聪明选吃坚果

王淑颖

味道香美，营养丰富，体积小，能量高……看到这些关键词，你首先想到的食物是什么？没错，它就是大家眼中的健康零食——坚果。然而，你对这种食物了解多少？

坚果益处多，也有软肋

一般地说，坚果分为两大类：一类是树坚果，常见的有核桃、巴旦木、榛子、开心果等;另一类是植物种子，常见的有葵花籽、花生、黑芝麻等。

如果要在食物里评选“营养宝库”，坚果肯定“榜上有名”。从营养成分分析，坚果脂肪含量为35%～80%，能榨出油来，其所含的脂肪酸以亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主;蛋白质含量为12%～36%，是植物性蛋白质的重要补充来源;碳水化合物在15%以下，膳食纤维含量较高;铁、锌、钙、镁、钾等各种矿物质含量突出，高于大豆，远高于谷类，是多种微量元素的良好补充来源;维生素E和B族维生素含量较高，在植物性食物中属于佼佼者。此外，坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。很多研究表明，适量吃坚果可以降低血脂，降低冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发病风险。有研究显示，吃花生可能有利于控制血压，有些坚果还可能有降低糖尿病风险的效果，如核桃。

然而，坚果虽好，但其能量密度较高，加上味香、体积小，很容易吃过量，有发胖风险。所以，要想从坚果中吃出健康，又不“长胖”，要“买得聪明、吃得聪明”才行。

选坚果，要选“原味”

虽然坚果是公认的健康食物，但如今市面上的很多产品经过了烤、炒，甚至油炸处理，并加入盐和糖，使其健康效果大打折扣。

一般地说，越接近原味、糖和盐添加少的产品越健康。选择包装产品时，最靠谱的办法是看产品的食物营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。若能购买完全没调味的产品更好（包装上会注明）。如果选购散装售卖的坚果，购买前要先闻气味，最好能尝尝，若感觉不新鲜，就不要购买。买后要尽早吃完，以免其发生品质劣变。

特别提醒

1. 便秘者最好购买没有经过烘烤和调味的坚果。腹泻、消化道急性感染患者，以及脂肪消化不良者，应暂时避免吃坚果。

2. 若有口腔溃疡、咽喉炎等情况，不要选择经过烘烤、油炸，以及添加了较多盐、糖和香辛料的产品。

3.高血压和糖尿病患者，要注意坚果产品的含钠量，最好选择原味的。

吃坚果，选对时机

“吃坚果易长胖”，这是很多人拒绝吃坚果的理由。其实，吃坚果是否容易发胖，关键在于量和时机。《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，平均每天吃10克坚果，相当于两个核桃、一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。

有研究表明，在不增加一日总能量的前提下，吃坚果并不会增肥。也就是说，要想多吃坚果，就要少吃其他食物，保持每日能量的整体平衡。最增肥的吃坚果方式是，明明不饿还要吃坚果。例如，边吃坚果，边追剧或者埋头玩手机，一吃一大包，当然容易发胖。

部分坚果的膳食纤维含量很高，饱腹感很强，如巴旦木、甜杏仁、榛子等。有研究表明，如果把巴旦木纳入一餐中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到下一餐仍然会发挥作用，将饱腹效果持续一整天。也就是说，如果用“巴旦木+淀粉主食+少油菜肴”替代“淀粉主食+多油菜肴”，前者更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重。

变着花样吃坚果

想让坚果发挥健康效果，需要“细水长流”地吃。一次吃250克坚果，之后很多天都不吃，难以获得坚果带来的健康益处。坚果除了能当零食吃，还可以用来制作各种美食。

做菜  做凉拌菜时，把坚果切碎放进去，不放沙拉酱和香油。这样既可以获得坚果的营养，又能避免摄入过多脂肪，味道也不错。坚果还可以用来炒菜，在菜肴快炒熟时把坚果放入，一起翻匀即可。

做豆浆  将坚果与黄豆、燕麦等食材一起打成豆浆，既美味又营养，如核桃燕麦豆浆等。

煮粥   将坚果煮粥，也是不错的选择，这样每天都能吃到适量坚果，又不会吃过量，如花生燕麦糙米粥等。

做配料  将坚果切碎，可以给很多食物做配料。比如，将坚果、葡萄干等拌在酸奶里一起吃，香甜美味;制作甜点、包子、饼干、面包时，将坚果作为馅料，营养十足。

特別提醒

如今，市场上出现了很多名为“每日坚果”的小包装产品。这些产品中除了坚果，还含有一定量的水果干。从营养搭配上来说，这种组合合理，坚果和水果干能够营养互补;从口味上来讲，这两种食物放在一起吃更添美味;从储存上来讲，这两种食物保质期长，便于储存和携带，也便于食用。但需要注意的是，如果包装内的水果干含水量较高，会导致坚果吸潮，变质速度加快，给健康带来威胁。因此，大家在购买时应首选坚果和水果干分开包装的产品，并注意生产日期，越新鲜越好。