读懂紫薯，健康相伴

林金雪娇 范志红

紫薯进入我们的生活已经有不少年了，从一种稀罕物，逐渐变成一种日常食物。餐馆中常有紫薯泥这道美食，食堂里也常有蒸紫薯售卖，超市里还有紫薯月饼、紫薯汤圆、紫薯糕点之类加工品。但是，有关紫薯的各种问题，还是困扰着不少人。

问题1：网上流传说，紫薯的紫色是转基因来的，坚决不能吃？紫薯的紫色究竟是什么？

很多人可能还不知道，紫薯其实就是日常所吃甘薯的一种，和红薯、白薯是一类植物，只是其中的紫色品种而异。

与我们经常食用的红薯相比，紫薯的表皮颜色较深、块根呈现紫色。因为以前没有见过这种品种，很多人都有一个疑惑：紫薯的紫色是不是转基因得到的？

转基因食品的开发过程复杂，花费巨大，对价格较低廉、产量又较小的紫薯来说，并不是一件划算的买卖。再说，紫色甘薯品种自古有之，何必还要费力去做什么转基因呢？

这里再唠叨几句：大自然中植物品种的丰富程度，远远超过我们的想象。比如紫色的甘薯，紫色的土豆，紫色的胡萝卜，绿色的稻米，黑色的麦粒……都是自古存在的品种。以前没有见过它们，只是因为产量太小，没有大规模商业开发而已，没见过它们也是很正常的，不用把没见过的品种都想象成转基因哦！

问题2：我买到的紫薯是染色的吗？为什么它那么容易变色呢？

紫薯简直是个变色龙。如果把它煮一煮，紫色会溶入水中，还很容易变成绿色。如果把紫薯和鸡蛋清放在一起，会发现接触的地方鸡蛋清颜色从洁白变成绿色。如果把紫薯泥和面粉搅拌在一起，加少量小苏打做成饼，颜色还会变成蓝紫色。很多人都觉得，紫薯的变色能力实在有点吓人。

所谓染色，是在食品加工中添加着色剂，使食品呈现多样的颜色。人工合成食品着色剂的基本要求，除了毒性足够小，就是色泽稳定不变色。紫薯中的色素这么爱变色，仅这一条，就和人工合成色素不沾边。

那么紫薯的紫色到底是那里来的呢？它是什么物质？

答案是花青素。花青素，是一类广泛存在于自然界植物中的水溶性天然色素。植物中的花青素非常不稳定，它既怕热，又怕光，还怕氧化。

问题3：紫薯也像蓝莓一样有很多保健功能吗？

紫薯的功效主要来自与内含的花青素。有关紫薯的花青素，也有科学家做了不少研究。主要有以下几方面的研究结果：抗氧化；调节肠道菌群；神经保护；保护视力。

问题4：蓝莓、黑枸杞和紫薯，都含有花青素。到底吃哪一种比较合算呢？

蓝莓中的花青素含量为1.29毫克/克鲜重，而紫薯只有0.51毫克/克鲜重，确实蓝莓在含量上领先不少，但折算价格后就能发现，蓝莓中的花青素价格为110元/克，而紫薯只有20元/克。近年来被热炒的黑枸杞之类产品，虽然花青素含量遥遥领先于蓝莓，健康作用的确不错，但价格更是高得令人咋舌，按照花青素价格来算就更高了。所以，对那些追求性价比的人来说，紫薯是一个很不错的日常选择。

问题5：紫薯含有那么多淀粉，能够当主食吃吗？蒸紫薯和米饭馒头按什么比例替换呢？

确实，紫薯含有相当多的淀粉，吃它就要减少其他主食啦。

米饭也好，馒头也好，都是谷类（粮食）做出来的主食。不论是米还是面，是小米还是玉米，谷类食物的共同特点，就是它们含淀粉非常高，高达70%～80%。

相比而言，紫薯的淀粉含量就不那么高了，吃起来“很面”的紫薯品种，含淀粉也只有23%。所以，和粮食比较而言，紫薯的淀粉含量并不算太高，大概只有大米白面的不到三分之一。所以，如果用3两紫薯来替换1两大米，热量还要比1两大米稍微低一点。

问题6：我想减肥，吃紫薯替代一部分米饭做主食合适么？能帮助瘦身么？

从提供热量角度考虑，熟的紫薯的热量（100千卡/100克左右）略低于大米饭提供的热量（约116千卡/100克），远低于等重量馒头所含的热量（220千卡/100克）。然而，紫薯比较“噎人”，所以用紫薯作为主食，不太容易吃进去过多的淀粉，因为吃到一定量之后就觉得饱了。

另外，人们在菜好吃的时候就容易多吃饭，但紫薯配合菜肴不像白米饭配菜那么完美协调，所以也不太容易因为菜肴美味而多吃一块紫薯。

从理论上说，紫薯比大米饭消化速度慢，能够较好地维持饱腹感，尤其是对处在减肥期间的人，用紫薯配合米饭做主食，对控制体重和餐后血糖应当是有利的。具体的效果有多强，还需要研究验证。

问题7：我家亲戚有便秘问题，大肠还有癌前病变，医生建议他经常吃红薯，因为红薯有利于大肠通畅，他吃紫薯也可以吗？

傳统主食中膳食纤维含量较低，用紫薯部分替代白米饭白馒头作为主食，能增加膳食纤维的摄入，这一点和红薯大同小异。

也有研究证明，紫薯花青素在体外实验中可以显著增加双歧杆菌、乳酸菌和肠球菌含量，那么对于肠癌的预防也是有好处的。至于是否能达到红薯对预防便秘的效果那么好，则需要研究数据来验证。

问题8：都说薯类富含钾和维生素C，紫薯也有这些营养成分吗？

是的。所有的薯类，包括马铃薯、甘薯、山药、芋头等都含有相当丰富的钾，也含有维生素C，膳食纤维含量很高，嘌呤含量非常低，紫薯也是一样。薯类这个特性对于高血压、痛风等疾病患者来说是非常大的优点。用它们来替代一部分白米白面，有利于多种慢性疾病的预防和控制。

问题9：每天吃多少薯类才合适呢？红薯和紫薯该选哪个？

2016版《中国居民膳食指南》中推荐每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。所谓每日食用50～100克薯类，其中就包括紫薯。不过，也没必要每天都吃紫薯这一种类型的薯类，可以根据个人喜好，把它和红薯、山药、芋头、土豆等其他薯类换着吃。

问题10：我一吃紫薯就胃胀，是不是完全不能吃了？

紫薯确实不好消化。紫薯本身质地较为紧密，其中所含的丰富多酚类物质也有延缓消化的作用，胃酸过少、胃动力不足的人不要一下子吃很多紫薯，否则可能引起胃胀不适。等到消化能力慢慢增强，再尝试它也是可以的。

在吃紫薯的时候，建议不要空腹，把它蒸到充分变软再吃。数量也很重要，不要一下子吃太多。如果把它少量混在其他食物当中，比如做紫薯山药泥、紫薯粥、紫薯饼等，就不容易出现不舒服情况。可以偶尔把少量紫薯和米饭混合在一起食用，或者先吃米饭、馒头、粥等食物，后吃少量紫薯，感觉也会好得多。

总之，紫薯只是一种薯类，是红薯的姐妹。它的紫色既不是转基因，也不是染色，而是源自天然存在的花青素。大家安心享用它的美味吧！