吃排骨、羊肉串影响寿命你只是没吃对而已

文/ 中国营养学会 吴佳

前两天《柳叶刀》的最新研究指出,全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的,在中国,这个比例更高。而红肉（猪肉、羊肉、牛肉等）吃得太多,是其中的危险因素之一。

难道要因此放弃糖醋排骨、羊肉串和牛排吗？其实掌握方法就能实现吃和健康之间的平衡。

首先来看红肉是什么。我们常吃的肉类可以分为红肉和白肉两种,一般从颜色上就可以区别。红肉用肉眼看上去多为红色,常见的红肉也就是畜肉,包括猪肉、羊肉、牛肉等。而白肉就是肉眼看上去呈白色,多为禽类,如鸡肉、鸭肉、鹅肉,以及鱼肉和水产品。

人为什么要吃肉？

肉类不仅美味,还是我们日常补充人体所需的优质蛋白质、维生素(B族维生素、维生素A等)和矿物质(如硒元素、铁元素)的重要来源。

从营养成分上来看,红肉和白肉都含有丰富的蛋白质,红肉的蛋白质含量一般为10%～20%,以牛羊肉含量较高,可达20%,猪肉较低,一般为13.2%左右,而白肉(禽类)的蛋白质含量为16%～20%,其中鸡肉的含量较高,鹅肉次之,鸭肉较低。

除了蛋白质,肉类中还含有大量的脂肪,红肉(畜类)含量较高,平均为15%,其中以猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低,而白肉(禽类)中的脂肪含量一般在9%～14%之间。因此,脂肪总量上来说,白肉低于红肉。

除了数量,红肉和白肉的脂肪组成也不一样。红肉中的主要脂肪酸为饱和脂肪酸,饱和脂肪酸摄入量过高容易导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的升高,继而可能引起动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加了患心血管疾病的风险。

而白肉(禽类)中的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸(单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸)为主,它有降低血液的黏稠度、清理血栓、调节血脂、免疫调节、补充EPA、DHA等作用。

怎么吃肉更健康？

控制摄入量

“剂量就是毒性”,数量非常关键。《中国居民膳食指南》中并没有对红肉有一个推荐量,只是建议每日的肉类摄入不超过75克,《柳叶刀》研究中提到的红肉推荐摄入量是每日18～27克。

看起来很郁闷是不是?感觉人生的乐趣都不在了,每天都要掰着手指头过日子——其实这指的是一周中的平均水平,而不是必须每天那么严格定量。此外,这里所说的肉类摄入量,是指未经烹调、不算骨头,完全是纯肉的量。

其实如果你想想,每周一三五吃鱼,二四六吃肉,偶尔一个月吃个蛋奶素清清口,好像也没那么难受,是不是?

烹调方式也很重要

选对肉的烹调方式同样重要。油炸也是要避免的,油炸的过程不但会让肉类“油上加油”,还会让不饱和脂肪酸遭到破坏,甚至产生反式脂肪酸。另外,肉类中的胆固醇在油炸后也很容易被氧化,对心血管健康造成更多的危害。

腌制肉类和熏烤肉类就更不用说了,柳叶刀文章中推荐,这种加工肉类的摄入量是每天仅2克!脂肪酸的氧化变性、过高的钠含量、亚硝酸盐等致癌物质的增加等等,都是这类加工肉制品的“原罪”。所以就是能不吃就不吃吧。

怎么烹调好呢?首先尽量采用不额外添加烹调油的方法,如蒸、煮、炖、烤等。大家不要害怕“烤肉”,电烤箱烤肉是不错的,只是明火烧烤就要避免,因为明火烧烤可能产生大量致癌物质。

高脂肪肉类适合炖煮的烹调方法:炖煮可以使肉类组织中的脂肪游离到汤里,只要去掉汤上层的浮油,就可以有效地降低胆固醇和脂肪的含量。

红肉影响寿命？

你只是没吃对而已

配合低脂、高纤维食材共同烹调,吸收其中一部分脂肪和胆固醇,比如添加菌类、藻类、蔬菜、蔬菜干等,这样可以减少血脂升高的风险。

TIPS

最后总结一下：

建议大家日常饮食尽量选择蒸、炖、煮这样的烹调方式,平均每日肉的摄入量控制在50g(即一两)左右,少油少盐,购买新鲜的肉质品,可多选择食用白肉(鸡、鸭、鹅、鱼或其他水产),减少控制红肉(猪、牛、羊肉)的摄入量。