高校篮球核心力量的训练方法研究

许淑贤

摘  要：核心力量是成为一个篮球运动员必备的条件，核心力量的意义不仅在于对抗，从根本上来说，一个篮球运动员的速度、技术、平衡、体能、投篮命中率都受到核心力量的影响。要想在篮球场上胜任任何一个位置，核心力量的训练都非常重要。核心力量是上下肢力量的传导中枢，也是身体发力的核心环节，美国球员之所以统治篮球运动就是因为在青少年时期就开始核心力量训练。本文对核心力量训练的问题进行了深入研究，希望能够提升我国高校篮球训练水平。

关键词：高校  篮球  核心力量  训练

中图分类号：G841                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）01（a）-0029-03

篮球运动中对抗的平衡、突破的第一步、滞空以及防止伤病都和核心力量密不可分，核心（Core ）通常上躯干的腰、腹、腿、背，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，之所以被称为核心是因为担负着稳定重心，传导力量的作用。在我国基层体育中非常忽视核心力量的训练，高校篮球重视技战术，对核心力量的训练还缺乏系统性的方案。发展高校核心力量训练对我国篮球事业的发展和国民体质的提升都有着积极的意义，因此必须要采用科学的方法进行训练，加强当前训练中的薄弱环节，突破体能和技术瓶颈。

1  高校篮球核心力量训练的必要性分析

1.1 核心力量训练的基本介绍

核心是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，是人体的枢纽结构，核心力量训练的最大优势在于是在力量训练中增加了一个不稳定因素，增强了运动员大小肌肉群协同参加训练。核心力量训练又被称为功能性训练或者核心稳定性训练，该训练模式最初起源于康复训练的应用，在我国作为传统力量训练的补充。在篮球运动中，无论是进攻防守都和核心力量密不可分，我们经常会听解说员说乔丹、科比、詹姆斯的腰腹力量特别强，能够在强对抗下做出高难度动作，这是实际上就是核心力量碾压的优势。核心力量在篮球运动中之所以能有巨大的作用，本质上是因为篮球是一项运动艺术，需要运动员瞬间的判断能力和阅读能力，包括传导球的力的大小、方向判断、技术动作的选择，这其实需要全身肌肉的协调。在游泳、击剑、中长跑、投掷项目中都离不开核心力量训练，篮球运动员也可以适当从事游泳、跑步等项目，提升核心力量。

1.2 篮球规则变化对球员身体素质的要求

近年来国际篮联不断出具新规则，篮下限制区域不断增大，内线球员的位置越来越尴尬。美职篮也体现出同样的变化趋势，从NBA2011年小牛夺冠，到勇士队死亡五小统治新时代篮球，再到NCAA维拉诺瓦大学三年两冠，职业篮球的趋势正在向速度、力量和全面性转化，像詹姆斯那样能够攻守一体，打5个位置的球员越来越受青睐。以勇士队为代表的无限换防和无球跑动越来越成为趋势，快速进攻和防守反击让运动员的体力消耗不断增大，合理冲撞区的设立要求运动员具有碾压的优势。可以看出国际篮球变化对身体的要求越来越大，没有对抗就不能在未来篮球事业中立足。欧洲篮球没有美国篮球强大的单打能力和天赋，但是依靠身体优势和扎实的技术功底仍然可以立足，比如立陶宛篮球。之所以中国篮球战术贯彻不好，根本原因在于力量不足，对抗中战术无法执行，因此篮球核心力量的训练就显得尤为重要。

1.3 高校篮球运动员训练的要求

自从1998年以来CUBA联赛取得了极大的发展，近年来为CBA输送了很多人才，但是总体来说CUBA和NCAA这样的联赛相比差距很大，一方面不能给CBA联赛输送大量人才，另一方面进攻节奏慢，空中和篮下对抗弱，缺乏职业比赛的赛场冲击力。我国高校传统教育重视专项能力，能训练安排的科学性差，训练方法陈旧，具有篮球针对性的纯力量训练不多。我国队员在青年队时期在世界大赛很有统治力，技术优秀，身高也占有优势，但是到了职业联赛就和国外球员逐渐拉开差距，这和核心力量不无关系。

2  核心力量对篮球各项技能的影响分析

2.1 核心力量决定篮球运动的高度

耐力、速度、爆发力、弹跳力等身体素质决定篮球运动的成绩，而篮球运动员的各项专项素质是靠训练决定的。纵观世界篮坛无论是科比、詹姆斯还是“讨厌训练”的艾佛森，都是从青少年时代就有着系统的训练，才能有超常的身体素质和技术。核心力量在所有的运动项目中都存在，因为体育动作都是以中心肌肉群作为核心的运动链，对运动姿势、技术动作的稳定有支撑作用。篮球诸多技术动作是从地面传到身体，比如投篮、上篮、抢篮板、卡位、防守站位等，通过核心力量训练可以提高从腿部到驱赶能够在最好的时机以最佳的位置和速度完成技术动作。对篮球运动技术动作的最佳化完成具有重要意义，在平时的训练中如果多加入这种不稳定状态下的练习，就会最接近实战的效果。任何球员想要提升自己的战力，在球场上获得统治力，从根本上说必须要提高核心力量。

2.2 核心力量对各项篮球指标的影响

本次实验有36名球员，为期40周的训练，试验后期需要两组队员依靠对抗赛来检验比赛结果，最终结果如下：第一，对投篮命中率的影响。进行核心力量训练的球员比没进行核心力量训练的球员在对抗中命中率明显提高，定点投篮和罚篮的命中率变化不明显，但是急停跳投、后仰出手、行进间上篮以及三分球的命中率提高较多。这是因为球员在投篮过程中在空中做出应对防守的各种动作要依靠腹肌的力量，腹直肌和腹外斜肌的力量越大，在空中做空中躲闪拉杆时的空间就越大，以形成更好的完成篮球技术动作姿势。第二，对三分命中率的影响，三分球对球员的体力要求较高，在测试中我们发现，如果提高队员的投篮频率那么核心力量对定点三分的投篮命中率的影响较大，显著性提升。在三分球测试中，核心力量主要作用是可以稳定球员投篮时的投篮技术动作，保证球员的技术动作可以规范的完成，支撑自己身体在快速运动中以及在空中不出现动作变形、高度下降、身体横移等多种情况。同时核心力量还能影响体力，避免因为体能不足在对抗中导致投篮命中率下降。在三分球的投篮中，核心力量会使得投篮动作变得稳定，腰腹力量让身体更加平衡，在严防死守下技术动作仍然不变形。第三，对篮板球的影响，进行核心力量训练的球员摸高和篮板球能力有轻微提升，因为样本训练时间不长，在弹跳上不可能有明显提升，而且篮板球更多靠对抗、卡位和判断意识，但是可以确定的是核心力量对篮板球能力有提升作用。因为核心力量训练提升下盘稳定性和身体协调性，在对抗中占据更有利的位置。罗德曼、大本和巴克利这样的球员之所以篮板能力出众就是因为核心力量较强。第四，对盖帽和抢断能力的影响，测试结果显示，核心力量对盖帽能力的提升较大，对抢断能力也有一定提升，尽管盖帽和抢断多数靠意识，但是也离不开爆发力、协调性，尤其是盖帽，在空中要做出各种动作都需要良好的腰腹力量。纵观NBA历史上的最佳防守球员，都是核心特别出色，其中大本以较矮的身高，荣获四届最佳防守球员，而邓肯这样有着出色的防守能力和意识的球员竟然没有DPOY奖杯。同样的事例也在追梦格林身上，作为死亡五小的防守核心，格林虽然身材不高，但是核心力量十足，下盘稳防守扎实，还不时抢断，防守阿尔德里奇这样的长人竟然也不吃亏，我们经常会听到解说说到七尺长人顶不动格林。最后，对助攻和失误的影响，测试中核心力量对助攻的影响不显著，但是可以看出球員的协调性更好，行进中稳定性更好，控制失误的能力有所提升。在对抗中能够发现，核心力量更好的球员在应对包夹过程出球失误率更低，因为包夹不成功，在出球之后更容易助攻空位球员，得到轻松得分的机会。同样失误也是如此，核心力量好的球员失误率降低，我国球员在技巧赛上用时很短，赶超国际水平，但是在世界大赛中失误增加，甚至不敢长期控球，这和核心力量不无关系。

2.3 核心力量对篮球各项能力的影响

第一，对抗性。核心力量会大大提升运动员的对抗能力，现代篮球越来越重视对抗，尤其是在无限换防之下，亚洲球员之所以在NBA难以立足就是因为缺乏对抗。如果对抗性不足，不用说技术动作做不出来，而且在战术执行过程中跑位连位置都跑不出来。更不用提篮板球卡位、背身单打攻守对抗、篮下缠斗等。第二，突破能力和弹跳能力。乔丹之所以被称为飞人，就是因为其腰腹能力惊人天人，能够在篮下做出各种高难度的动作，闪开防守球员将球送入篮筐。在篮球运动中突破上篮、传接球上篮、急停投篮、打板投篮、勾手投篮、拉杆上篮、扣篮以及挡拆、掩护方面的策应配合等需要良好的腰腹力量和协调性，否则即使练得腰粗腿粗，下盘力量强大，也会因为核心力量不足而陷入困境。第三，防止受伤。如果球员经常受伤，那么一定是核心力量不够所致。核心力量薄弱就容易造成运动损伤，比如因为失去平衡摔倒或者跟腱受伤，詹姆斯可能是NBA历史上最不容易受伤的球员，而他就是依靠核心力量的训练，每次比赛前他都要在通道路用健身球进行核心力量训练。

3  高校篮球核心力量训练的方法

3.1 简易式训练方法

很多高校篮球员受到场地的限制没有办法长时间进行系统训练，他们可能赛前在球场上就进行一些简易的核心力量训练方法。本文推荐三种简易訓练方式：（1）只用一个篮球就可以进行核心力量训练，第一组动作，仰卧起坐姿，双手持篮球向脑后和两脚之间的地板反复传送。第二组动作，坐起，身体和地板呈现大约45°，双手在两腿间传递篮球，期间两腿交替抬起。第三组动作，双腿抬起，小腿与地面平行，双手持球反复接触左右两侧地板。第四组动作，躯干躺在地板上，双腿和地面呈现90°，双手持球多次接触脚面。第五组动作，小腿和地板平行，身体呈现45°，左右手舒展交替传递球。第六组动作，脚尖踩在球上做俯卧撑姿态。第七组动作，扎前蹲马步，双手持球，反复举过头顶接触地板。第八组动作，保持前扎马步姿势，双手持球举过头顶左右摆动30%以上。第九组动作，继续保持该姿态，进行大幅度胯下传递球。第十组动作，保持该动作，双手持球左右分别扭动90°。（2）用健身球进行训练，第一组双腿压住健身球，做俯卧撑。第二组保持姿势将球移到腹部，做平衡训练。第三组，球保持在腹部，双手抱头身体前驱。第四组，腰部压住球作仰卧起坐。第五组保持该动作做身体平衡。第六组保持该动作四肢运动。第七组，双膝跪于球上手持篮球做传接球练习。第八组作俯卧撑状，用头部、臂部和肘部转动健身球，第九组双膝跪于坐垫，重复上述动作并且进行伸展运动。第十组全身平躺，用脚、手交替拿球，并且做俄罗斯转体。此外的训练还可以包括健身球仰卧飞鸟，健身球仰卧推胸，健身球卷腹、健身球坐姿推肩，健身球靠墙蹲起、健身球反向划船。（3）简易练习还有无器械练习，比如用板凳进行髋屈伸、隐形凳靠墙深蹲、握踝深蹲、无球前弓步、弓步跳、直臂深蹲、直臂深蹲跳、相扑深蹲、动感深蹲、仰卧分腿、大字跳、伸展跳箱子、伸展半蹲跳、伸展深蹲跳、柔式后仰深蹲、躺地四肢锻炼、仰卧分腿、仰卧单车等。

3.2 系统训练方法

系统训练要科学制定方法，参照国内外大学训练标准进行高强度、无损伤的训练，不要造成训练受伤。要分阶段进行训练，比如第一周可以进行腹式呼吸、四足支撑、仰卧十字等，第二周进行健身球训练，第三周进行篮球结合核心力量训练，依次递增，组次逐渐增加，通过变换训练方法、力学改变、不同平面、肌肉控制、不稳定因素、重量改变、组间休息时间调整、器械和小工具的使用等方式提升核心力量。第一阶段主要进行徒手训练，第二阶段融入健身球等器械，第三阶段采用分化式训练。

4  结语

要想篮球打得好，核心力量绝对不能差，这是每一个篮球运动员的深刻体会。做好核心力量训练还需要注意以下几点，在篮球训练中要以传统力量训练为主，循序渐进进行核心力量训练，不断创新训练方式，利用碎片化时间，在实践中不断进步。

参考文献

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