会副会长王兴国

“食物要多样化”“什么都吃点，都别吃多”“饮食模式比单个的食物更重要”“没有不好的食物，只有不好的搭配”……诸如此类，都是大家耳熟能详的说法。那么，从营养师的角度看，我们吃一餐，食物到底要搭配到什么程度才算营养好呢？

餐餐有主食粗细搭配

餐餐有主食不难做到，粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据中国营养学会《中国居民膳食指南》，粗粮比例应达到1/3。粗粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等。相比而言，白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精制谷物，不但营养价值较低，而且不利于预防2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

实践中可行的做法是，不论粗粮还是精制谷物，一个人的主食进食总量应取决于体重和体力活动。肥胖的人和体力活动较少的人要少吃主食，偏瘦的人和从事体力劳动/运动的人要多吃一些主食。

餐餐有新鲜蔬菜多选深颜色

餐餐吃蔬菜并不难，但要用心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的（菠菜、油菜、油麦菜、菜心、西兰花、苦苣、芹菜、青椒等）和红黄颜色的（番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（西兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等）和菌藻类（香菇、木耳、海带、裙带菜等）也值得推荐。

成年人每天吃一斤新鲜蔬菜（水果另计，每天半斤左右）是很好的建议。当然，再多吃一些也是完全可以的，特别是对于肥胖、高血压、高血脂和糖尿病患者有益。

餐餐有蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但提供优质蛋白，还提供维生素和矿物质。因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均匀摄入蛋白质，可以保证蛋白质被很好地利用。一般地，早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质，午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

不过，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，或消费大量的鱼肉蛋奶，摄入过多的蛋白质并无益处，何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。