“近亲”蔬菜，营养差距很大吗？

许 冰 中国注册营养师

蔬菜的营养价值毋庸置疑。然而，在日常采购蔬菜的过程中，我们发现有些蔬菜“外貌”很相似，价格却差得不少。那么这些蔬菜可以互相替代吗？它们的营养差异大吗？

“近亲”蔬菜营养价值大pk

蔬菜种类多，相似蔬菜也不少，除去价格因素，长得类似的蔬菜营养价值如何呢？让我们来看看几种“近亲”蔬菜的营养pk。

1.大白菜pk娃娃菜

大白菜与娃娃菜都属于十字花科蔬菜，娃娃菜作为大白菜的“精致款”，其营养成分的含量不是全部都比大白菜高。食物成分表的数据显示，娃娃菜膳食纤维、蛋白质、钙营养素含量略高，而像胡萝卜素、维生素C这些营养素还不如大白菜。

总体来说，娃娃菜和大白菜营养各有千秋，虽然娃娃菜价格偏高，但营养价值并不完全“秒杀”大白菜。

2.西蓝花pk白花菜

西蓝花和白花菜是甘蓝的变种，它们热量低，是很多减肥人士餐桌上最爱的一类蔬菜。虽然西蓝花和白花菜看起来只是颜色有区别，但数据显示，价格稍贵的西蓝花在营养成分上确实胜过白花菜，可谓贵之有理。

深绿色的西蓝花有丰富的β-胡萝卜素，而白花菜没有；此外，在维生素C、维生素K、钙的含量上，西蓝花也略胜一筹。不过，白花菜的类黄酮类物质比西蓝花多些，这是它的一个亮点。研究发现，类黄酮具有清除自由基、抗氧化作用，还能增强机体的非特异免疫功能，从平衡膳食中摄取类黄酮物质对身体有益。

3.彩椒pk青椒

彩椒和青椒，是颜色不同的辣椒类蔬菜。从颜色上说，蔬菜的颜色越深、颜色越丰富，也意味着所含的植物化学物质越多，保健效果也更强。从这方面考虑，彩椒的抗氧化物质比青椒更多。

辣椒类蔬菜是维生素C含量多、却容易被人们忽视掉的一类蔬菜，日常生活中可以多多摄入。至于细分到彩椒和青椒的维生素C含量，其实它们差别也不算大。不过，考虑到高温烹调可能会损失维生素C的含量，适合生吃的彩椒在保留率上会比经常用来炒的青椒更好。

4.卷心菜和紫甘蓝

卷心菜和紫甘蓝在常规的营养成分上差别不大，最大的差别在于，紫甘蓝的紫色意味着大量花青素的存在。花青素常存在于紫色或黑色食物中，在植物化学物中，它的抗氧化能力、清除有害自由基能力、抗衰老能力都称得上首屈一指。

鉴于花青素也特别容易溶于水，因此，紫甘蓝最佳的吃法是洗净凉拌，或是急火快炒，这样能尽量减少花青素的流失。

5.青萝卜和白萝卜

青萝卜的主要产地在天津和山东，其碳水化合物比白萝卜略高，尝起来会有微甜的口感，也被称为“水果萝卜”。此外，每百克青萝卜的钾含量也比白萝卜高出近80毫克。不过青萝卜的维生素C含量略低于白萝卜，吃100克白萝卜获得的维生素C含量需要吃近200克青萝卜才能获得。此外，青萝卜和白萝卜都含有丰富的淀粉酶和芥子油，经常食用有促进食欲、帮助消化的作用。

6.白菜苔与紫菜苔

白菜苔与紫菜苔均属于菜苔类，在维生素C、钾、镁等营养素含量上不分伯仲。白菜苔在钙含量、胡萝卜素含量上略高于紫菜苔，不过紫菜苔占据颜色优势，紫色意味着花青素含量高，经常食用能获得花青素提供的抗氧化帮助。

营养之外，这些因素影响蔬菜价格

从上述类比我们可以看出，高价格的蔬菜未必对应着高营养。这是因为营养价值之外，影响蔬菜价格的因素还有很多。

1.消费导向。经济的发展使得大多数消费者对蔬菜的要求，从最开始的“能吃”，转变为“颜值高”“口感好”。货架上散卖的大白菜，看起来就不会比整齐包装、小巧可爱的娃娃菜更讨人喜欢，所以市场上娃娃菜的价格确实比大白菜要高出许多。

2.种植成本。蔬菜的种植成本主要在农药、抽水燃油费、雇工成本、温室大棚成本等。遇到特殊气候和灾害，成本会相应增加，比如东北低温、南方洪涝灾害都会影响蔬菜产量。这就是为什么反季蔬菜会比应季蔬菜贵，而在干旱时期，或者病虫肆虐导致农药用量大的时候，蔬菜价格也偏高。

3.运输成本。蔬菜是居民每天生活的必需品，也是不耐储藏的鲜活农产品，因此储存运输环节也很重要，这里面的成本主要包括：恒温冷链成本、运输燃油成本、运输司机成本、装卸货成本。冬天气候寒冷，如遇上雨雪天气，交通不便，这些成本都会加大。

综上，蔬菜从种植到上架再到购买，其价格必定会受到市场经济各个环节的影响，非单一的营养高低就能直接定价。

这样吃菜最健康

蔬菜的价格和价值不一定完全对等，同一种类的蔬菜，由于种植条件、储存条件、烹调方式的不同，其最终被人体所吸收的营养素含量也不完全相同。我们没必要刻意纠结一次两次或者一天两天食用不同蔬菜而带来的营养价值的损益——食物对身体的作用要基于时间基础和食用量基础才能看出来，我们得天天吃蔬菜，天天吃够蔬菜。

对于老年朋友，在蔬菜的选购和食用上，建议把握以下几个原则：

1.每天吃半斤以上的深色蔬菜。深色蔬菜在多数营养素含量上都胜于浅色蔬菜，每天最好能吃半斤以上的深色蔬菜，种类越多越好。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，如菠菜、油菜、芥菜、西蓝花、空心菜、西洋菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、灯笼椒、红苋菜、紫甘蓝等。

2.合理选择热量较高的根茎类和鲜豆类蔬菜。对于淀粉含量高的根茎类蔬菜，如马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头，应作为主食食用，每天食用50～100克；对于热量稍高的鲜豆类蔬菜，食用量不宜过多，每天最好能控制在50克以下。瓜茄类和菌藻类蔬菜适量食用，可一周食用2～4次。

3.采用合理的烹调方式。蔬菜的烹调方式会大大影响其热量和营养素的留存率。建议大家采用温和的烹调，如蒸、煮、炖、白灼、凉拌，同时控制食用油的添加，特别是对于快炒、干锅等方式，一定要注意少油少盐，否则热量再低的蔬菜过了油，卡路里都会“爆表”。对于一些适合生吃的蔬菜，在考虑到老年朋友肠胃功能的基础上，可以选择合适的种类生食，也可以更好地摄取蔬菜中的水溶性维生素。这里提醒大家，不建议将蔬菜打成蔬菜汁。这种操作不仅会损失膳食纤维，还会使蔬菜的细胞壁破裂，让其中的糖分