学生怎样合理训练上下肢和腰腹力量

董存生

摘 要：素质教育是指一种以提高受教育者诸方面素质为目标的教育模式。它重视人的思想道德素质、能力培养、个性发展、身体健康和心理健康教育。我们将身体的力量型练习简单地分为三个部分：上肢力量练习、下肢力量练习和腰腹部力量练习。力量性练习中会需要一些简单的器械，你可以用喝过的矿泉水瓶装好水或者沙土，它就是一个简单的力量训练器了，准备好这样的训练器之后我们就可以开始锻炼了。

关键词：素质教育量 科学训练 增加兴趣 持之以恒

素质教育是指一种以提高受教育者诸方面素质为目标的教育模式。它重视人的思想道德素质、能力培养、个性发展、身体健康和心理健康教育。素质教育与应试教育相对应，但也并非绝对对立的概念，因为两者在词义上本来就并非反义词。

我国自改革开放以来，党和国家始终把提高全民族的素质作为关系社会主义现代化建设全局的一项根本任务。素质教育，其根本就是德智体美劳全面发展，因此身体素质很重要。

由于受多重因素的影响，现在小学生特别小学低年级身体素质普遍较差，这是受家庭的影响也的社会的因素影响，究其主要原因是学校体育课对此不够重视等诸多原因，怎样合理训练提升小学生身体素质，上肢力量和腿部力量训练尤为重要，由于小学生正处在身体发育期，女生和男生又有不同的差别，必须制定科学、合理、因龄而异、因男女而异，循序渐进的方法措施，才能收到一定的效果。

一、上肢力量的练习：

俯卧撑可以锻炼上肢，俯卧撑和引体向上对小学生增加上肢力量可以产生明显效果，具体根据个人的能力特点制定循序渐进的方法措施，比如一开始6个人一组，休息5分钟。在进行下一组，循环进行。下周安排10人一组，健身时一定要有方法措施，注意安全，健身时要把我一定的度，事先分好组，有计划进行，这样才有效果，一般也是每次做90个左右，一个班可分为8组，具体根据班级人数情况而定。

为了达到锻炼的目的可以采取下列办法：

1.两个人配合，一个人做俯卧撑，另一个人站立，两臂下垂，两手握同伴脚腕;

2.可以先进行练习一腿做上举动作，两腿交换做;

3.一人练习俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬;

4.两脚左右开立，上体前倾，两手拿重物，以肘关节为轴，连续做屈臂动作;

5.两脚左右开立，两手正握重物，屈肘向上提重物;

6.兩脚左右开立，两手正握重物，双手做连续的侧平举动作;

引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量，在训练时健身者如果能用引体向上训练背部可以直接达到事半功倍的效果，所以健身者一定要学会引体向上这个动作，这个动作不但是强化肌肉力量的动作，更是拉伸全身韧带的动作，

经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病，腰椎病，强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病，如果你的腰背不好，那就别整天坐着，一定要想办法强化背部肌肉力量，活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬，

二、下肢力量练习：

1.压腿，包括前压腿和测压腿。

2.深蹲起，反复做。

3.连续的原地提踵练习。

4.肩负重物前行或弓箭步前行。

5.肩负重物，半蹲，向上跳起，连续做。

6.连续提踵直腿跳。

7.连续的蛙跳。

8.原地弓箭步前跳。

三、腰腹力量练习：

1.简单卷腹

卷腹是对腹直肌训练较为简单的动作。想象挤压腹部就像握拳，胸部朝向腿部移动，挤压腹直肌。

2.直腿式卷腹

进行此动作时，双手尽量触碰双脚，假如后侧链肌肉（腘绳肌，臀部等）过于紧绷，会致使触碰难度增加，可以以双膝为目标点，但是下肢仍然尽量伸直。

3.交叉摆腿

动作很简单，只需要双腿交替摆动。但是维持腹部发力可不是一件简单的事情。

4.交叉卷腹

此动作，是以单侧手肘触碰对侧膝盖进行，动作有点类似空中单车。对下腹部也有一定效果。

5.双腿悬空卷腹

这个动作难度在于即使没有收缩双腿，腹部仍然由于双腿悬空持续紧张。初学者往往难以进行较多次数的训练。同时动作介绍的作图，也可以单独拿来训练，保持20～30秒，适合初学者。

6.杠铃体侧屈

由于杠铃有一定重量，一般使用卧推深蹲使用的杠子，由于长度较长，不同于弯举用的杠子，有更大的力矩。建议有一定训练基础者使用。

7.哑铃体侧屈

这个动作适合初学者，哑铃重量比杠铃重量更为容易调节。慢慢卷曲腹部后还原，在顶部调整呼吸。

8.杠铃滑动练腹

杠铃取代了腹肌轮，由于杠铃的长度，同时增加接触点，难度相对低于使用腹肌轮。

9.站姿侧抛重物

与上面的仰卧抛重物相似，但是方向不一样，两者结合训练效果尤佳。

腹部的训练里面各式各样，几乎是所有部位训练动作最多的，但是千变万化，几乎都是以上训练的变式。包括控制呼吸也能训练到腹部的深层肌肉，咳嗽咳出腹肌具备一定的道理。正常站立，将手放置于腹部，单腿抬起，腹部是不是绷紧了？核心的稳定与核心力量极其重要。

我们将身体的力量型练习简单地分为三个部分：上肢力量练习、下肢力量练习和腰腹部力量练习。力量性练习中会需要一些简单的器械，你可以用喝过的矿泉水瓶装好水或者沙土，它就是一个简单的力量训练器了，准好这样的训练器之后我们就可以开始锻炼了：

我们的练习器不光可以用在上肢力量的练习中，还能帮助我们锻炼腹背肌肉力量。

1.准备姿势是双脚左右开立，手握力量训练器于肩上，左右两侧屈体练习，连续练习8—10次，重复3—4组。

2.准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，向左右两侧扭转上体，连续练习8—10次，重复3—4组。

3.准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，做直腿体前屈。续练习8—10次，重复3—4组。

我们在自己制定力量训练计划的时候可以根据上肢、下肢、腰腹这样的顺序来练习，每一个部位的练习可选取2—3种练习方式，这样可以使我们全身的力量均衡提高。如果你发现自己那一个部位的力量较差，也可以选择一个部位练习方法中的两到三种来练习。当然力量的训练不是一朝一夕就能练出效果的，一定要做到持之以恒，把这种很枯燥的训练变成一种乐趣，你的坚持在不久的将来一定会收到让你意想不到的效果！