老年健骨操(二)

文/许笑天 图/梦 蝶

人到老年，身体各部位的机能都有些退化，有的老年朋友胳膊腿易折易断。老年人健骨，除了常吃一些钙质含量高的饮食之外，适当加强锻炼也很重要。针对老年人骨骼老化的现状，笔者将武术套路的“健颈骨”“健胯骨”“健腓骨”等动作经过精心编排，创出这套中老年朋友易学易练的“老年健骨操”。此操共分八节，本刊将分四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年健骨操”的第三节抡臂强“肩骨”和第四节推掌健“腰骨”。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第三节 抡臂强“肩骨”：以掌带臂往后抡，以肩为轴转大筋

动作图解：左腿向前迈出一步，屈膝成为弓箭步，后腿绷直，脚后跟不能离开地面。左手掌放在右肩上面。右手五指分开，以掌带臂由下而上，由前往后抡动大臂，手臂画圆。抡动至头顶上方时，手掌向外翻，然后继续由上向下回到起点为1圈。此动作抡15圈。右腿向前迈出一步成右弓箭步，抡动左臂，动作同上，抡15圈。左右臂交替反复做4次。气沉丹田，面带微笑，目视手臂。( 见图二、图三、图四、图五)

图二

图三

图四

图五

动作要领：弓箭步，要做到前腿弓后腿绷，脚后跟不能离地。上身保持中正，挺胸收腹，不要往前倾。以手掌为动力，以臂膀为轴心。抡臂时，不能弯肘，保持手臂成棍状，手臂要抡圆。

第四节 推掌健“腰骨”：马步拉弓踏平川，推波助澜力无边

动作图解：双腿分开，与肩同宽，屈膝成骑马蹲裆式。双掌朝下放在腰部，掌心朝下，身体重心放在双腿之上。气沉丹田，目视前方。右掌立起向前方慢慢推出，仿佛在水里推波助澜。腰部同时向左转动，用力送出臂掌，左掌仍然放在左腰部。然后，收回右掌至右腰部，同时向前推出左掌。此动作反复做12次。(见图六、图七、图八、图九)

图六

图七

图八

图九

动作要领：骑马蹲裆式，双腿尽量往下蹲，挺胸收腹，上身不要往前倾斜，气沉丹田，面带微笑。推掌动作以腰部为轴心，掌要立，推要慢，双掌左右转动要自然，不能用蛮力。双膝不要超过足尖，以免损伤膝盖。

养生机理：老年人通过练习抡臂强“肩骨”动作，能够活化肩周功能，使大臂骨骼强健，预防罹患肩周炎和颈椎病。练习推掌健“腰骨”动作，可以强化腰部骨骼力量。通过拧动腰椎脊骨，强化韧带拉力，提升腰椎活动能力。增强双腿肌肉力量，带动气血循环，预防腰部疾病。

注意事项：练习抡臂强“肩骨”和推掌健“腰骨”动作时，注意不要用力过猛，要循序渐进，由慢到快，由轻到重，以免伤到筋骨。(待续)