三顿饭里的营养素（三）

□于康

膳食纤维为什么被炒得这么热

膳食纤维：人体的“清道夫”

膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看膳食纤维属于碳水化合物（糖类）的一种，但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料因而未加重视。近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关，膳食纤维才得以崭露头角，并随着人类进食的日益精细而越来越受到青睐。

按照化学结构，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类，它们虽不能被人体吸收，却在体内发挥着重要作用，担当了健康卫士的角色。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，从而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。

可溶性膳食纤维降低餐后血糖，不可溶性膳食纤维防治便秘

根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量很低，吸水性强，吸水后在体内可以膨胀300～500倍。很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品中。全谷类粮食包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等。

可溶性膳食纤维在肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，对于腹泻者还能有一定的缓泻作用。不可溶性膳食纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性膳食纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便，而起到防治便秘的作用。

膳食纤维是目前营养学界认定的第七类营养素。我国人民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类，所以本无缺乏膳食纤维之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入是有益的。

矿物质知多少

人体少不了矿物质

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。人体中含有的各种元素，除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外，其余的60多种元素统称为矿物质（也叫无机盐），其中约21种为人体营养所必需。钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的60%～80%，称为宏量元素。其他元素如铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅共12种，在机体内含量少于0.005%，被称为微量元素。虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，可是它们在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，并且在人体内发挥着重要的生理作用。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。矿物质也是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等都需要铁、碘的参与才能合成。

在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内的生理作用剂量与中毒剂量极其接近，因此过量摄入不但无益反而有害。

根据无机盐在食物中的分布以及吸收情况，在我国人群中比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。如果在特殊的地理环境和特殊生理条件下，也存在碘、氟、硒、铬等缺乏的可能。

钙：担负着生命重要的生理功能

钙是人们熟悉的一种矿物质，很多人都知道骨头中有钙。钙也确实是构成骨骼、牙齿的重要成分。成人体内总共含钙1200 g左右，其中99%都集中在骨骼和牙齿中，其余1%存在于软组织、细胞外液、细胞内液和血液中，这部分钙统称为混溶钙池。它与骨头中的钙保持动态的平衡，骨中的钙不断从破骨细胞中释放出来进入钙池，钙池中的钙又不断沉积到成骨细胞中，从而使骨骼不断更新。虽然钙池中的钙仅占总量的1%，却担负着生命中重要的生理功能，例如心脏的正常搏动、神经肌肉的兴奋性传导，都必须有一定浓度钙离子的参与。如果血钙过低，神经肌肉兴奋性就增高，从而引起抽搐；血钙过高，就会抑制神经肌肉的兴奋性。此外，钙还参与凝血过程以及维持细胞膜的正常功能。儿童缺钙可能患佝偻病、手足抽搐症、生长发育障碍等。成人缺钙就会发生骨质软化症、骨质疏松症等。

食物中钙的来源以奶类及奶制品最好，奶类不但含钙量高且吸收率也高，是最理想钙源。蛋黄、鱼贝类、虾皮、海带、芝麻酱含钙量也很丰富，但由于口味特点使之难以摄入过多，因此不作为补钙的主要方式。植物中豆类、蔬菜含钙量也较高，但因同时含有较多的植酸、草酸而导致钙的利用率不高。因此，骨质疏松症疾病的患者应注意补充奶类及奶制品或适当加服钙制剂。此外，为了促进钙吸收利用，还应当多晒太阳或补充适量的维生素D。

铁：缺铁可引起缺铁性贫血

铁在微量元素中当排“老大”，它是人体必需微量元素中含量最多的一种，人体内总共含铁约4～5g，其中60%～70%存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气运输到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的废物二氧化碳排出体外。膳食中铁摄入不足或损失过多时，可引起铁缺乏甚至缺铁性贫血。

缺铁性贫血是目前全世界普遍存在的营养缺乏病，以女性最常见。患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。查体可发现眼睑、嘴唇、指甲苍白，查血可以发现血红蛋白低于正常。

食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。前者主要存在于动物性食品，如动物肝脏、全血、肉类、鱼类中，能够与血红蛋白结合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米中，必须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被吸收，因此胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维等）都会妨碍它的吸收，生物利用率低，并不是铁的良好来源。因此应每天保证吃两三种动物类食物，每周都吃些动物肝、血等含血红素铁多的食物。此外，维生素C也能够帮助铁的吸收利用，需要多吃些含维生素C丰富的新鲜蔬菜、水果，必要时同时补充维生素C和亚铁制剂，以保证吸收足够的铁。

锌：胎儿生长发育的“生命火花”

锌是机体正常发育过程中必不可缺的微量元素，人们给予它“生命火花”的荣誉。成人体内含锌约1.4～2.3 g，人体内几乎所有的器官均含有锌。锌是许多金属酶的组成成分或酶的激活剂，大约有二百多种参与组织、核酸、蛋白质的合成，一系列生化反应的酶也都与锌有关。缺锌就会使这些酶的活性下降，从而影响核酸、蛋白质的合成，导致胎儿生长发育迟缓并影响性器官的正常发育。

一般来说，缺锌对正值生长发育期的儿童危害较大，当儿童缺锌时表现为食欲不振、味觉减退和异食癖（喜食泥土、粉笔、炉渣等）、生长迟缓，严重时可能出现侏儒症。缺锌会影响精子的形成，导致性幼稚。此外缺锌还可能表现出伤口不易愈合、皮肤粗糙、机体抵抗力低下等症状。在胰岛素的形成与功效发挥中，锌也占据非常重要的位置。

预防缺锌的最好办法就是多吃富含锌的食物。一般来说，高蛋白质的食物含锌量都高，瘦肉、蛋类、奶类等动物性食物均是锌的可靠来源，不但含锌量高，其利用率也高。海产品也是锌的良好来源，其中以贝类如牡蛎中含锌最高。植物类食物如蘑菇、坚果类食物中也含有较多的锌。而精白米面、蔬菜、水果等则含锌量少，利用率也差。食物补锌很少发生锌中毒，但是以锌制剂药物或保健品补锌时，就要防止锌摄入过多而发生中毒。因此只有存在明显的缺锌症状时才能在医生的指导下服用锌制剂，切勿乱服滥用。

铬：葡萄糖耐量因子

铬对人体的影响近几年大家才有所了解，人们称它为“葡萄糖耐量因子”。由于我国的传统饮食习惯讲究以主食为主，粗细粮搭配，铬的来源丰富，因此很少缺乏铬，缺铬似乎是西方饮食的“专利”。然而随着人们生活水平的提高以及西方膳食对我国的渗透，越来越多的人开始以肉食和副食作为主要食物来源，粮食在餐桌上的比例越来越少，这使缺铬的问题日益严重。

人体中含铬量极少，而且只有铬离子才能发挥生理作用。它主要存在于骨、脑、肌肉、皮肤中，并随着年龄的增长而逐渐减少。铬参与蛋白质和核酸的代谢，促进血红蛋白的合成，还能够促进儿童的生长发育；铬能抑制脂肪酸和胆固醇的合成，从而起到降低血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白的作用，饮食缺铬使发生动脉粥样硬化和冠心病的危险增加。铬最重要的作用还是促进胰岛素功能。长期缺铬的人，胰岛素功能下降，使血糖的氧化很缓慢，最终出现高血糖症状，而补充铬后就使糖耐量明显改善。

富含铬的食物有高铬酵母、牛肉、肝脏、粗粮、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮的苹果等。由于食物过多的精细加工是膳食缺铬的重要原因，因此建议不要总是选用过于精细的食品，应粗细搭配。

需要说明的是，铬缺乏固然对健康不利，但摄入过多也容易发生铬中毒，常表现为口腔炎、牙龈炎、肾炎等。我国推荐成人膳食铬的安全摄入量为50～200μg。

硒：保护心肌有奇效

硒是人体必需的微量元素，人体的各个组织中都含有硒。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，这种酶的抗氧化作用可以防止过氧化物在细胞内堆积，从而保护细胞膜的功能。硒对于维持心肌纤维、血管的正常结构和功能发挥重要作用。

1973年，我国学者首先证实了硒缺乏是引起克山病的主要因素之一，这种疾病主要侵害育龄妇女和儿童，使谷胱甘肽过氧化物酶活力下降，从而导致心脏扩大、心功能不全、心律失常。补充硒以后可收到良好的效果。含硒的谷胱甘肽过氧化物酶和维生素E还可以减轻视网膜上的氧化损伤，保护视力。硒的另一项重要功能是解毒作用，它对金属有很强的亲和力，能够与体内的重金属结合并排出体外，从而缓解镉、汞、铅等引起的毒性。硒还可以降低黄曲霉素B的毒性，保护肝脏细胞。

动物性食物如动物类的肝脏、肾脏、海产品和肉类中含硒较多，是硒的良好来源。而谷类等植物性食物含硒量则随着其种植土壤含硒量高低而不同，在土壤含硒量低的贫困地区，应特别注意预防硒缺乏。

值得注意的是硒的需要量和中毒量相差不多，少了不够，但多了又容易中毒，因此如果需要补硒，也要注意避免补充过量。我国推荐成人每日的供给量为50μg。

食物是最好的美容品

爱美之心人皆有之，说到爱美，每个人都希望自己的皮肤白皙、身材姣好。事实上，皮肤不仅代表了一个人的美丽状况，还可以反映出人体内部的营养问题。

人都会渐渐衰老，再娇嫩的肌肤随着时间的推移也会慢慢松弛，肌肤问题逐渐开始出现。

人从出生开始就在走向衰老，或者说这是一个麻烦的过程。这样的麻烦往往是由内向外的，所以很难被察觉。更何况，就算有火眼金睛或能够看穿它的设备，人们也不见得就能看清楚。不过有趣的是，一旦人体出现了问题，皮肤上首先会反映出一些迹象。如果把皮肤上所反映出的状况收集并记录下来，再结合这个人日常的饮食状况，就可以发现一些营养素和皮肤状态是有关联的。

如果一个人衰老到了一定的程度，皮肤就会不可避免地出现松弛、起皱等问题。但现在社会上有很多人在还没达到衰老的年纪时就已经出现了衰老的状况，这就是所谓的未老先衰，在皮肤上同样能够反映出来。

举例来说，一个35岁的女士脸上出现了70岁老年人才会有的老年斑，那就是未老先衰在皮肤上的表现。

对于一个女人来说，在自己风韵犹存的时候长出了老年斑该是再郁闷不过的事情了。人的心情不好就会影响食欲，而吃得少了就很容易营养不良，这样只会使老年斑越来越多、越来越大，这是一个死循环。可想而知，老年斑从30多岁一直长到70多岁会是一个多么可怕的过程。所以说，想要防止衰老，就要从中青年阶段开始管理好自己体内的营养，这样才能真正保养好显示在外的皮肤。

对于化妆问题，我们并不反对，年轻女性化妆是一种生活的需要，有的职业女性也需要化妆。根据国外不完全统计，女性为了掩盖自己脸上的瑕疵和痘疤，一年之内要在脸上耗费几公斤的粉！而且这里的粉指的是被皮肤吸进去的部分。但脸上已经长了老年斑的女性想要靠化妆把自己脸上的斑掩盖下去，根本就是治标不治本。所以说，真正的保养是由内而外的，这样的保养才是最真实最持久的。事实上，真正安全有效且持久的保养是——吃。用吃下去的食物来改变体内的营养状况，最后通过外在的皮肤表现出来，这才是最好的。

那么到底皮肤表现出来的状况都反映了人体的哪些问题呢？就拿老年斑来说，有些老年人鹤发童颜，不长或者只长很少的老年斑。可是有些人从中年就开始长老年斑，等年老时脸上自然遍布了。其实这两种情况并不奇怪，这是因为体内各种内脏组织被氧化攻击的程度不一样，有的人氧化得少所以衰老得慢，反之则衰老得特别快。

事实上，每个人的抗氧化能力之所以不同，除了天生的之外，还因为每个人吃的食物不同。简单来说，氧化就是衰老，比如把一枚钉子放在户外，经过风吹雨打、日晒雨淋后，它会慢慢生锈，这个生锈的过程就是氧化的过程，人也是如此。生活在这个地球上，人每天都要接受各种辐射（阳光中的紫外线照射、一些电磁波的辐射等），氧化——衰老的过程是不可避免的，如果人体内存在着一支抗氧化的生力军，就能够延缓衰老的速度。

有一组能够有效预防长老年斑的营养素，即两大具有抗氧化能力的维生素——维生素C和维生素E，两者结合在一起能够产生一种保护机制。这两种维生素抗氧化机制是不同的，单纯从抗氧化能力上来说，维生素E要比维生素C强。说到这里，很多人就会觉得，既然维生素E比维生素C好，那么我只要补充一种就好，为什么要同时摄入两种呢？

事情没那么简单，虽然维生素E的抗氧化能力极强，但它却有个致命的弱点——本身很容易被氧化。就像是一名士兵开着一架高性能的轰炸机去轰炸敌人的根据地，但问题是，很可能这架轰炸机还没飞到敌人的根据地就已经被炸毁了。所以说，仅个体强大是没用的，想要保护这架轰炸机，就必须同时派出其他战斗机护航，这里的护航战斗机指的是维生素C。只有维生素C和维生素E有机地组合在一起，才能够达到一个共同的目的，也就是防止人体氧化。

值得注意的是，要“保护”一个单位的维生素E顺利被人体吸收，需要两个单位的维生素C。想要达到抗氧化作用，人们在日常摄入维生素E和维生素C时，要按照1∶2的比例来吃。虽然这样的比例很简单，但是人们不可能每天吃1勺维生素E，再吃2勺维生素C吧？没有人会直接服用这两种维生素，这样太麻烦了。所以说，最好是在日常的饮食中补充这两种维生素，把它们变成食物吃下去。

如果一个人在年轻的时候就开始注意食物的摄入，那么这个人的皮肤就可以在最鲜活的时候得到维生素C的基础保护。无论是年轻的还是年长的女性，她们都不希望自己的脸上长出老年斑。其实不仅是老年斑，中年女性脸上常出现的黄褐斑、妊娠斑也一样。当人们发现自己的皮肤越来越暗且缺乏弹性时，就表示缺乏维生素C和维生素E了。斑点的面积最初可能很小，但很快会越来越多，这时候适当地补充维生素E和维生素C可以遏制这些斑点的扩散，甚至能淡化斑点。人体就像一个时钟，它一直在前进着，不断接近衰老，而维生素E和维生素C可以让这个时钟走得更慢一点。

研究表明，富含维生素C的代表性水果是猕猴桃、草莓和柠檬。它们不仅口感好，而且颜色搭配上也十分出彩。绿色、红色和黄色的搭配不仅会让人食欲大增，而且心情也会变得愉悦。

这三样水果既可以混合在一起吃，也可以当成配菜和其他食物一起吃。就拿柠檬来说，柠檬水深受大家的喜爱，在做一些富含蛋白质的菜，比如虾、肉之类的食物时挤上柠檬汁，不仅能去腥还会让人体更好地吸收。这样不仅补充了蛋白质，同时还补充了维生素C，一举两得。维生素C能在修补人体内部损伤组织的同时，对外表的皮肤也起到修复作用。所有修补组织的过程都需要维生素C，假如没有它的参与，人体的自我修复就会马上停止。假如一个人的肚子上有个伤口迟迟无法愈合，除了细菌感染和血糖低之外，最重要的原因是缺乏维生素C。由此可见维生素C对人体的重要性。

普通人对维生素E的认知仅限于超市里的胶囊，而且不少人都认为这样特别方便。由于人们的生活节奏越来越快，上班族最缺乏的不是金钱，而是时间。各种胶囊和药片造就了“胶囊一族”，他们认为花时间去研究各种食物的搭配就是浪费时间。这样的想法简直大错特错！大量的研究成果表明，长期服用胶囊、不吃蔬菜水果的人群很容易出现手脚冰凉的症状。

因为维生素C胶囊里所含的只有维生素C，可是在柠檬里除了丰富的维生素C之外，还含有大量的膳食纤维。草莓所含的胡萝卜素和番茄红素更是小小的胶囊无法同时拥有的。想要改善自身的皮肤状况不能光靠维生素C，水果里所含的其他元素也必不可少。这就好比一个军团，只有一起作战才能解决目标，单个作战注定会失败。

大家都知道，长期便秘的人一般都皮肤晦暗，且口腔有异味。此时，吃一颗柠檬既补充了维生素C又能补充足够的膳食纤维，这些是单一的胶囊所无法比拟的。通过天然的食物补充营养远比服药来得简单，至少不用苦恼它们的搭配问题。

当然了，也不是说服用胶囊一定就不好。如果一个人在很长一段时间里非常忙碌，以致于无法吃到新鲜的水果蔬菜，这时候就需要吃一些胶囊来临时补充维生素C和维生素E了。不过这只能作为一种应急措施，不建议长期使用。

上面说到，维生素C必须要和维生素E搭配起来才能被吸收。其实水果里是不含维生素E的，富含维生素E的是坚果。许多人认为坚果吃起来油腻，担心发胖，于是不吃。其实这样的认知是浮浅的，要补充一天所需的维生素E，只要吃很少的坚果就够了，比如说一把瓜子或者花生，女性如果怕发胖的话，可以吃水煮的。而人们日常炒菜时用的植物油里也富含维生素E。所以说，千万不要因为怕胖就完全不吃油！这样会让一个人的皮肤变得坑坑洼洼，得不偿失。

吃油也是有讲究的，两个人用同一桶植物油炒菜，很可能一盘菜里的维生素E完全流失，而另一盘菜里的维生素E却被完好地保留下来了。这是为什么呢？因为维生素E对温度是有要求的。相信不少人在电视上或者上饭店吃饭时都见过大厨炒菜。先把锅烧得很烫，然后倒上油，于是锅里的热油就开始燃烧，冒出浓黑的烟，这时候再把菜倒进油锅里其实已经晚了，因为锅里的油早已被彻底破坏了。不仅如此，这样做还会产生过氧化物质，这种物质对于皮肤的打击是致命的！它是让皮肤变黄变暗、滋生粉刺和斑点的罪魁祸首。所以专家建议：如果想要保护好自己和家人的皮肤，主妇们在做菜时一定要注意控制油温。这样不仅能完好地保留维生素E，还能使皮肤免受油烟的熏烤，最重要的是能防止致癌物的产生。

油烟里含有一种叫做“氧自由基”的物质，这种物质不仅会使主妇的皮肤变坏，还是多种慢性病和肥胖的诱因！从字面上来看，这是一种很自由的物质，它会在人的身体里横冲直撞。虽然人每天都会产生这种氧自由基，可是少量的氧自由基对人体是无害的，油烟里所含的大量氧自由基则是皮肤的杀手。一般人戴围裙是为了防止弄脏衣物，可是要防止油烟弄脏脸可怎么办呢？没有谁会在做菜时戴上面具吧？再好的吸油烟机也无法防止油烟的产生，所以，油烟与皮肤接触后，所带来的是直接性的伤害，因为氧自由基可以跟着油烟进入人体。

很多人都发现厨师一般都比较胖，其主要原因不是炒菜过程中吃得太多，而是吸进了过多的油烟。这些油烟里的氧自由基在进入人体以后，会让人体合成脂肪的能力无限地加快。所以说，即使炒菜的人一口也不吃自己炒的菜，也能变胖，就因为油烟里的氧自由基。

其实只要在炒菜时注意以下几点，就能在吃到美味食物的同时让自己的皮肤也更加健康了。一是不要炝锅，最好使用低温炒菜。二是发现油锅开始冒白烟时马上把菜倒进去，翻炒一下马上起锅，这样做出的饭菜不论是口感还是营养都是一流的。

大家都知道，使用化妆品可以说是女性的专利，男士一般不使用化妆品，女性在皮肤保健上的投入远远要比男性多得多。一般男性都觉得长斑长痘之类是很正常的事，没什么好在乎的。其实这不仅只是皮肤的问题，因为反映得更多的是一个人的内脏问题，内脏出现了问题才会通过皮肤表现出来，如果男性过早长斑，那对于他的健康来说就是敲警钟了，男性体内的氧化速度是不亚于女性的。一旦皮肤出现问题，并不一定马上要去涂抹什么药物来消除它，而是应该马上想到自己的内脏是不是出了什么问题。

皮肤保养绝对不是女性的专利！男性更应该保养皮肤。这是为什么呢？据调查显示，男性平均每天吃蔬菜和水果的量只有女性的一半。那么他们的胃容量都给了什么呢？酒、肉、烟等。只要一支烟，就能把人体一天摄入的所有维生素C完全破坏；喝酒会损失许多B族维生素；再加上工作压力引发的思想紧张、过度劳累和熬夜等不良生活习惯，都会破坏体内维生素的吸收。所以说，这已经不是单纯的“面子”问题了，而是一个人的健康问题。只有健康的人才有可能追求美，否则，当你将脸上那层厚厚的脂粉洗掉之后，你的皮肤问题就暴露出来了。

如果想要让自己的肌肤变得光滑有弹性，胶原蛋白是必不可少的。这里我们把它比作一个“支架”，能够很好地把皮肤撑起来。人们日常食用的食物里富含胶原蛋白的就是动物的皮，比如炖猪蹄上那层糯香四溢的“皮”，可是有很多爱美的女性因为怕胖根本不敢吃。的确，吃猪蹄很容易变胖，可是如果把皮下的脂肪去掉只吃那层表皮是不会使人发胖的。除此之外，海鲜也是富含胶原蛋白的食品。说到这里，大家都已经了解到，维生素C、维生素E和胶原蛋白等都能够保养我们的皮肤。

皮肤干燥可能是因为缺乏维生素A和必需脂肪酸

皮肤干燥是因为缺乏维生素A和必需的脂肪酸。大家都知道缺乏维生素A会导致夜盲症，因为维生素A是构成感光物质最重要的元素，在黑夜里，人体缺乏感光物质就会造成视线模糊。可是很多人不知道的是，补充维生素A对皮肤也很有帮助，它能维持皮肤正常的角质化。简单来说，如果一个人缺乏维生素A，皮肤就会出现过度角质化，皮肤干燥，缺乏水分。举个例子：在冬天，有些人手背上的皮肤会开始干裂，甚至出血，就是因为严重缺乏维生素A。更甚者会患上“蟾皮症”，或者皮肤出现鱼鳞一样的干裂痕迹。

试想一下，如果一个小女孩身上出现蟾蜍一样坑坑洼洼的皮肤，她该有多痛苦？长在腿上还可以遮盖，如果长在脸上呢？

补充维生素A有两种方法：

①食用胡萝卜。因为胡萝卜里的胡萝卜素进入人体后可以转化为维生素A。②吃动物内脏、瘦肉等。猪肝和鸡鸭内脏里含的维生素A比胡萝卜还要高，但因其中蕴含的胆固醇也偏高，建议一周只吃1次，每次不超过50 g。在日常生活中要注意多吃深黄色和橙色的水果，如橙子、橘子、芒果等，能很好地补充胡萝卜素。

另外，现在有很多年轻人喜欢熬夜玩电脑、打游戏，一些中年人也因工作量大经常对着电脑赶工，久而久之，很可能造成用眼过度，这样的人群就更加需要强化维生素A的补充了。

再来说人体所必需的脂肪酸，专家之所以建议每人每天必需食用一定量的油和动物性食品，是因为这些食物里都含有必需脂肪酸。这里的“必需”指的就是人体必需的，也就是人体无法自行产生，只能通过食物才能补充的。

那么人们日常生活中应该怎样补充脂肪酸呢？答案如下：①3勺油（大约30 ml）。不管一个人每天吃进多少菜，放的油不要少于2勺也不要多于3勺。②50 g动物性食品，如鸡肉、猪肉、鱼虾等。只要做到这两点，那么一个人每天所需的脂肪酸就足够了。

皮肤淤斑可能缺乏维生素K和维生素C

这里指的淤斑不是日常磕磕碰碰造成的，而是皮肤突然出现淤斑。从营养学来讲，这样的人都缺乏维生素K和维生素C。维生素C和维生素K都是人体用于保护血管弹性、促进正常凝血的必要元素。长期缺乏维生素C会导致“坏血病”，早期航海的海员经常出现，表现为表皮出血和内脏出血，全身出现淤斑，最终船员一个个相继死去。这主要是因为他们长达几个月甚至几年都在海上航行，吃不到新鲜的水果蔬菜从而缺乏维生素C导致重度坏血病。但当时就有人传说海上出现了幽灵，它会把人一个个害死，当然这只是一种迷信的说法。后来一个英国人发现了解决的办法，他让所有远洋的海员带上柠檬，每天喝柠檬水，于是再也没有人死去。后来，专家才发现，克服了“恶魔”的不是柠檬汁，而是柠檬汁里富含的维生素C治好了船员的坏血症。

生活中长淤斑的人一般都爱吃肉，不爱吃蔬菜水果。其实人每天需要食用的蔬菜要比肉类多得多，一个人每天必需吃500克的蔬菜加上一两个水果，这样不仅能补充维生素C，蔬菜叶子里的维生素K也能同时被人体吸收。就拿维生素C来说，它是水溶性的，人体不能储存，超过一天它就会自动流失，所以每天都必须补充。

伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维生素C

如果伤口迟迟不愈合，在排除了其他原因后，单从营养学角度来看，这样的人往往缺乏蛋白质、锌和维生素C。一般来说，刚做完手术的人是最需要伤口愈合的，可是有很多病患家属却禁止病人吃“发物”。所谓的发物指的是鱼肉、虾、鸡肉，甚至是发菜，其实这都是毫无科学依据的！这些食物里所含的蛋白质是伤口愈合所必需的物质。术后的病人一定要每天定量地吃些海鲜或者红肉来补充动物蛋白，豆制品和奶类也可以。同时，还要注意多吃新鲜的蔬菜水果，考虑到有些病人必须进流食，可以把这些榨成蔬菜水果汁。

皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素

皮肤干燥是很多人的烦恼，在春天更甚。从营养学上来讲，这样的情况是因为缺乏B族维生素。“癞皮病”是因为B族维生素缺乏所导致的，反复性很强，特别难愈合。口腔溃疡等疾病也和这类维生素缺乏有关。

总的来说，食物就是最好的药。只要正确合理地进食，那么食物绝对是最好的补品。

心灵小语

多读书 勤学习

读书和学习，被视为获取知识、增长学问、修身养性的有效途径。其实，一个人的精神成长史便是他的阅读史，读书的过程就是自我完善、自我修炼的过程。艺术与自然也是修身养性之道，可以改变人的气质，但是最为有效的方法还是读书。苏轼诗曰“腹有诗书气自华”，十分精妙地阐述了读书与修养的关系。人的精、气、神最直接的来源是书本，读书可以涤荡人心中的阴霾，滋润心灵的荒芜，丰富人的精神内涵，使人具有非凡的气度。所以，读书的目的不单单是增长学问，同时也能让人提升修养，养成高雅脱俗的品行，拥有气质之美。

（来源：《北大修心课》文捷编著）