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抗衰延年,肌肉锻炼不可少

2019-03-19王荣华

长寿 2019年3期
关键词:握力手部腿部

文/王荣华

众所周知,肌肉对每一个人来说都是健康之本。人到老年,身上的肌肉也会明显地减少和衰退。60岁时,男性的肌肉会比40岁时减少1/3,女性的肌肉会比40岁时减少一半。同时,肌肉的力量也开始衰退。因此,专家告诫人们要加强锻炼,因为运动是储存肌肉的最佳方法。

很多人不知道,人体有5处肌肉对健康很关键,常锻炼能延缓衰老,延年益寿。

1.咬肌。咬肌力,体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃,可岁数大了,连吃点筋道的东西都力不从心,还影响营养摄入和情绪。美国一项研究指出,咀嚼力越强,患痴呆病的风险越低。增加咀嚼力,可练习“鼓漱吞津”,即两腮像漱口一样来回鼓动,动作要快,做30次,可以很好地刺激两颊肌肉,增加咀嚼力,脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。

2.胸肌。适当锻炼胸肌,可增加肺活量,提高心肺功能。高龄老人很怕肺炎,肺炎近年来已成为高龄老人致死的重要原因。日常锻炼,老年人可采取站姿或坐姿,两臂打开呈180度,大小臂垂直,手掌向前,然后双手缓慢向上延伸到极限,慢慢恢复原状。每天做10~15次。

3.手部肌肉。手部肌肉与握力相关。研究发现,握力每增长1千克,死亡风险可降低3%;握力差的人更容易患上心脏病或中风,握力每减弱5千克,死亡概率上升16%。握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。时常练习握拳、松掌,可锻炼手部肌肉,增强握力。

4.腿部肌肉。腿部肌肉无力是衰老的第一信号,锻炼好腿部肌肉,跌倒和骨折的危险也更低。可常做半蹲:两脚自然开立,与肩同宽,两脚呈八字形,双手垂于体侧,屈膝缓缓半蹲起,呈马步状,然后大腿用力收缩,站起还原。如果觉得吃力,可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量,可以连续做10次,每次间隙休息三五分钟,以能承受为度。

5.泌尿系统肌肉。人老后,尿失禁、肛门松弛导致睡不好,生活尴尬,没有尊严……常困扰很多老人,通过练习提肛缩肾,可改善上述症状。具体做法是:站立,放松情绪,先收缩肛门,深吸一口气,感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里,坚持3~5秒,然后缓缓呼气,放松。每天练习30次即可。

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