迈开腿，健康好处知多少

2019-03-04编译方陵生图片提供

中老年保健 2019年3期

编译/方陵生图片提供/壹图

走上10分钟，增强记忆力

研究人员发现，短时间的运动亦可提高大脑储存记忆的能力。一项新的研究表明，仅仅10分钟的轻体力活动就足以增强大脑细胞之间的连接，帮助大脑区分相似记忆。

加利福尼亚大学的科学家们在研究大脑活动时发现，大脑中负责记忆形成和储存部分的大脑神经元细胞之间的连接，在短时间轻度锻炼后得到了增强，比如10分钟的慢走、瑜伽或太极拳等。这一发现为那些上了年纪或身体素质较低的人提供一种简单有效的锻炼方法，来延缓记忆丧失和认知能力的下降。

科学家们让36名20多岁的健康志愿者进行10分钟的轻度锻炼，然后对他们的记忆能力进行测试，之后在不锻炼的情况下，对这些志愿者重复同样的记忆测试。然后又在16名志愿者身上重复这样的试验，这些志愿者要么进行同样的锻炼，要么不活动，研究人员同步扫描他们的大脑来监测他们的大脑活动。通过这些实验发现，在锻炼者的大脑中，海马体(负责记忆储存的一个重要区域)和大脑皮质层(参与回忆和提取记忆的大脑区域)之间的交流得到了增强。加州大学欧文分校的神经科学家迈克尔·亚萨指出，“记忆是大脑一项极具挑战性的任务。”特别是对于记忆能力开始下降的中老年人来说，延缓记忆力退化意义重大。

在一篇发表在《美国国家科学院院刊》杂志上的论文中科学家指出，与不锻炼的人相比，经过短暂锻炼的人更擅于区分不同记忆。运动频率和运动量根据个人的年龄、活动能力、失能程度以及其他生活方式等因素灵活掌握。科学家们同时还对参与者的情绪变化进行了跟踪调查，发现锻炼能提升人的情绪。

爱荷华大学神经科学家米歇尔·沃斯认为这是一个“很有趣”的发现，她说：“试验所涉及的大脑区域在随着年龄增长导致的记忆力衰退中扮演重要角色。如果在老年人身上也能产生同样影响，将是一个令人兴奋的好消息。”研究人员目前正在用同样的方法试验观察长时间坚持轻度锻炼对老年人大脑记忆力的影响。

亚萨说：“我们的目标是要开发出一种锻炼处方，一种适合可能身有残疾或行动障碍的老年人的锻炼方式，或许他们可以通过非常简单的锻炼方案，达到阻止认知能力下降的良好效果。”

每天步行30分钟，七大健康好处指日可待

每天步行30分钟，坚持一段时间，这种简单方便的锻炼方式带来的健康好处会让您大感惊讶。每天散步30分钟，一般人都很容易做到，但带来的健康好处却有很多，包括减轻体重、减轻压力、降低血压乃至降低患多种慢性病的风险等。坚持经常散步是我们为自己的健康所能做到的最好和最容易的事情之一。医学博士梅利娜·贾姆波利斯说道：“散步是我推荐给大多数患者的首选运动，因为它很容易做到，只需要准备一双运动鞋就可以了，对人的身心都有极大好处。”

如果您能在一周的大部分时间里坚持每天步行30分钟，可以期待获得以下七大健康好处。

心情得到改善您有时可能需要一杯酒或一块(甚至三块)黑巧克力，才能冲淡一天郁闷心情带来的阴霾，但贾姆波利斯博士指出，散步作为一种零卡路里的健身策略，可获得同样的好处。她说：“研究表明，经常步行锻炼可大大改善和修复您的神经系统，愤怒情绪和敌意心情都会大为减少。”更重要的是，散步中的人际互动，比如和您的伴侣、邻居或好朋友一起散步，都会增加您与周围人的社会交往，让您心情变得更好。

激发创造力无论是在工作中遇到了困难，还是一直在寻找某个棘手问题的解决方案，研究表明，让自己“动”起来都不失为一个好主意。2014年发表在《实验心理学、学习、记忆和认知》杂志上的一项研究表明，散步可以激发创造力。研究发现，在创造性思维测试中，走动着的受试者比坐着的受试者更有创造力。

牛仔裤变宽松对于那些经常行走锻炼的人来说，会感觉到裤腰变松了，这是一个显而易见的益处，散步能减肥。贾姆波利斯说道：“只要您坚持走路，您可能会注意到您的裤腰部分开始变得更加宽松，即使体重秤上的数字变化不大。这是因为有规律的步行有助于改善身体对胰岛素的反应，减少腹部脂肪。”

阿里尔·伊亚斯沃利是美国纽约一家健身中心的私人教练，她补充说：“每天步行是最轻松最有效的锻炼方式之一，可以调动身体脂肪，改变身体结构向好的方向发展。每天散步可燃烧多余的卡路里，防止肌肉流失，提高新陈代谢率，这些在我们渐渐变老的时候尤为重要。最妙的是，您不需要到健身房的跑步机上卖力流汗，就能看到这些好处。我的一位客户坚持每天下班步行回家，在短短一个月时间里，她的身体脂肪就消失了2%，而这段回家的路只有不到一英里。”

降低慢性病风险据美国糖尿病协会统计数据表明，散步可降低血糖水平，减少患糖尿病的总体风险。科罗拉多大学博尔德分校和田纳西大学的研究人员发现，坚持步行有利于降低血压，将中风风险降低20%～40%。发表在《新英格兰医学杂志》上的关于行走与健康的研究称，每天走30分钟，每周坚持5天或更多的人，比不经常散步的人，患心血管疾病的风险可降低30%。

双腿更健康随着年龄增长，中老年人患静脉曲张的风险也在增加。纽约市静脉治疗中心创始人和董事长，医学博士路易斯·纳瓦罗指出，步行是一种经过验证可防止腿部静脉曲张的有效方法。他的解释是：“静脉系统包括一个被称为‘第二心脏’的血液循环部分，由位于小腿和足部的肌肉、静脉和瓣膜组成。这个系统的工作原理是将血液推回心脏和肺部，而步行活动通过腿部肌肉的锻炼，加强这个第二循环系统，促进全身血液流动。”对于一些已有静脉曲张的患者来说，每天步行也有助于缓解腿部肿胀等症状。此外，对于受遗传因素影响静脉曲张高风险者，每天步行也有助于延缓发病时间。