青少年游泳运动员日常训练的营养补充策略

杨涛

一、游泳运动的营养需求特点

1.青少年游泳运动员营养摄入现状调查。根据2016年针对国内优秀青少年游泳运动员的调查研究（n=10），男子青少年运动员在平均每日摄取总能量（TE）、脂肪和碳水化合物摄入量上都低于推荐摄入量（RNI），微量元素中钙和锌的摄入量也存在不足，维生素A、维生素B1、维生素C的推荐量也低于推荐值[1]。

而对美国田纳西州青少年游泳运动员（n=91）的调查中发现，青少年在总脂肪和饱和脂肪的摄入量中高于推荐值，但是钙和维生素D的摄入量均低于推荐值。

2.青少年游泳运动员对能量需求的特点。相同距离的游泳运动所消耗的体能大约是陆上运动的4倍，其中短距离的游泳项目游速较快，对青少年的爆发力和无氧能力要求较高，同时对青少年的磷酸原储备和糖原（肌糖原、肝糖原）储备也提出较高要求;对于中长距离游泳项目，平均游速较慢，主要考验青少年运动员的有氧能力。

无论是有氧供能还是无氧供能，参与供能最重要的物质都是碳水化合物，青少年游泳运动员每天的能量消耗可以达到3000kcal～4000kcal/d，像菲尔普斯这样的传奇运动员，为了满足巨大的能量消耗，在训练日一天可以食用6000kcal热量的食物，其中一半以上都是富含碳水化合物（意大利面、比萨、运动饮料等）的食物。

3.青少年游泳运动员对蛋白质的需求特点。青少年处于成长发育的关键时期，身体成长（身高和体重）、生理机能不断完善，性发育逐渐成熟，在这个阶段对于蛋白质的需求也较高，普通男性青少年的蛋白质推荐摄入量为75g/d，女性青少年的蛋白推荐量为65g/d，而对于青少年运动员而言，由于肌肉增长和训练的需求，蛋白质的需求量则要比普通青少年更为旺盛，一般建议青少年运动员每天蛋白摄入量要达到1.5g～1.8g/kg体重。

4.青少年游泳运动员对钙和维生素D的需求特点。研究表明，人体中25%的骨矿物质是在青春期生成，青少年游泳运动员由于日常训练中缺乏足够的抗阻和负重训练，骨骼所承载的应力不足以促进骨骼生长和骨密度增加。而作为促进骨骼生长发育的另一重要因素，钙的摄入量就显得更加重要。此外，维生素D作为促进人体钙吸收的维生素，可以辅助骨骼的生长发育，青少年游泳运动员每日推荐摄入量为10微克。

二、青少年游泳运动员营养补充策略

1.补充充足的能量。青少年运动员能量中三大营养素的比例约为碳水化合物50%～60%，蛋白质25%～30%，脂肪10%～15%。选择合适、足量的碳水化合物，优质的蛋白质，适当的脂肪可以更好地满足训练需求，其中碳水化合物作为主要的能源物质，是补充能量的第一选择。在日常训练和比赛前，可以选择简单碳水（精致食品，高GI，吸收速度快）与复杂碳水（粗加工食物、低GI，吸收速度慢）相结合的方式摄入，减少血糖波动，提高能量利用率。在训练和比赛后，建议选择简单碳水进行碳水化合物的补充，以求快速恢复体能，实现超量恢复。

以1天的训练为例：训练前2小时左右的正餐中可以选择杂粮米饭、红薯、玉米、南瓜、芋头等作为主食，训练中选择润力饮固体饮料作为水、能量、电解质的综合补充剂，训练后选择运动饮料、小面包和少量乳清蛋白粉作为快速恢复体能的补充剂。

2.补充充足的蛋白质。除了补充能源物质，蛋白质的补充同样必不可少，但要知道蛋白质不仅仅存在于蛋白中，瘦肉、奶制品、大豆、鱼虾等海产品都是蛋白质的优质来源，蛋白含量大多在12%以上。

不同区域、不同季节可以选择不同的食物补充蛋白质。对于沿海地区的青少年而言，鱼虾等海产品是比较好的选择;对于偏爱素食的青少年运动员，大豆是优质的蛋白来源，豆浆、豆腐等豆制品都是不错的食物来源，但生豆浆中存在皂苷和蛋白酶抑制剂，须在煮沸后饮用。

在日常训练后1小时内，建议补充30g左右的乳清蛋白，补充时建议与运动饮料一起使用，依靠糖类激发出的胰岛素效应，促进体内蛋白质的合成。

3.补充足量的钙和维生素D。钙的优质来源有牛奶、奶制品、豆腐、蝦皮等，一般而言，牛奶中的钙含量丰富（104毫克/100毫升牛奶）且更容易吸收，因为牛奶中的钙有1/3处于游离态，且剩余2/3结合在酪蛋白中的钙会随着蛋白质的吸收利用逐渐释放出来;其次，牛奶中钙和磷的比例在1.2左右，对于骨骼吸收利用非常有利。

维生素D是脂溶性维生素，大量存在于海鱼、动物肝脏和蛋黄中，不过，由于人体皮下的胆固醇在经过紫外线照射后可以生成维生素D，因此，只要进行户外运动，接受足够的阳光照射，人体就能够合成足量的维生素D。

参考文献：

[1]Collins AC，Ward KD， Bridget M， et al. Comparison of nutritional intake in US adolescent swimmers and non- athletes[J].Health，2012，4（10）：873-880.