腰肌易劳损运动调养好

韩沐真

图/郝延鹏

腰肌劳损是一种慢性积累性损伤，主要由于腰部肌肉长期疲劳过度所致。如長时间的弯腰工作，或由于习惯性姿势不良，或由于长时间处于某一固定体位，致使肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，使肌肉内的压力增加，血供减少，导致腰肌劳损。腰肌劳损的主要症状是腰部酸困和疼痛，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性受限，弯腰困难，严重者可影响日常工作和生活。实践证明，运动疗法对其有较好的效果。

仰卧运动法 患者取仰卧位，以双脚、双肘和头部五点支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起，稍离开床面;坚持到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

俯卧运动法 患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合征的发生、发展。

腰背部叩击按摩保健法 患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次;然后换右手同左手一样叩击、按摩有侧腰部。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好。此法能促使腰部血液循环，解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

转胯运腰 站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的。肾穴位上。吸气时，将胯由左向有摆动;呼气时，由右向左摆动。一呼一吸为一次，连续做8～32次。

旋腰转背 站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时上体由左向右扭转，头也随着向后扭转;呼气时由右向左扭动。一呼一吸为一次，可连续做8～32次。

转腰捶背 两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30～50次。

双手攀足 全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度;稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚;稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者弯腰时动作要缓慢些。

倒走法 选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气，如此反复练习。可根据场地情况走直线或同圈，最好坚持每日2次。除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中，快慢适度，全身放松。以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

腰背部的锻炼运动应当舒缓适度，速度不宜过快，持续时间及强度不宜过大，也不能太频繁。应当以锻炼后腰部舒适，不加重原有症状，不出现腰部酸痛不适为度。如腰腿痛症状急性发病、有剧烈的腰背部疼痛者，应当以休息为主，不要练习。反复的、过多的用力摇晃腰部也是不正确的。腰部不适当的锻炼非但起不到保健的目的，反而由于腰椎的过度反复运动，会加速腰椎的劳损和退变，可能使无病的健康人诱发出腰腿痛，或使已有的症状加重。