骑行让您更年轻

文/梁丹丹 图片提供/壹 图

自行车曾是中国人最主要的代步工具。虽然现代的交通愈来愈发达，但随着最近几年“共享单车”的急剧扩张，骑行似乎又回到了人们的生活中。人们发现，骑行不但是一种方便的出行方式，也是一项很好的健身运动，故室内和户外骑行的人群数量也日益增多。

骑行的诸多益处

骑行让您更年轻

骑行无疑是一项很好的有氧运动，英国伦敦国王学院的专家们对2400多名双胞胎进行了对比研究，结果发现，那些运动量为每周骑行3次，每次45分钟的人，排除其他影响因素，如身高、体重指数(BMI)和吸烟等，9年后其“生物学年龄”更为年轻。专家认为：“那些经常锻炼的人患心脏病、2型糖尿病、肿瘤、高血压和肥胖等疾病的危险明显低得多。也就是说，机体的自我防卫功能和再生新细胞的功能都更给力了。”

美国斯坦福大学的科学家们发现，经常骑行能增加皮肤对紫外线伤害的抵抗能力，从而减少皮肤老化现象。皮肤科专家解释说：“由于运动增进血液循环，皮肤细胞能更多且更有效地接收氧气和营养成分，排出有害物质。锻炼为机体胶原蛋白的产生也创造了理想的环境，帮助减轻皮肤皱纹并加速修复愈合过程。”

预防肠癌

骑行可增加胃肠蠕动，有助于减少食物在大肠中滞留的时间，减少肠道对粪便中水分的吸收，使得排便更加顺畅，甚至可以降低肠道癌症的发生率。

增加全身供氧量

骑行的过程中，下肢的肌肉收缩加强，更多的静脉血液和淋巴液回流至心脏。回心血量增加之后，心脏的排血量也会随之增加，全身的主要器官都能得到更多的血氧供应。研究表明，有氧运动可以提高记忆力，运动促进大量血液把氧气输送到大脑，从而促进受体再生，这就解释了为什么运动有利于预防阿尔茨海默病(老年性痴呆症)。

其他

骑行还有助于提高免疫力，可降低体脂、塑造体形。

如何开始骑行

如果您还是个骑行“小白”，那么该如何开始您的骑行计划呢？

选择装备

首先要选择合适的自行车和骑行装备。骑自行车如果要成为一项健身运动而不是简单的代步行为，那么选择装备就是一个标志性的开始。普通的自行车，包括共享单车，座位较硬，没有减震功能，并不适合较长时间的骑行锻炼。应根据自己的身高、体重选择具有一定减震功能的运动自行车，配备护膝、护肘等基本护具，必要时可以咨询专业的运动指导人员，现在有很多骑行俱乐部可以提供这项服务。

从室内开始

其次，骑行可以从室内到室外。自行车可能人人会骑，可我们依然建议先从室内的功率自行车锻炼开始。用固定的功率自行车锻炼，可以大大降低运动损伤发生的风险，并且可以逐渐调节阻力，循序渐进地提高心肺功能，做好适应性训练。当然，功率自行车也很适合空间受限、时间宝贵的上班族，即使在家中也可以畅快淋漓地完成30～40分钟的骑行锻炼。

到户外去

接下来，就可以考虑到户外去进行骑行运动。初学者应选择较为平坦的骑行路段，每次骑行时间为30分钟左右，中间休息10分钟。一般刚开始时总时间不超过1个小时。一边呼吸着新鲜空气，一边欣赏周围优美的风景，是很容易忘记时间而骑行过久的。骑行过程中如果明显感到疲劳，或者动作明显减慢变形，就应该及时休息了，过度疲劳会导致第二天下肢肌肉非常酸痛，对身体有不利的影响。

骑行过程中需要注意的

●骑行的姿势错误的骑车姿势不但会影响锻炼的效果，还会对身体造成伤害，比如双腿向外撇、“点头哈腰”等。骑自行车正确的方式应该是：身体稍微前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸的方法，骑行过程中，大腿抬到最高时与地面保持平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行的节奏。

●自行车的调节自行车把手的高度，座位的高度，对于骑行运动都是非常重要的。腰部有疾患的人，如椎间盘突出，就不应选择山地自行车，骑行时过度弯腰会增加腰椎的负担，使腰部肌肉疲劳，加重椎间盘突出的症状。

●注意膝关节的保护对于中老年人而言，比较容易出现的问题是骑行后膝盖酸痛。事实上骑行时下肢做节律性的屈伸运动，确实会对膝关节造成一定损耗。要保护好膝关节，首先应佩戴护膝，然后需注意骑行的节律，避免突然加速或减速，以减少对半月板的损伤。研究表明，运动造成膝关节的损耗远远低于久坐不动对膝关节的影响。

●骑行环境的选择室内功率自行车比较好控制，如果是到户外骑行的话，不是专业人员最好还是选择平坦的路面。过于颠簸的路面会增加会阴部的受力，长时间骑行易导致不适。

●骑行的运动强度控制通过速度控制，一般10公里/小时的速度为中等强度，每次骑行时间控制在40分钟到1小时。获得较多经验，身体素质也得到明显提高后，再逐渐增加骑行时间。运动不宜过于频繁，如果进行超过2小时的骑行，一周一次就可以了。

骑行是绿色环保并且充满乐趣的，停一辆汽车的地方可以停上20辆自行车，制造一辆自行车所用的材料和能源是制造一辆汽车的5%，且骑行的方式是“零排放”。在景色宜人的环境中骑行，发现世界的美，也能达到强身健体的目的，同时还有助于缓解压力，让您从烦扰杂乱的现实生活中暂时抽离出来。

掌握科学的骑行知识，及时补充水分，调节运动强度，记住安全须知，然后就骑上您的爱车，向青山绿水出发吧。