浅谈中长跑运动员体能特征及其运动素质教学训练方法

刘宝

摘 要：田径是体育运动中最为常见的项目，中长跑是其中一项基础运动，这一运动主要考验速度与耐力，对运动员的体能素质要求较高。本文简要阐述了体能训练在中长跑运动中的重要性，分析了中长跑运动员的体能特征，即身体形态、身体机能以及运动素质，并重点从五个方面讨论了中长跑运动员运动素质教学训练方法，以供参考。

关键词：中长跑运动员 体能 运动素质 训练

体能是一种以代谢活动为基础，通过骨骼肌系统表现出来的运动能力，其主要包括力量、速度等多种素质，这一运动能力的高低与运动素质训练质量有着直接关联。对中长跑运动员来说，只有具备良好的运动素质才能在比赛中获得优异的成绩。因此，现阶段如何以更好地教学训练方式提升运动员运动素质，已然成为一项备受关注的话题。以下则是笔者的分析与论述。

一、体能训练在中长跑运动中的重要性

在竞争激烈的田径赛场上，要想获得优异的成绩，运动员必须集中注意力，全身心投入到比赛当中。中长跑是一种以体能为主要的耐力型运动项目，其具有强度大、时间久的特点，随着竞技水平的提升，此项运动对运动员身体素质的要求越来越高。体能在其中占据着核心地位，因此为了使运动员获得胜利，就应当格外重视体能训练。

二、中长跑运动员的体能特征分析

1.身体形态特征

大量实践表明，适宜的身体形态与中长跑运动比赛所获成绩有着必然关联。身体形态体现着运动员的发育水平以及基本运动能力。而通过分析调查统计数据，笔者发现中长跑运动员大多体型偏瘦，脂肪量以及肌肉含量较低，且跟腱明显，往往不需要具备较强的爆发力。

2.身体机能特征

身体机能是衡量运动员综合运动水平的核心标尺，其主要是指人体整个器官系统的功能。通过分析，可发现中长跑运动员都具有肺活量大、调节能力强、摄氧量高的特点。通常情况下中跑运动项目时常约为2min～4min，长跑运动项目时长约为10min～50min，在运动过程中都需要大量能量。其有氧功能的比例随着距离增加逐渐提高，而无氧功能则逐渐降低。从本质上来说，能量供应是一个整体性的系统，其中各种能量相互交织、相互影响，因此在体能训练过程中应当侧重于全面提升。

3.运动素质特征

实践表明，若是在训练过程中仅仅重视速度的提升，則很难真正强化运动员的身体素质，对后期运动留下较多安全隐患。力量以及耐力与长跑运动员在赛场上的良好表现有着直接关联，发展力量有利于优化运动爆发法，发展耐力则有利于改进输氧功能以及代谢功能^[1]。在系统训练过程中，应当遵循相互促进的原则，结合运动员的个人情况制定针对性力量与耐力提升方案，逐步完善运动员身体机能，进而使他们创造优秀的运动成绩。

三、中长跑运动员运动素质教学训练方法

1.速度素质训练

对于中长跑运动员来说，获得最快速度不是主要目标，在教学训练过程中应当与耐力有机整合，在一定的基础上展开协同发展。非乳酸能力可以说是整个训练过程中最为基础的提升能力，教师应当把握时机，结合运动实况加大训练力度，针对性地提升此项能力。例如，长跑结束后展开短距离间接跑，在运动员体能乳酸未及时恢复的同时发展非乳酸能力。要注意的是，教学训练应当以力度较强的竞走以及变速往返跑为主，将侧重点放在速度把控以及速度掌握上，逐渐使运动员形成良好的运动习惯。

2.耐力素质训练

耐力素质可按照其特点主要分为一般耐力以及专项耐力两大类型，前者的主要功能与作用为强化运动员机体能力，后者则更加侧重于提升整个中长跑运动的平均速度。一般耐力教学训练时，应当以“有氧耐力”为基准，适当选定训练时长与力度，严格控制训练比重，如可以迅速连续跑为主，跑步时合理增加负荷，时间至少为60min。专项耐力教学训练时，应当以间歇、重复交叉训练为主，并侧重于非乳酸无氧代谢能力的训练，在此基础上增强运动员的综合体能。

3.力量素质训练

中长跑运动有着时间较长的特点，运动员需要多次重复某一动作。因此，教学训练时应当明确运动活动的主要力量来源于下肢，采取针对性的训练方式来不断提升运动员的力量能力。首先，可采用循环训练法，以此方法来调节身体肌肉系统，促进功能发展;其次，以“上坡”类型的训练为主，如山地跑、连跳、单腿交换跳等，针对性地强化各部位的耐力;再次，亦需要重视腰背部力量，可以悬垂举腿的训练方式，以此来调整运动员的跑步技术。另外，还可进行负重力量训练，以负重弓步交换跳为主，不断提升中长跑运动员的力量素质。

4.柔韧素质训练

柔韧素质与运动员迈步方式有着一定关联，且决定着运动员下肢的灵活性能。因中长跑运动员身体肌肉含量较低，所以在教学训练过程中可以关节为主展开大幅度伸展，不断提升运动员身体的柔韧性。基础训练方法有压、踢、绕等，具体训练方法需要结合运动员个人特点以及训练部位来决定。此外，提升腰部柔韧度应当选用转体、甩腰等方法，在多次反复训练下完成拉伸，为后续的中长跑运动奠定基础。应当注意的是，中长跑运动对运动员柔韧素质的要求并不高，因此教师没有必要进行专项柔韧训练，应将此项训练合理穿插在力量、耐力训练当中。

5.灵敏素质训练

灵敏素质训练的主要目的是使运动员可协调身体机能，及时适应环境变化。提高灵敏能力一方面能够引导中长跑运动员改进技术，另一方面可使他们更为轻松地应对长时间、强度大的专项训练^[2]。教学过程中，教师应当以变向跑、躲闪跑训练为主，并结合运动员的实际情况针对性地设计训练方式，例如，波比跳、十字变向跑等。同时，为了激发学生的动机，可设计追逐性的变向跑游戏，以这样多元化的训练方式来提升运动员的灵敏素质。

结语

综上所述，强化体能与运动素质训练对提升中长跑运动员身体机能有着极为重要的作用。因此，现阶段应当充分认识中长跑运动员体能特征，并从力量、耐力等多个角度出发，采取针对性的训练方式，不断强化运动员的身体素质，从而使他们能够以最好的状态获得优异成绩。

参考文献

[1]王廷俊.核心稳定性训练对中长跑运动员专项训练的影响研究[J].大连大学学报，2018，39（06）：79-83.

[2]陈志荣.感悟人生重新认识中长跑体能训练和恢复之我见——中长跑体能训练的主要手段及恢复措施[J].田径，2019，（05）：27-28.