老年人预防骨质疏松 饮食调理是关键

李翠

影响老年人钙营养状况的主要因素有三方面：1、成年时期的骨钙峰值；2、日常钙的摄入量与吸收；3、运动等因素。人在30-35岁时骨钙的贮存量达到一个顶峰，之后会随年龄的增长，骨钙含量逐渐降低，如果在35岁以前注重骨钙的积累，骨钙峰值较高，那么發生骨质疏松症的时间会推迟，程度也会降低。钙的吸收主要在小肠，钙的吸收率随年龄的增长而下降。婴儿为60%， 11～16岁为35%～40%，成年人为20%～30%，老年人的钙吸收率最低<20%。钙的吸收受多种因素影响，维生素D是主要因素。经太阳紫外线的照射，皮肤可产生具有活性的维生素D3，促进体内钙的吸收。老年人合成维生素D3少于年轻人，如果户外活动少皮肤合成活性维生素D3更少，会影响钙的吸收，从而导致骨质疏松症的发生。这也就是为什么提倡老年人多做户外活动，多晒太阳。

老年人通过适量摄入钙、磷、维生素D等营养素，可以有效预防骨质疏松症。

一、加强钙营养、科学合理补钙。

成人钙的推荐摄入量是800mg/d，老年人的推荐摄入量是1000mg/d。

1、食物补钙 选择富含钙的食物。每天饮用牛奶、酸奶等奶制品。奶和奶制品含钙丰富，一袋240ml的纯牛奶里含240mg钙，并且吸收率高，是钙的良好来源。其他含钙高的食物有：豆类及其制品（黄豆、赤豆、豆腐、豆腐干等）、虾皮、虾米、海带、紫菜、海鱼、黑芝麻、黑木耳、花生仁等。可以在汤里，馄饨里加些虾皮、紫菜，既能调口味，促进食欲，又增加了钙的摄入量。早餐中的小菜可以选择海带丝拌胡萝卜丝，加些香菜和黑芝麻，同样增加了饮食中钙的摄入量。一个良好的饮食习惯会让人更长寿，生活得更健康。

2、钙制剂 对于已经发生骨质疏松症且较严重的老年人，除了饮食中增加钙的摄入量，还应在医生指导下选用钙制剂。咖啡中含有咖啡因能减少钙的吸收，因此，有饮用咖啡习惯的人应避免在进食咖啡的前后2个小时内补充钙剂。

二、适当摄入磷

膳食磷的适宜供给量为每天700mg。膳食中钙磷比例维持在1～1.5：1之间比较好，不宜低于0.5。牛奶的钙磷比为1：1，人乳的钙磷比例要比牛奶更好，成熟母乳为1.5：1。适合的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。食物中普遍富含磷，瘦肉、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜和豆类均是磷的良好来源，其中豆类、海带和紫菜同时是钙、磷的良好来源。磷的可耐受最高摄入量是3000mg/d，如磷摄入过多可能会加重骨质疏松的危险性。

值得注意的是，一些食品在加工时添加多种含磷的添加剂，动物的肝脏等脏器含有较高的磷，应注意减少食用高磷酸盐添加剂食物和动物的内脏。

三、注意补充维生素D

维生素D促进钙的吸收和利用，推荐摄入量为10μg/d，65岁以上老年人为15μg/d。经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D3的最好来源。老年人也可在医生的指导下口服维生素D3制剂。

四、适量摄入蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也促进钙的排泄，故应适量供给。老年人每天摄入65g蛋白质比较适宜。常吃富含有胶原蛋白和弹性蛋白的食物（牛奶、蛋类、核桃和鱼皮等）。

五、适量运动

老年人做适量的运动，可以促进钙的吸收、利用以及在骨骼的沉积。适合老年人的运动有散步、慢跑、太极拳、登山、游泳等。可根据自己的情况选择合适的运动方式，每天户外运动30分钟至1小时为宜，选择空气清新、宽广的运动场地，坚持每天运动，至少每周四次，运动要循序渐减，防止摔跤。

以上五点可以帮助老年朋友预防和延缓骨质疏松的发生，愿广大老年朋友都能做到平衡合理膳食，拥有健康的骨骼！