核心力量对提高青少年散打运动员身体素质的影响研究

喻颖洁

摘  要：核心力量是一种人体核心区域的肌肉群所表现出来的，以稳定脊柱和骨盆，控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的力量能力。核心力量训练是一种相对新型的力量训练方法，与传统力量训练方法相比具有明显的特性。核心力量对青少年散打运动员身体素质的影响，包括了运动员的力量、速度、耐力、灵敏、平衡、柔韧和协调等方面。本次论文的研究对象为武汉市某散打俱乐部训练组的20名青少年运动员，将他们分为实验组和对照组，进行了为期12周的实验训练，通过对比实验数据得出以下结论：核心力量的练习对于提高青少年散打运动员的速度、平衡、协调、柔韧等素质有着积极的影响;核心力量的练习对力量、耐力以及灵敏素质的影响作用不大。

关键词：核心力量  青少年  散打  身体素质

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                         文章编号：2095-2813（2019）01（a）-0054-02

核心稳定性训练是指，对身体躯干部位的小肌肉群，如背肌、腹肌、胸肌和膈肌等，提高他们的力量、稳定、平衡以及协调为主的功能性训练。核心部位不牢固和不稳定，在对抗动力性力量时就会出现人体动力链的断裂，以及腰部或下背部的损伤。有效的核心稳定性训练可以提高动作效率，提高肌肉平衡协同能力，增强动作的控制力，加强腰部骨盆和骸关节之间的柔韧协调性，节约能耗。提高经济性，加大力量的释放和传递。

在散打运动中，对运动员的各项身体素质都是有着很高的要求的，例如在踢腿时需要有足够的爆发力，当踢腿结束后又必须有足够的稳定能力，来稳定自身的重心，防止被抱腿摔倒。如何有效提高这些在散打运动中必备的身体素质，是每位散打教练员与运动员所追求的目标。优秀的散打运动员不仅要具备高超的散打技巧，还要具备过人的身体素质。传统的力量训练方法，对运动员的肌肉群都有一定的帮助，但是核心力量的训练，则可以起到联系这些肌肉，从而协调好肌肉直接配合的作用。核心力量训练能够很好的刺激到机体深层次小肌肉群，这样才能和大肌肉群相互补充，才能更有效地提高散打运动员的机体平衡能力从而提高竞技能力。

本文针对核心力量对青少年散打运动员身体素质的影响进行研究，以验证青少年散打运动员在进行核心力量训练的时候，对其多项身体素质的能力是有明显提高的。因此，本次研究主要采取对照实验法，在实验中得出确切的数据，通过分析所得数据来得出研究的结论，旨在丰富散打运动员身体素质练习的训练方法，为提高散打运动员的技术水平提出一点建议。

1  研究对象与方法

1.1 研究对象

核心力量对青少年散打运动员身体素质的影响。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

资料室以及通过登录中国知网、万方数据知识服务平台等网络搜索方式查阅和检索相关文献资料，从中得到启发与借鉴，并对其进行了归类分析，为本实验研究提高了理论依据。

1.2.2 访谈法

通过面谈与网络交流的方式对武汉市某俱乐部资深散打教练，以及武汉体育学院的体能训练专家、散打老师进行访问。

1.2.3 问卷调查法

实验后实验组青少年运动员对散打体能训练的态度看法，共计发放20份，回收20份。

1.2.4 数理统计法

相关学术网站根据SPSS等专业统计软件，对得出的数据进行详尽的统计，针对实地观察所记录的数据和问卷的内容将调查的结果用科学的逻辑方法最终拟定出来。

1.2.5 实验法

通过实验法，该俱乐部散打训练班20名青少年运动员，编为实验A组（10人）和实验B组（10人）。对A组使用常规的力量训练方法，对B组则使用核心力量训练方法，在十二周对参与实验的青少年运动员进行各项身体素质能力的测评，然后进行打分，对比结果。

2  研究结果与分析

2.1 实验前的准备

为了尽可能地排除实验组级之间的差异，保证实验结果的可靠性，在实验之前，对全队青少年运动员进行身体素质的测试，然后选出20名青少年运动员分成水平均等的两组人。对一组实施传统的力量练习，对另外一组则实施核心力量练习。测试的内容包括：800m测试、三级跳远、1min双摇跳绳、坐位体前屈测试。此外，还有对散打专项技术的测试，测试的项目包括：空击、20s鞭腿、躲闪速度、格挡反击这四项，由我与该俱乐部散打教练共同打分。

2.2 核心力量训练主要方式与内容

2.2.1 确定训练频率

核心力量固然重要，但是也不能天天练，否则既浪费时间，还有可能导致事倍功半。考虑到青少年运动员的日常训练中还要做其他的练习，将B组青少年运动员每周的核心力量训练定为两次，A组青少年运动员则做常规性训练。

2.2.2 训练内容

B组青少年运动员在进行核心力量训练的时候，主要的训练内容有，初级阶段：坐位体前屈、仰卧举腿、平板支撑等;中级阶段：对角俯卧支撑、过肩深蹲、跪式侧桥等;高级阶段：高翻、挺举、爬行等。

運动处方（举例腰腹力量性）：仰卧起坐、平板支撑、对角俯卧支撑、高翻和挺举。

训练安排：休息时间：每项训练中间休息30s，每一组中间休息5min。

训练方法：分组循环训练法，将以上四项训练项目依次连接，每个项目重复完成20次，高翻和挺举是高难度大运动量项目，次数以中等为宜，每次10个，连续完成四项训练为一组，共进行4组训练。训练具体进程：每人在进行完仰卧臂撑挺髋提腿动作后，休息时间不超过30s即开始下一个项目的练习。前三组动作属于静立性训练动作，采用静立支撑，由于基础训练阶段的训练任务决定实验对象的训练强度不能过大所以每组练习时间为30s。

运动处方（举例平衡协调性）：双摇跳绳、绳梯。

训练安排：休息时间：双摇跳绳每一组中间休息时间与训练时间相等，绳梯休息时间为2～3min。

训练方法：双摇跳绳规定为1min5组，2min3组、3min2组和5min一组，要求达标20次/min以上为达标，2min230次以上，3min320次以上，5min500次以上，间歇时间与训练时间一样。绳梯的练习则是在速度上做要求，规定每人跑完绳梯的时间不超过15s，间歇时间2～3min。

2.3 实验结果

2.3.1 实验后两组青少年运动员身体素质对比

在身体素质方面，B组同A组相比来说，测试结果大部分都比A组的好，包括三级跳远、1min双摇跳绳和坐位体前屈，最终的P值均小于0.05，这说明AB两组存在明显差异，而800m跑的差别似乎并不明显。将两组运动员实验前后的身体素质数据对比可以发现，两组青少年运动员在通过训练后，身体素质的水平都有一定程度的提高，这也间接说明，每周两次的核心力量训练更能帮助青少年散打运动员提高他们的身体素质。

4项散打的基本技术测试结果，B组全部比A组好，差异明显，这完全可能是由于B组身体素质的提高为散打技术水平带来了积极的影响而造成的。同样的，对比两组运动员实验前后的散打技术测评数据，也可以发现，在为期12周的训练里，A组与B组的青少年运动员在散打基本技术的水平上都有提升。

2.3.2 实验后青少年运动员力量训练情况

在经过一段时间的刻苦训练后，青少年运动员们用汗水换回了回报。因此，在实验训练结束后，再次访问青少年运动员们对力量训练的情况时，有了一些变化。

青少年运动员们不仅在力量训练的频率表提高了不少，对练习的部位也增加了，认识到腰腹力量的重要性。此外，对力量训练的看法全部转变为很重要，这一点是非常好的。因为力量训练不仅对技术的练习有着积极的影响作用，例如上肢力量的发展练习能够使运动员更好地控制传球力度与速度;而且对运动员有着预防受伤的保护作用，当运动员碰到一场激烈的比赛时，往往会使运动员在不自觉的情况下过渡使用自己的身体而受伤，而这些损伤大都因为身体不能承受太多的力量造成。在对核心力量的了解情况上，青少年运动员们的态度转变也非常明显，从20%的了解率变为85%的了解率，这说明在核心力量训练实施的过程中，青少年运动员们能够感受到自己的身体从中受益，因此接纳了这项力量练习的方式，也更重视自身身体素质的培养练习了。

3  结论与建议

3.1 结论

在进行了12周的实验性训练后，参与核心力量训练的青少年运动员们在力量、速度、平衡、协调等方面的素质都有了显著的提高，这从三级跳远、1min双摇跳绳以及坐位体前屈的几项测试中能够反映出来。但是在800m跑这一项上却没有明显的提高，而与800m跑最有关系的两项素质就是速度素质与耐力素质，但是青少年运动员们的协调能力在双摇跳绳中都表现得很好，因此通过研究表明核心力量训练可以提高运动员的最大力量和力量耐力，但是对耐力素质的影响似乎并不明显。此外，由于核心力量训练多采用间歇训练法，即大强度的练习后短暂休息后再继续，因此对提高运动员耐力的作用也不是很大。

3.2 建议

3.2.1 合理安排训练负荷

核心力量训练负荷强度不宜过大，训练中应强调运动员精神集中，注意采取适当的安全保护措施。因为运动员在进行核心力量训练时，需要发挥充足的力量才能保证训练的质量，在此过程中，稍有疏忽便会造成运动损伤，严重的话可能会影响终生。

3.2.2 有效结合其他训练方法

建议在进行核心力量训练的同时，添加其他的训练方法，将力量素质与平衡、协调能力结合，把核心稳定性训练与传统腰腹力量训练结合起来，核心稳定性训练是一种将协调与力量结合的有效训练方法，有助于一般力量向专项力量转化。

3.2.3 采用多种训练方法

尽管核心力量训练法对提高青少年散打运动员的身体素质很有效果，但是不能只尝试这一种训练方法，可以尝试其他训练方法，弥补核心力量训练法的不足，从而研究出更加适合青少年散打运动员身体训练的方法。

參考文献

[1] 王卫星.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）：1113-1119.

[2] 裴春燕，蒋琴华，王均铭.核心力量训练与传统力量训练理论比较[J].经济研究导刊，2011（6）：221-222.

[3] （美）图德·邦帕，（美）格雷戈里·哈夫，著.规范化力量训练[M].李少丹，李艳翎，译.北京：国家体育总局科教司，2007.