对中学生100m跑训练方法的研究

吕柳飞

摘  要：本文运用文献资料法、访谈法、问卷调查法等研究方法，对中学生100m跑训练方法研究进行深入研究，结合中学生实际特点，从体能、爆发力和负荷等方面来探究中学生100m短跑技术训练的有效方法。通过对中学生百米训练方法以及技术的研究，为提高中学生100m短跑竞技水平提供了一定的理论基础。

关键词：中学生  100m短跑  训练方法

中图分类号：G80-32                              文獻标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）01（a）-0001-02

短跑是一种周期性的爆发性项目，提高短跑运动成绩的主要方法就是提高运动员的体能和爆发力。肌肉收缩是爆发力产生的基础，要想提高短跑能力不仅仅要对运动员进行合理的技术培养，提高其短跑技术，还要进行训练肌肉收缩爆发力和体能的训练，与此同时还要综合考虑到运动员的负荷和他们心理素质的训练。实践发现，中学生100m短跑在爆发力和体能的训练还有明显的不足，在发展速度耐力的方面受到各方面因素地影响，在未来一段时间内合理的改善中学生爆发力和体能训练以及结合速度耐力的发展将是主要研究的领域。怎样提高中学生的爆发力和体能是我们提高短跑水平需要面对的一个重要问题。

1  研究对象与方法

1.1 研究对象

本文主要对宁海中学、柔石中学、宁海三省中学、致远外国语学校（私立）、宁海县第一职业中学等学校学生100m跑训练方法进行研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

根据研究需要在cnki、中国社会科学引文索引数据可查阅了与本研究相关文献数十篇，为研究开展提供理论基础和依据。

1.2.2 访谈法

对部分宁海县部分资深体育教师进行访谈。

1.2.3 分析比较法

通过分析比较，中学百米短跑发展的新特点，并对中学生百米训练不同或各自优劣做全面、细致的比较分析。

2  结果与分析

2.1 身体的基本素质是爆发力训练的根本

力量素质是人体进行体育运动的最根本素质之一，是一切运动获得优异成绩的基础。爆发力也不能例外。要想提高爆发力就需要进行一定的爆发力训练，爆发力的训练大多都是高负荷、高速度，这就要求我们进行爆发力训练首先应具备一定的身体力量基础，如果在缺乏基本力量的情况下进行爆发力训练，高负荷、高速度会给训练者带来一定的危险。

2.2 大负荷训练与徒手训练或中小负荷训练相组合

徒手训练和小负荷训练过程中，肌纤维不能够完全被调动，大部分处于被动状态。身体的感受能力就很小，不能很好的发展爆发力。中负荷训练是在徒手或小负荷训练的基础之上，增加训练量，可以很好地提高肌肉快速收缩能力，可以很好地发展爆发力，除此之外还需要徒手训练或者小负荷训练来进行刺激，才会很有效地表现出来即先进行大负荷训练进行爆发用力的储备，再进行徒手或中小负荷训练刺激，成为了爆发力训练的主要方式之一。

2.3 速度训练

在100m跑中，速度是取胜的最关键因素，也是影响运动员体能的重要环节，体现着在该项目上的运动能力。从不同的能力来划分速度素质，可以分为反应能力和动作能力。其中腿和手臂的快速摆动都属于动作能力;起跑所用时间反映的是运动员的反应能力。

动作能力的训练，可以采用借助外力来控制速度，例如在大风的天气情况下顺风跑，这样不仅可以降低跑动中的空气阻力，还可以提高训练中的跑动速度。下坡跑由于惯性和重力的作用不得不提高自身的动作速度，保持身体的协调性，避免因动作过缓导致摔倒，这种方法对于提高动作速度十分有效。另外也可通过外力来牵引训练，通过不停地变换牵引的速度，来调整跑动速度，更好地调整动作速度以适应外界条件的变化，提高动作速度和能力。

反应能力的训练，是运动员起跑训练中的重要组成部分，主要是为了缩短运动员在接收到信号后，信号通过反射弧的时间。利用不同的信号让学生快速做出相应的动作。例如，用哨声或鸣枪的方式，锻炼起跑速度，也可以通过反向思维方式强化其反应能力。

2.4 耐力训练

100m短跑比赛的强度较大，持续时短，大部分学生都是在后程的冲刺阶段中降低速度的，这也是造成比赛失利的重要原因。所以耐力训练也是十分必要的，从人体生物学的角度分析，速度下降主要是由于神经肌肉疲劳所导致的，这就要求训练要集中在无氧情况下的供能能力训练上，为了能够提高运动员在百米比赛中后程的冲刺能力，训练中要提升强度，使学生运动水平保持在300～600m的能力范围之内，使神经肌肉的疲劳感延迟出现。同时，也可以通过多组的50～200m游泳来训练耐力，减缓神经肌肉的疲劳速度。

2.5 体能训练中注意事项及要求

2.5.1 大负荷训练与徒手训练或中小负荷训练结合的训练方法的局限性

不同的运动的自身水平都不相同，并不仅仅是指运动成绩，还指基本健康状况、心理承受能力等多方面因素。大负荷训练与徒手训练或中小负荷训练结合的训练方法每个人都可以使用，但是不同水平状态进行训练时都要做不同的安排。大负荷训练与徒手训练或中小负荷训练相结合的训练方法需要在对学生本身有着明确的了解的基础上进行，才能够科学合理地制定不同训练的比例。教练员针对于学生所指定的训练内容基本都是相同的，不能够做到因人而异，这正是大负荷训练与徒手训练或中小负荷训练相结合的训练方法所存在的局限性。

2.5.2 最大速度与最大负荷训练相结合训练方法的弊端

最大速度与最大负荷训练相结合的训练方法相对于大负荷训练与徒手训练或中小负荷训练相结合的训练方法具备一定的优点，但是在进行最大速度与最大负荷训练相结合的训练方法，一定要注意最大负荷训练不能够过长，过长的负荷训练不仅仅不能够提高爆发力还会对身体造成一定的损伤，这种损伤在一定时间内不会表现出来，但随着训练时间的不断增加就会表现得越来越明显。最大速度与最大负荷训练相结合的方法主要问题就是这种训练方法要在肌肉不疲劳的情况下进行，而且两种训练的间隔必须要短。肌肉在疲劳时对于肌肉的收缩有很大的影响，肌肉疲劳时进行最大速度训练或者最大负荷训练时会造成肌肉拉伤。最大速度与最大负荷训练相结合的训练方法还必须要保证二者训练的动作结构要一致，必须作用在相同的肌肉上，二者作用在相同的肌肉上就会起到训练的作用，作用不到相同的肌肉会给运动员造成一定的身体负担，这两高强度的训练中最大速度训练是在一定程度上减少最大负荷训练所造成的肌肉的刺激强度，在一定程度上缓解训练对身体带来的压力。

3  结语

提高学生百米短跑成绩，要从基础训练开始，从爆发力和体能两方面着手。注意练习时的动作规范，以免造成不必要的运动损伤。在训练的过程中还要特别注意对学生心理素质的训练，它是取得好成绩一个不可忽视的因素。在发展速度耐力时特别是强调高速跑中，既要求学生跑得快，又要使学生跑得轻松，才能提高其运动水平。

参考文献

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[2] 郭树涛.我国优秀女子短跑运动员百米跑全程速度变化特征的研究[D].北京体育大学，2003.

[3] 李汉涛.关于呼市普通高校男子400m跑专项体能训练模式的研究[D].内蒙古师范大学，2004.