放松跑技术在5000m长跑中的运用及训练方法研究

□ 庄秋斌（云南财经职业学院 云南 昆明 650222）

1、放松跑的概念

关于放松跑的相关概念还没有十分明确的定义，实际上放松跑和慢跑之间有着很大的区别。放松跑没有单纯意义上的强度要求；而慢跑是指低强度的跑。首先在整理活动中运用放松跑技术，其意义在于使身体和心理从紧张的气氛环境中逐渐平静下来，不但能够使身体在比赛、训练前得到充分热身，还能够以平和的心态投入到接下来的比赛、训练中，这样就大大提高了整理活动的效率；其次在比赛或训练中，途中跑技术的运用往往是为了无限放大能量节省化的作用，通过节省能量来促进工作肌收缩的力量，提高步频增大步长，在这个阶段的关键核心就是要通过合理、积极的放松跑技术来实现的，同时加速身心恢复。

2、放松跑的作用

放松跑技术可以提高心肌对于乳酸的利用率、有利于静脉血液回流、缓解神经系统疲劳。具体如下：

（1）有相关的研究表明，运动中产生的乳酸，可以为心肌供能。其原理主要是在放松跑的过程中，心脏处于较高的工作水平，使得心肌可以有效利用体内产生的乳酸。另外运动员在进行有氧运动时，自身机体肝脏的工作能力也会相应提高，运动过程中肌肉生成的乳酸会通过细胞膜进入到血液中，通过血液循环的方式运输到肝脏，在这个阶段中肝脏内会产生异生作用，将其转化为血，此时再被肌肉摄取利用，循环往复形成了乳酸的循环，经过机体代谢方式，使得乳酸被合理的利用转化，由此可以得出，放松跑可以有效提高乳酸在心肌中的利用率。

（2）有研究表明：在进行大强度的运动负荷时，机体作用会使得大量的血液运输给骨骼肌。往往在运动结束后，就会出现大量血液依旧停滞在骨骼肌内没有得到合理调节，这样肌肉往往就会出现紧张和僵硬的情况。因此我们在结束运动阶段，主动进行放松跑进而逐渐降低机体的运动强度，就会促使骨骼肌继续收缩，使骨骼肌内血液进行了重新分配，这也就是我们所说的静脉血液回流，不断缓解肌肉的紧张状态，使其得到了应有的放松，因此放松跑有利于静脉血液回流。

（3）有研究表明：在大强度运动过后机体往往承受着负荷所带来的缺氧等因素而造成的神经系统方面的疲劳，此时的大脑工作能力会出现急剧下降的现象。我们可以通过放松跑技术的运用来缓解和恢复这种疲劳，使疲劳的神经系统得到逐步的放松，因此放松跑可以缓解神经系统疲劳。

3、放松跑技术训练主要有以下几种方法

3.1、摆臂技术练习

摆臂练习的主要方法是用上臂带动小臂，手腕放松，使拳和肩处于放松状态。这种循环训练在平时的练习中可以多次的使用，以起到长期训练的目的。

3.2、面部放松，下颚微收

跑步过程中不仅要注意腿部等主要身体部位的协调，还需注意面部肌肉的控制，使面部肌肉始终保持放松状态。

3.3、下坡跑

不言而喻下坡跑就是借助跑道坡度的情况下进行奔跑。但是对于坡度选择也有一定的要求，实践证明10-15度是最利于运动员奔跑的。借助外在坡度，运动员在跑步过程中保持一定的规律，使身体处于放松状态。

3.4、变换跑

变换跑主要运用于短跑中。主要是讲多种跑步方式结合进行训练。这种跑步方式不仅可以使运动员在跑步过程中很好的体会放松跑的主要特点，也可以很快的提高跑步速度。

3.5、放松大步跑

放松大步跑主要运用于60-100m的短距离跑步中。运动员在跑步过程中要注意用舒展协调的动作将腿尽量抬高，运用恰当的跑步频率控制速度。

3.6、放松意念跑

放松意念跑主要是通过自我暗示的方式，在运动员跑步过程中对自己进行有意识的暗示，在脑海中形成肌肉收缩与放松的正确节奏，来提高运动者的肌肉规律性收缩，以达到放松跑的目的。这种训练方式不仅使运动员的身体素质得到锻炼，同时在心理上也有一定程度的提高，有助于运动员在跑步过程中身心达到高度一致。

4、5000m长跑的起源进程及战术运用

4.1、起源进程

5000m长跑可以追溯到1912年的斯德哥尔摩奥运会，也正是从此次奥运会起该项目正式被列为奥运会比赛项目。5000m长跑的记录也一直被打破刷新，直到2004年，埃塞俄比亚名将贝克勒以12∶37.35的成绩刷新该项目的世界纪录并一直保持至今。我国运动员也在该项目中取得过令人瞩目的成绩，时间追溯到1996年第26届美国亚特兰大奥运会，我国著名的女子长跑运动员王军霞以14∶59.88的成绩获女子5000m冠军，这是我国长跑运动中具有历史意义的一次冠军。

4.2、放松跑战术运用

5000m长跑对耐力要求比较严格，其战术的运用对技术水平的发挥起到关键性作用，错误的战术不仅对身体产生较大的危害，更会直接影响比赛的结果。首先在比赛之前要先做热身运动，使身体各个部位和心肺器官的都充分活动开，能让运动员更快的进入比赛中。在比赛的过程中要注意呼吸节奏的调整，一般情况是四步呼吸一次。起跑发令枪响起时就该全力冲刺，以能够在起跑时就争取有利地位，让自己处在一个很舒适的位置上，能很好的观察到赛场的情况从而来合理分配自己的体能去完成比赛。在跑步途中根据自身实力选择性的进行超越，尽量跟随跑，按照个人能力和战术，由于笔者耐力较强而速度较弱，一般在距离终点2000m时提高速度，在距离终点的300m左右要进行冲刺，其次在比赛结束后，先做一些放松活动。不同的运动员要根据自身平时训练的情况及比赛场的实际情况进行调整，以发挥最佳水平，取得优异成绩。

5、5000m长跑中放松跑技术的运用

在5000m甚至更长的距离中，放松跑的技术显得尤为重要。国内许多优秀长跑运动员在训练、比赛中也会特意强调放松跑技术，并取得优异成绩。笔者在训练、比赛中通过实践不断探索放松跑技术，在运用该技术的比赛中均取得优异成绩，并在训练中心理建设得到提高。以下是笔者在2018年全国田径大奖赛、全国田径锦标赛5000m决赛中运用放松跑的技术，比赛过程中各阶段的技术布置和整体体能变化。

表1 2018年全国田径大奖赛、全国田径锦标赛5000m决赛中放松跑的运用

在这两场比赛中，在运用放松技术上进行了对比，发现在比赛中放松技术能给笔者带来更好的比赛成绩。在这两场比赛过程中，笔者认为心理的放松更能提高比赛效率，无论是在训练还是比赛中，心理的变化往往会对比赛结果产生极大的影响。

将两次比赛进行对比，不难发现放松跑技术在实际当中合理的运用会给比赛、训练带来积极的影响。尤其是在形式对自己不利的情况下，运用放松跑技术效果更加明显。因此在训练过程中，合理加大放松跑技术的训练，对于运动成绩的发展是非常有利的。

6、放松技术对掌握技能的影响

经过大脑在运动过程中产生的各种条件反射可以促使放松技能的形成，但在技能形成的初级阶段，由于运动员自身对技术掌握不熟练可能会造成肌肉不协调、节奏规律性较差等结果，使训练无法达到预期的效果。如果在运动过程中运动员采用放松跑的技术，会在一定程度上减少上述情况，同时对于肌肉的协调性运动及身心放松等都有较好效果。从运动训练的角度来说，需要恰当的技术动作、空间、时间等各种要素的配合才能够使训练达到最佳效果。因此，放松技术在运动过程中显得尤为重要。不仅是在前期适应性运动中可以帮助运动员快速的掌握运动技巧，也可以在后期的进阶性训练中帮助运动员快速的提高跑步成绩。

7、放松技术对体能消耗的影响

长跑中，大多数运动员都会出现跑步的后半段速度下降、体力跟不上等问题，这主要是由于长跑本身就是一项高强度的有氧代谢运动，赛程过长要求运动员在耐力、速度等各方面都要有较高能力。在长跑的后半段，运动员身体机能下降，能量消耗较大，思想意志力下降。并且跑步过程中一直处于紧张状态的运动，运动员的肌肉收缩方面会更加不规律，例如，肩部、面部肌肉紧张；双臂摆动幅度变小、步伐随之变慢等。以上这些状况的出现主要是因为能量消耗太大，在能量与物质的利用和再合成的过程中造成阻碍。所以，在长跑运动中，放松的跑步过程尤为重要，无论是在前期跑步过程中占据有利位置还是在后半段过程中保证较为充沛的体力与能量都会起到十分关键的作用。

所以，为了能使长跑过程中肌肉的规律性收缩及动作的协调性更加合理，一定要配合放松协调的跑步方式，减少能量消耗，保证充足体能，从而使运动员在赛场上取得优异的成绩。

8、结论

在长跑中，放松技术起着至关重要的作用。从生理学的上看，合理利用放松跑技术有降低能量消耗的作用；从运动学特征角度来看，它能通过控制肌肉收缩量及肌肉收缩规律性，强化步长、步频最终能够提高长跑技术。

跑步训练中，一定要注意结合不同运动员的身体素质、心理素质及训练情况等因素针对性的制定科学性强、负荷平稳的训练方针，不能在短时间内一味追求速度上的突破而不考虑运动员自身情况，这样会造成运动员身体和心理伤害。

在长跑训练中不仅要注重对运动员竞技能力训练，同时也要加强对运动员放松能力的培养，这有利于加强运动员对技术动作的掌握，同时对促进成绩提高有着显著效果。这样才能让教练员的主导作用和运动员的主体作用达到最大程度的发挥。