轻食的利与弊

2019-03-15美阔

食品与健康 2019年3期

美阔

不少年轻女性朋友觉得夏季衣着单薄，身体外露部位较多，于是一边感慨“三月不减肥，四月徒伤悲”，一边在春节后突击减肥。减肥的办法花样繁多，比如身上裹保鲜膜跑步，不吃晚饭狂喝水，服用减肥产品故意腹泻，甚至是去医疗美容机构采用医学手段如局部抽脂，来使自己达到理想的“标准外形”。殊不知，这类方法虽然能让减肥者看到立竿见影的效果，让体重减轻一些。但从长远来讲，这种“疗效”既无法长时间保持，所得结果也并非真正意义上的美。而且，您的身体健康也会因此受到严重影响。近年来，市场上流行起一种听上去较为健康且符合绿色环保风潮、极简主义生活方式的减肥饮食方式——轻食。那么，这种饮食方式真能帮我们实现健康减肥吗？

轻食是准备起来简单快速，食材烹饪和调味程度较低，热量值较低的食物。它可以作为正餐，也可以作为加餐食用，如水果沙拉、蔬菜沙拉、鸡胸沙拉、藜麦饭、意大利面等。以一款凯撒鸡胸肉轻食为例，由全麦意大利面、黄瓜西红柿玉米生菜沙拉和一份水煮鸡胸肉配少量番茄酱组成，热量为1400千焦，约等于350大卡。另一款素食杂粮轻食包括一块南瓜、三分之一截玉米、一个鸡蛋、一份烤红薯、和一份由菜花、娃娃菜、西葫芦少油炒制的蔬菜，热量约为1200千焦，约为300大卡。另一份香烤龙利鱼轻食则包括紫糯米饭、玉米西红柿西兰花沙拉、一小份雪梨、烤龙利鱼，以及由酸奶、牛油果调制的酱汁，热量约为1200千焦，约为300大卡。

可见，轻食选用食材健康且种类丰富，如五谷杂粮、时蔬、白肉，以蒸、煮、烤为主要烹饪方式，利用酸奶、洋葱、胡椒等天然食材来适度调味，所含供能营养素、矿物质与维生素等微量营养素较为均衡，符合“三低一高”原则，即含糖分低、含盐分低、含油脂低，含膳食纤维素高。看上去，轻食非常有益于人体健康，且一餐总热量又比较低，的确是减肥期间一种很好的饮食选择。但是，轻食真的适合每一个减肥者吗？减肥期间饮食需要注意什么呢？

低热量饮食易导致营养不良

事实上，世界上不存在一种完美的、适合于任何人的健康饮食方式或是减肥饮食方式。食物本身没有问题，关键是我们如何食用，以及如何处理这种饮食与一天中其他几餐的关系。如果您能做到三餐按时按点正常吃饭，且足量摄取能够维持人体基础代谢的热量，只是用轻食代替一顿午餐或一顿晚餐，少坐多动，保证睡眠，那相信只要坚持3周，您就能看到不错的减肥效果。但如果您不吃早餐，午餐不肯吃主食，肉也吃得少的可怜，晚上再来一顿轻食，热量摄入远远不够维持我们大脑、神经系统、内分泌、肌肉活动等基础生理要求，那健康必然亮出红灯。人挨饿的话，身体将优先分解肌肉，以蛋白质作为供能物质。而并不是我们想象的，不吃饭就会分解脂肪。肌肉流失将令女性抵抗力降低，面容苍老，容易脱发，月经周期紊乱，睡眠质量下降。为了体重秤上的数字变小一些，这些代价值得吗？

维持人体健康需要吃什么？

我們人类通过饮食，从食物中摄入足够的、比例适当的能量和各种营养素，才可以满足在不同生理阶段、不同劳动环境及不同劳动强度下的需要，并使机体处于良好的健康状态。应该说，常见的天然食物没有一样是没用的——主食中富含碳水化合物，肉类、豆制品、奶制品、蛋类里有优质蛋白质，植物油、坚果含有脂肪等宏量营养素，新鲜蔬菜、水果、动物内脏则含有大量维生素、矿物质，它们在机体代谢过程中均有独特的功能，一般不能互相替代。

通过均衡饮食，我们摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪获得维持体温并满足各种生理活动及体力活动对能量的需要。碳水化合物、蛋白质、脂肪与某些矿物质经代谢、同化作用可构成机体组织，满足生长发育和新陈代谢的需要。简而言之，这些营养素可以为人体生长、发育和自我更新提供充足的材料。这些营养素还可以在机体各种生理活动与生物化学变化中起调节作用，使之均衡协调进行。长期少食、偏食，将导致机体缺乏一种或一种以上营养素。时间长了，就会导致人体健康异常乃至出现疾病状态。医学上称其为营养不良。因此，您也就无法达到一开始减肥的初衷了——提高自己的健康水平，以更好的精神风貌出现在别人眼前。

潜在的食品安全风险

轻食中使用的蔬菜大多为生食，直接食用或有一定风险。专家表示，如果处理不当，生食的蔬菜可能存在细菌污染、微生物污染问题。不少宣称自己使用无公害食材的轻食产品，其原材料上很可能携带有虫卵、动物排泄物。而轻食中使用的鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉，虽然大多数经过蒸煮或烤制，但制作好以后距离顾客食用往往会间隔几个小时，有可能滋生细菌。即便轻食经冷链运输、储存，其中依然可能存在一些不怕冷的微生物。此外，各种现制、鲜榨饮料也存在一定的细菌污染隐患。