谈上坡跑在短跑训练中的运用

摘 要：学生在进行短跑项目训练时，身体组织的呼吸方式为无氧呼吸。因此，在对学生进行短跑训练的过程中，应注重提高其反应速度、加速能力，以及最高速度和保持最高速度的运动能力。然而，在短跑训练的过程中，长时间保持最高速度则是训练的重中之重。而上坡跑能有效地提高运动耐力，使其能够在运动的过程中，极大程度地提高其保持最高速度的时间。

关键词：上坡跑；短跑；训练

上坡跑，顾名思义即是在有一定倾斜角度的坡路上，进行跑步运动。教练员应根据运动员的实际身体状况，按照运动过程中，对运动员速度及力量的要求，给予学生适当的训练强度。

一、 上坡跑训练应有针对性

在进行训练的过程中，要依据该训练项目的所预期目标，进行有目的性地选择高抬腿跑、上坡跨步跑、小步跑以及上坡起跑、加速跑。因为根据经验，我们知道高抬腿跑运动则能够极大程度地增强运动员抬腿及腿部下压扒地能力，上坡跨步跑则能够增强运动员腿部的力量，小步跑能够极大程度地提高运动员运动时的脚部的后蹬力量，上坡起跑以及加速跑运动，可以提高运动员起跑和加速时对地面的反作用力。而在上坡跑训练中要改进扒地技术，可以以上坡高抬腿跑、上坡跨步跳为主要手段；要改进起跑、疾跑阶段的后蹬技术，则可以选择上坡起跑、加速跑的训练。

（一） 训练强度安排

教练员在对运动员进行上坡跑运动训练时，训练时间宜安排在冬季，可以选择90 m、110 m、150 m等适当训练距离。在训练的过程中，应保证一定的休息时间，以保证运动员的身体健康。在训练的过程中，也应根据运动员的实际情况，来注重训练的周期性问题。

（二） 训练强度要求

短跑训练尤其要注意强度要求，上坡跑训练要尤其注意，同时要注意控制训练的负荷问题。上坡跑的训练量应占整个冬训训练量的40%-60%。通常每周两次的训练来让同学们学会上坡跑运动的关键运动要点，尤其要注重该运动过程中的腿部及全身的运动协调练习。在训练的过程中，上坡跑训练应根据不同运动员的不同适应能力及实际能力，制定不同坡度的上坡跑运动。并根据坡度的大小，来适当地调整运动员的训练量。

（三） 坡度的合理选用

运动员在短距离的上坡跑训练中，身体中的肌酸激酶和ATP酶将会被激化；在中等距离的上坡跑训练中，身体中的磷酸肌酸激酶和糖酵解被激化。所以，要想提高快速跑的技术和能力应选择短距离的上坡跑训练，要增强跑步速度耐力和力量耐力，则应选择中等距离的上坡跑来对运动员进行训练，一定程度上增大训练长度，但也应保持在150 m的距离内。除此之外，上坡跑训练的坡度也应有所选择，一般为10°～30°左右，如果小于10°也就起不到上坡跑训练的作用，而坡度过大则容易破坏技术动作。

二、 上坡跑训练的优势

（一） 上坡跑训练能够有效地提高运动耐力

短跑，顾名思义即是短距离的跑步运动。尤其是800 m、1000 m等跑步运动，都对学生的运动耐力有着很高的要求。而只有在运动员的腿部力量和运动耐力方面进行很大的提升，才能让运动员在比赛中，达到腿部力量和运动耐力的完美结合，为比赛的胜利打下坚实的基础。这也就要求运动员克服自身的重力以及坡道的摩擦力向上运动，不断提高腿部的摆动高度及蹬地力量。坚持训练，不断循序渐进，不断提高运动员的腿部力量。

（二） 上坡跑有助于短跑运动动作的完善

上坡跑训练项目在整体上也归于短跑运动的范围，但上坡运动又比普通的平地短跑项目更加注重腿部和脚部的协调。在不断的上坡跑运动项目中，有助于运动员养成大腿、后腿、脚部及上肢的协调，使在运动的过程中能够更好地向前运动，提高整体奔跑的速度及耐力，不断改善短跑运动动作，从而使运动员能在田径场上取得的一个不错的成绩。

三、 上坡跑训练中的注意事项

（一） 上坡跑训练场地的选用

在训练场地的选用上，上坡跑训练的场地可以选用橡胶跑道、路边马路及一些合适的野外坡路。在训练时，要注意安全，最好选择空气好的地方，并确保路面平整、路上车辆及行人较少。

（二） 培养运动员认真训练的习惯

上坡跑训练过程中，应注重培养运动员认真训练的习惯，还应要求运动员把每次运动训练都当作比赛来进行，并且能够保质保量，以获得较好的比赛成绩。

（三） 坚持上坡跑训练为主，其他训练方法为辅

上坡跑训练项目在一定程度上与平地运动项目相接近，但在运动强度和变化节奏上，有很大的不同。为此，在进行体育训练时，一定要结合上坡跑训练和平跑训练，在进行上坡跑训练时，坚持上坡跑训练为主，其他训练方法为辅。例如，适当采取下坡跑运动、变速跑运动、间歇跑运动、往复跑运动等多种运动方法。

（四） 上坡跑训练要与柔韧性练习相结合

上坡跑训练能够提高学生的肌肉力量，同时对其身体肌肉组织产生一定的负面影响。首先，上坡跑训练要与柔韧性练习相结合，在上坡练习运动的间歇过程中，根据不同运动员不同情况进行合适的柔韧性练习运动。其次，在整个训练项目结束后，要求运动员再做一定量的缓解运动。

（五） 上坡跑训练要注意防止可能出现的伤害事故

在上坡跑训练中，如果不注意方式方法，就可能对运动员的脚部、腰部等部位造成不必要的损伤，因此，训练中要及时调整训练负荷和练习方法，出现问题要早发现，早治療。

作者简介：

王以志，河南省商丘市，河南省虞城县完全中学。