老年人饮食，别走两个极端

作者简介

马冠生  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授、博士生导师。国家食物与营养咨询委员会委员，九三学社中央科普工作委员会委员，中国科协首席科学传播专家，中国营养学会副理事长。

现实生活中，我们经常会见到一些老年人什么都“不敢吃”：怕吃了油腻让体重增加，怕吃了鸡蛋使血胆固醇升高……还有一些老年人则完全相反，他们在饮食方面百无禁忌，“什么都吃”：大块的红烧肉，还要加上半瓶“二锅头”。

有句老话说：千金难买老来瘦。很多老年人对这句话深信不疑，为此“一点油腻”都不敢碰，肉也盡量不吃。其实，这种老观念需要更新。研究证明，老年人都不同程度地存在肌肉衰减的问题，这与蛋白质摄入量不足有关。很多人担心摄入过多脂肪会导致心脑血管疾病，但实际上，脂肪也是人体所必需的营养素之一。另外，老年人的贫血问题比其他人群严重，这与饮食也有直接关系。“什么都不敢吃”会导致人体所需要的蛋白质、微量营养素等的摄入不足，影响老年人的膳食营养摄入，甚至健康。

另一方面，“随意地吃”对老年人的健康同样不利。摄入过多油腻的食物会导致能量摄入过多，不利于心血管系统的健康。老年人饮酒更应该适度。老年人因为年龄增长，味觉变差，烹调时大把用盐，对血压控制非常不利。

随着年龄增长，老年人的器官功能出现渐进性衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、味觉迟钝等，这些改变都可以明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力。因此，老年人更应该努力做到合理营养、均衡膳食。

老年人每天应至少摄入12种食物，做到食物多样。保证每天摄入足够的优质蛋白质，吃适量的肉、蛋、鱼、虾、禽类食物。每天喝奶，有血脂异常和超重、肥胖者应选择低脂奶、脱脂奶;乳糖不耐受的老年人可以选用低乳糖奶或酸奶。每天吃30～50克大豆及其豆制品，若以蛋白质含量来折算，40克干大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆浆。鸡蛋含有丰富的营养素，每天吃一个是可以的。从延缓肌肉衰减的角度讲，老年人应常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品，以及富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品。

老年人的一日三餐都要安排好。早餐最好有1～2种主食，1个鸡蛋，1杯奶，以及蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2种以上主食，1～2个荤菜，1～2种蔬菜，1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，温度应适宜。

老年人要保持适宜体重，可根据自己的体质指数（BMI）来衡量。BMI最好不低于20.0千克/平方米，最高不超过26.9千克/平方米。