补点营养素，帮着抗抑郁

金慰群

英国有位严重抑郁症的48岁男子，服用药物治疗，却感到更不舒服，曾几次试图自杀。检测他的血清5-羟色氨酸含量低，矿物质镁与锌水平也较低。汉密尔顿抑郁量表测评为22分。后到伦敦由营养学权威帕特里克·霍尔福开办的一家大脑生物中心就诊，专家建议他给大脑补充营养剂，如Ω-3脂肪酸、B族维生素、5-羟色氨酸及多种矿物质等，并鼓励他运动锻炼。他遵嘱照办，8个月过去，他感到从没有过的高兴与健康，抑郁量表分数也有所下降。

另一位27岁男子，有7年难治性抑郁症病史，试图自杀。添加二十碳五烯酸乙酯（EPA）后，病情迅速改善。9个月后各种抑郁症状消失。32分的抑郁评分下降为0分。专家指出，补充鱼油Ω-3脂肪酸EPA成分，能在大脑中转化为二十二碳六烯酸（DHA），起到抗炎、抗凝及修复受损大脑细胞的作用，可能使分泌与释放5-羟色氨酸、多巴胺等功能逐渐恢复，且EPA几乎无不良反应。

科学家发现大脑如若缺乏必需的营养素会导致焦虑、抑郁、燥郁症、多动症等表现。如缓解焦虑的5-羟色胺酸、传递快乐情绪的多巴胺、提升认知功能的乙酰胆碱等化学物质减低，一系列抑郁症状可能会纷至沓来。补充大脑营养素后，协同药物“并肩作战”，可让患者走出难以自拔的抑郁泥潭。

经最新研究发现，Ω-3脂肪酸、维生素D、B族维生素、锌和镁等矿物质，能帮助人们改善情绪，缓解抑郁焦虑，对改善大脑功能十分有助。含有EPA和DHA的Ω-3脂肪酸，有抗炎、抗凝及修复作用，是维护中枢神经系统功能非常重要的营养物质。

维生素D是大脑重要的抗氧化剂之一。包括硫胺素、烟酸、叶酸、吡哆醇、甲钴胺等在内的B族维生素是神经递质合成的原料及维持其活性的物质，能降低血浆同型半胱氨酸水平、减少DNA损伤，对改善认知功能不可或缺。锌对大脑行为和认知功能发挥重要作用，缺镁易引发机体抑郁状态，补充柠檬酸镁后抑郁症状可获一定改善。

社会压力会引发肠道菌群的改变，进而影响人们的情绪与行为。喝富含活益生菌的酸奶或补充“利己助人”的益生元（如菊糖等），有助抑郁症状的改善。可见抑郁症不仅是大脑内化学物质失衡引起的精神疾病，不良的高糖高脂低纤维饮食造成的肠道菌群失调，也会助推抑郁症的发生。

如若我们日常多吃些富含EPA的Ω-3脂肪酸（如鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳗鱼、秋刀鱼、带鱼及核桃、亚麻籽仁等）、维生素D（如鲱鱼、沙丁鱼、蛋黄、香菇等）、B族维生素（如糙米、全麦、豌豆、酵母、动物肝、小麦胚芽、蛤、贻贝、蟹肉、瘦牛肉、豇豆、菠菜、西蓝花等）、富锌和镁矿物质（如牡蛎、麦芽、南瓜子及可可、甜杏仁、葵花籽、荞麦等）、补充富含5-羟色胺的食物（如蚕豆、小扁豆、甘薯、苹果、藍莓、草莓、香蕉、橙子、坚果、鱼虾、蛋等），每天吃富含益生菌的酸奶，给大脑补充多种必需的营养素;加上积极运动锻炼，促进令人心情快乐的脑内啡肽等化学物质释放，有助于构筑起防范抑郁症的坚强盾牌。

（编辑 林妙）