膳食纤维之迷：它可以救你的命，但90%的人都吃得不够

詹姆斯·加拉格尔

如果我能给你一种超级食物，能够令你更长寿，你会感兴趣吗？

只是以纯天然的方式，它就能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等终身不会治愈的疾病之风险。而且，它能帮助你将体重、血压和胆固醇控制在较低水平。

还有值得提及的是，它很便宜，在超级市场就能轻易买到。

它是什么？

纤维——它算不上世界上最诱人的东西，但是有一项重大研究弄清楚我们到底需要摄入多少纤维，同时还发现，它对健康有巨大的益处。

“现在证据已经很充分，这是一个转折点，人们必须要开始采取一些行动了。”参与研究的专家之一约翰·库明斯教授表示。

众所周知的是，它能够阻止便秘，但事实上，它对健康的好处远不止于此。

我们需要多少纤维？

参与研究的新西兰奥塔哥大学和英国邓迪大学学者表示，人每天应该至少吃25克的纤维。

不过，他们说这只是为了让身体更加健康的“恰当”摄入量。如果努力将摄入量增加到30克（1盎司）的话，将会有更多的好处。

听起来也不多？好吧，一根香蕉本身大约重120克，但是它并非完全是纤维。减去其他所有东西，比如天然糖分和水，你就大概剩下三克左右的纤维。

全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。在英国，10个成年人里面只有不到一个能够每天吃30克纤维。平均而言，女士每天摄入约17克纤维，男士则是21克。

哪些食物含有更高纤维？

富含纤维的食物包括水果、蔬菜，其中一些使用全麦的谷类早餐、面包和意粉，扁豆或鹰嘴豆等豆类，以及各种坚果和种子等等。

30克到底是多少？奥克兰科技大学的营养学教授艾琳·拉什举出以下例子，说明如何能够达到25～30克的纤维摄入量：半杯燕麦片=9克纤维;两块维多麦=3克纤维;一块厚的棕色面包=2克纤维;一杯煮熟的扁豆=4克纤维;一个连皮煮熟的土豆=2克纤维;半杯莙薘菜=1克纤维;一根胡萝卜=3克纤维;一个连皮的苹果=4克纤维。

不过，她表示：“在饮食中增加纤维的摄入并不容易。”库明斯教授对此表示同意。“这对人们来说是一个大改变，”他说，“这是有难度的。”

有没有简单快捷的窍门？英国国民保健署有一整个页面在介绍这些方法。当中包括：土豆要连皮煮;面包、意粉和米都选择全麦的类别;选择高纤维的谷物早餐，比如燕麦粥;在咖喱或者沙拉里加点鹰嘴豆、大豆或者扁豆;用坚果或者新鲜水果做甜品;每天至少吃五份水果或者蔬菜。

纤维的好处有哪些？

在分析了185项研究和58次临床试验之后，研究结果发表在了医学期刊《柳叶刀》上。

报告显示，如果将1000人从低纤饮食（少于15克/日）转向高纤饮食（25～29克），这1000人当中将会少13宗死亡和六次心脏病。那还只是计算了这些研究进行期间的数据，即在跟踪这些对象的10至20年内。

研究还显示，二型糖尿病和肠癌的风险也会减少，而体重、血压和胆固醇也会更低。而且，纤维吃得越多，健康就会越好。

纤维在身体里的作用是什么？

曾经有一种观点认为，纤维根本没有太大作用——即以为人体不能消化纤维，于是它只不过是在身体里走一转就直接排泄出来。

但事实上，纤维能令我们感觉吃饱了，也能影响脂肪在小肠里的吸收——而在大肠里，当你身体里的肠菌“开饭”的时候，事情就更加奇妙了。

大肠里存在着数以10亿计的细菌，而纤维就是它们的“食物”。

肠道里就好像是一个酿造厂，细菌在里面将纤维分解，制造大量的化合物。当然，这个酿造厂里的东西不像啤酒那么香，但是却作用重大。

其中的物质包括短链脂肪酸，它能被身体吸收，并在整个身体里发挥作用。

“我们有这样一个内脏，专为消化纤维而设，而很多人却不经常使用它，”库明斯教授说。

为什么现在它应该引起注意？

纤维、全麦食品、水果和蔬菜有益健康，这本身并不应该令人感到惊讶。

但是，随着所谓“低碳饮食”的流行，有人担心或许人们会因此远离纤维。剑桥大学的妮塔·佛鲁希教授说：“我们需要严肃地看待这项研究。”“这当中的发现是显示，推崇低碳水化合物饮食的营养哲学虽然在社会当中越来越流行，但是它令人减少了摄入全麦纤维的机会，这当中所带来的代价是值得考虑的。”“研究结论显示，纤维和全麦摄入对于长远健康来说无疑是重要的。”

这项研究的目的是帮助世界卫生组织制定官方指南，建议人们应该摄入多少纤维，以促进健康，有关指南预计将会在明年发布。要想提升你饮食当中的纤维摄入量，其中一种值得推荐的方式就是将白面包换成棕面包或者全麦。

下图是英国此类产品在过去几十年里的销量变化，数据来自1974年以來政府一系列关于家庭消费的调查。

从20世纪70年代中期到80年代中期，白面包的消费下跌，而棕面包和全麦面包则是上升。在那之后，白面包的销量继续下跌，而棕面包和全麦面包在大多数时间也在下跌，只不过幅度小一些。于是，看起来是对面包的总体需求都在下跌，但是按比例算的话，高纤维的面包所占的消费比例是上升的。

全麦意大利面对销售的冲击并不如高纤面包那么大。《英国营养学杂志》的调查发现，在人们摄入的全麦食品当中，意大利面所占的比例不足1%。

（摘自英国广播公司新闻网）（编辑/费勒萌）