短、中、长距离游泳项目的体能训练方法及特征研究
2019-03-16朱文秀
朱文秀
摘 要：为了使运动员在比赛中取得最佳成绩，其训练过程中必须结合每个比赛项目的特点和需求，本文在研究运动训练理论的基础上，根据近年来国内外运动员体能训练的研究成果和现状，使用逻辑分析法，分析研究了游泳短距离项目、中距离项目和长距离项目的体能训练方法及特征。旨在为更加合理有效地安排各个游进距离项目的游泳运动员的体能训练活动提供理论依据和参考。
关键词：游进距离 游泳项目 体能训练方法 体能训练特征
中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）12（b）-0027-03
1 游泳項目中各个小项所在项群的划分
在前人研究成果的启发下，结合游泳项目自身固有特点，依不同的游进距离为标准，将游泳项目进行划分（见表1），分别是短距离项目、中距离项目和长距离项目。其中，短距离项目属于体能主导类速度性项群，它的主要特点，是要求运动员在很短的时间内，最大限度地发挥出运动潜力，这既要求有突出的速度力量、反应速度、移动速度，也要求有较高的专项耐力和柔韧性。中长距离项目属于体能主导类耐力性项群，它的主要特点是要求运动员必须具有突出的有氧能力、力量耐力和速度耐力水平[1]。
2 短、中、长距离游泳项目体能训练的方法特征
2.1 游泳项目体能训练相关概念
体能训练是指根据每个项目比赛的需要提高运动员的运动素质以及运动能力，使运动员的各项身体指标素质达到特定运动的要求，确保运动员的身体状况能够适应比赛的战术活动和技术水平的发挥，同时，保证运动员在日常训练过程中，可以掌握新的技能和战术，并能充分发挥运动训练中所获得的素质[2]。
训练特征是指在训练过程中表现出来的与其他训练所不相同的特征[3]。每个不同距离项目的体能训练都有其自己的特点，每个项目训练过程的本质特征是其最重要的与其他项目所区分的因素，这是区分不同运动训练特征的最重要因素。它是体育训练过程中要了解和解决的主要问题和重要问题突破点。掌握了游泳项目中不同游进距离项目的体能训练个体差异和本质特征，就明确了体能训练过程中需要解决的关键问题，同时也就了解了游泳项目中不同游进距离项目体能训练的方向。
2.2 短、中、长距离游泳项目体能训练方法
训练方法是提高运动员运动水平，完成运动训练活动训练任务的应用工具，是提高运动员运动能力的重要工具[4]。前中国游泳队主教练陈云鹏对游泳项目人员的体能训练作了如下总结：“耐力是基础，力量是关键，速度为核心，技术来表现。”游泳用力技术分析：游泳是一个周期性的项目，动作需要反复重复。游泳的4种泳姿发力部位各不相同，蝶泳、仰泳和自由泳他们的前进动力主要是由上肢肌肉提供主要力量，而蛙泳的前进动力主要是由下肢肌肉提供的，并由下肢转移到上肢，出发和转身时则需要腿部肌肉拥有良好的爆发力。游泳运动员的体能训练包括水上训练和陆上训练，本文主要论述游泳项目的陆上训练。
2.2.1 短距离游泳项目体能训练方法
（1）力量训练方法。
游泳项目的力量训练方法主要包括3种类型：等动练习、动力性负重练习和静力练习。其中，等动练习可以更快地增加专项技术所需的肌肉力量，因为运动员可以在整个运动期间受到恒定的负荷刺激。等动练习必须根据不同泳姿的技术特点，运用相应的特殊练习模仿各种姿势，并根据运动员的力量调整训练者的负荷重量。此外，循环练习对肌肉力量的发展也有积极影响，因为短距离游泳运动员除了需要具备力量和耐力素质之外，还必须具有良好的绝对力量和速度，因此，在训练期间必须做一些重量小（低于60%）组数多（4～5组）训练次数少（5～10次或10～50次）的练习。
（2）速度训练方法。
游泳运动员的速度水平主要体现在以最快的动作频率游完一定距离的能力。发展速度能力可以通过短距离（10～50m），持续时间（5～15s或15～30s）、强度（90%～100%）、间歇（40～90s）的快速练习，力求最大化调动全身肌肉，使动作频率快、幅度大，达到最高速度。此外，可以使用较轻的重量在规定的时间或次数内完成锻炼，例如短距离跑步、快速跳绳、篮球、体操和一些垫子上的训练。速度训练必须定期安排，并应与出发反应训练和转身速度训练相结合。
（3）耐力训练方法。
根据短距离游泳的项目特点，耐力的发展可以通过发展力量和速度耐力来进行。此外，特定的与游泳项目高度相关的专项耐力训练，球类运动及一定距离的跑步运动也可以提高运动员的耐力水平。
2.2.2 中长距离游泳项目体能训练方法
与短距离游泳项目的体能训练相比，中长距离游泳项目运动员的体能训练与其有许多共同点。例如：两者都需要良好的力量耐力，速度水平和关节灵活性。主要区别在于中长距离（特别是长距离）项目需要运动员有更高水平的耐力。因此，中长距离游泳项目运动员的体能训练应以总体素质的整体发展为基础，提高全身肌肉的力量，速度耐力，一般灵活性和特殊柔韧性，并注重加强一般耐力和特殊耐力训练，以改善心血管呼吸功能。耐力素质的发展可以利用各种陆上球类活动、长跑、越野跑和专项练习来发展力量耐力，反复的长距离专项游泳训练也是提高中长距离游泳运动员体能的好方法。
2.3 短、中长距离游泳项目体能训练特征
2.3.1 短距离项目体能训练特征
短距离项目是一个要求运动员在比赛期间以最快速度用出极限力量的一个项目，既不是要判断运动员所完成技术动作的数量，也不是要判断运动员所完成技术动作的优雅程度，而是要求运动员最大化发挥他们在比赛中的能力，以最快速度到达赛程的终点。由于相对简单的运动技术，短距离项目的特点是周期性重复，这决定了训练方法在体能训练中集中和简洁，力求实效，减少不必要的体能消耗。训练方法主要集中在发展爆发力，提高运动速度，提高反应能力和无氧代谢能力。大量研究表明，大多数肌肉在短距离游泳时都会发生等张收缩。因此，体能训练的主要特点是连续的快速的周期性力量训练。超等长练习、退让性练习和等动练习方法是该项目最有效的训练方法。
2.3.2 中长距离项目体能训练特征
中长距离项目的主要技术结构特征是周期性运动，由几个动作周期组成。但是周期性动作重复久了之后会出现一些不必要的多余动作，这些动作的重复和积累将对整个游泳进程产生不利影响。随着游进距离的增加，运动员在比赛期间的每个运动幅度将趋于减少，这会使得划水效果减弱，这就需要肌肉在整个游泳进程中保持良好的耐力。研究表明，长距离游泳运动员红肌纤维比例较高，肌肉收缩则反映出其协调性和耐久性的特征。在中长距离游泳项目的体能训练中，重点应放在相对力量训练和力量耐力训练上，以培养运动员的肌肉耐力和速度力量耐力。
2.3.3 游泳项目训练方法在使用上体现出多样性、交叉性、指向性特征
一种游泳项目的体能训练方法可应用于其他不同距离游泳项目的训练;同一距离游泳项目的训练方法也有很多选择。主要区别在于选择更具针对性的训练方法，例如：短距离项目的体能训练主要包括提高反应速度、运动速度、游泳速度、速度耐力、身体协调、动作熟练程度以及提高磷酸供应能力的方法。如重复训练方法、变换训练方法、完整训练方法、单一训练方法等;中距离项目主要包括提高速度耐力、力量耐力、身体协调、运动熟练度和提高糖酵解能力的方法。如重复训练方法、间歇训练方法、完整训练方法、高原训练方法、持续训练方法等;长距离项目主要包括可以促进各种耐力、有氧能量供应和技术熟练程度的方法，如间歇训练方法、持续训练方法和高原训练方法。虽然不同距离的游泳项目有各自选择训练方法的关键点，但几乎对所有的训练方法都有不同程度的需求。因此，在使用训练方法时，建议将宏观特征作为战略层面的指导思想，并将不同游距项目的训练方法作为具体的操作标准，并相互渗透借鉴。
3 结语
游泳项目体能训练的总体特征为：游泳项目的体能训练内容取决于提高运动员游泳能力的需要。表现为专项训练方法更加集中，具体的训练负荷和训练强度与比赛距离的长短密切相关。训练安排的重点是努力使运动员的机体水平处于理想的比赛状态。
在训练方法上，短距离游泳项目重在速度与快速力量训练，多采用重复训练法，负荷强度大，负荷时间短，运动员应在体力充沛、神经兴奋状态下进行专项训练;中距离游泳项目重在速度耐力与快速力量耐力训练，多采用间歇训练法，负荷强度与量合理协调以负荷强度为主;长距离游泳项目重在有氧耐力训练，多采用间歇训练法与持续训练法，负荷量大，重视运动员在身心疲劳状态下的长时间耐力素质训练。不同距离的游泳项目在训练方法上各具特点，但又存在交叉，互相融合。因此，建议在掌握游泳体能训练的方法时，以总体水平上的共同训练内容为宏观指导思想，以不同游距游泳项目的专项体能训练为指导具体训练活动的具体操作重点。
参考文献
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