山东鲁能乒乓球女队运动员专项体能训练方法的研究

刘凌鸿，赵鲁南

(曲阜师范大学 体育科学学院，山东曲阜 273165)

乒乓球运动是技能主导类隔网对抗性项目，乒乓球运动旋转变化多端、球速较快且比赛时间长，怪胶的出现使乒乓球的特点更明显，因此要求运动员具备随机应变的能力、快速的步伐移动和击球的爆发力，以及良好耐力素质等。体能虽然不是乒乓球项目最关键的制胜因素，但是良好的体能使运动员在高强度的训练和比赛中能够有效坚持，专项体能的训练可以使运动员在良好的体能状态下高效率的完成各种乒乓球技战术，最终提高运动成绩。

1. 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

山东鲁能俱乐部乒乓球女队备战2018年超级联赛的6名主力队员。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网、乒乓球文科书库、网站学术期刊网检索有关体能训练的硕博论文，以及曲阜师范大学图书馆查阅乒乓球专项体能的期刊书籍。

1.2.2 录像观察法

去山东鲁能乒乓球训练基地跟队录像，通过录像总结分析体能训练方法。

1.2.3 专家访谈法

通过对山东鲁能乒乓球俱乐部体能李教练、女队于教练等有关学者咨询请教，了解不同运动员的体能训练情况。

1.2.4 逻辑分析法

对所获的资料进行提炼、归纳、总结进行研究。

2. 研究结果与分析

本研究通过不同打法的运动员不同的运动素质发现，王**、顾**、范**、陈**、刘**全是右手横板两面反胶，弧圈结合快攻型打法，其中刘**是左手握拍；刘*是右手横板，削球型打法。其中王**正手技术较差，左腿力量弱，有潜在肩峰撞击综合征；顾**反手技术较差，有峰撞击综合征和腰肌劳损；刘*正手爆发力弱；陈**正手拧拉技术差；刘**赛前需要反应灵敏神经激活。乒乓球运动员肩关节及周围的肌肉群、腰部肌肉、膝关节周围经常出现损伤，为了减少和避免运动损伤，不得不需要系统的、全面的、科学的、针对性的对运动员进行专项体能训练。

2.1 专项力量素质训练

力量是运动之源，使运动员掌握技术动作的必要条件。当运动员做正反手进攻动作时，需要上肢、腰腹和下肢肌肉的同时爆发力，此时保持躯干稳定；当运动员做台内摆等控球技术时，需要手指、手腕的稳定性及控制力。例如：范**、陈**、王**等运动员是弧圈结合快攻打法，应重点提高手臂连续的爆发力；刘*运动员是削球打法，应重点提高大臂和手腕的爆发力。

2.1.1 上肢与腰腹力量的训练

(1)借助药球或弹力带做乒乓球击球动作，10次，3组进行上肢和躯干的增强式训练(肌肉在拉伸之后快速爆发的运动过程，非常有效的提高爆发力)；(2)引体向上可以提高上肢拉力，俯卧撑可以提高上肢的推力，15个在30秒内完成，3组；(3)手握5公斤的杠铃，手腕画“8”子型绕转，或台内控制球的动作，有效的提高手腕的控制力和爆发力；(4)提高腰腹力量时，做转体仰卧起坐，一分钟为1组，3组练习；(5)核心力量可以创造更大的爆发力，减少能量的泄漏，在体能训练中借助瑜伽垫和瑜伽球在脊柱和髋部做支柱力量。

2.1.2 下肢力量训练

(1)在体能训练中借助障碍架、跳箱等做左右跳、单腿跳进行下肢增强式练习，可以增进下肢爆发力、控制力和敏捷性；(2)下肢拉力和推力需要做华盘腿弯曲(仰卧)和蹲起(可负重)，如15次1组，3组练习；(4)借助弹力圈戴在运动员的膝关节外侧上部或一根在膝盖外侧上部，一根在脚踝处，可以做蹲起、外旋、横向走、纵向走，如15秒为1组，3组练习，可以加强臀肌的主动发力，减少臀肌力量薄弱带来的膝关节损伤。

2.2 专项速度素质训练

速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。在体能训练中，运动员以乒乓球台长的距离为基础，进行短距离的启动速度及制动和变换方向的速度，不同运动员的速度素质需求也不同。(1)借助六角球、敏捷梯等进行赛前的神经激活或短时间的速度训练。例如刘**运动员在大赛前需要用网球做神经激活的反应练习，提高赛场上的反应速度；(2)顾**运动员需要练习台内控制后侧身强攻技术的步法移动，在训练后进行网球传接球训练；2～3个动作为一组，5组练习，针对性提高步法移动的速度。(3)信号刺激法来进行反应速度练习；(4)多球练习法，陈**正反手摆速衔接需要加强，在练习多球时首先注意动作的准确性和击球的质量从而提高动作速度。

2.3 专项耐力素质训练

耐力素质分为一般耐力和专项耐力；专项耐力是以提高运动员专项运动成绩有直接关系的耐力，具体指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。乒乓球运动需要在长时间步法移动中做出各种精准的攻守动作，体现的耐力素质是持续的步伐交替移动和快速挥臂的耐久力。(1)双摇跳绳练习，如1分钟，90个，锻炼小臂上摇力和持久力；(2)间歇跑的耐力训练更贴近于乒乓球运动耐力素质。(3)多球练习法，根据每个运动员的短板技术，进行技术的耐力练习。

2.4 专项灵敏素质训练

灵敏素质是综合速度、柔韧、力量等素质的综合反映，良好的灵敏素质有利于运动员发挥出最大速度和控制力能够更好的发挥技战术能力。在乒乓球运动中经常会出现擦网球、擦边球等意外球，经常会碰到“怪胶“对手，所以要求运动员快速判断出来球的质量。乒乓球运动对协调、灵活、准确和应变能力具有很高的要求，因此灵敏素质显得尤为重要。(1)运动员根据体能教练手势或口令进行乒乓球技术的训练，结合运动员的需要和短板练习技术；(2)运用敏捷梯和沙包等，进行“躲闪跑”训练，有效的提高运动员的灵敏反应和移动速度；(3)在训练前组织趣味性强的小游戏来激活运动员的身体。

2.5 体能训练课

体能训练课一般在训练后，单独一个下午或晚上,时间为一个半小时左右，赛前或训练前进行筋膜放松激活和动态拉伸。

一节完整的体能训练课如下：(1)筋膜放松5分钟，肌肉放松有利于肌肉激活和软组织唤醒；(2)动态热身5分钟；(3)准备活动操(活动肩关节、腰部、膝关节和踝关节等)10分钟，提高运动员兴奋性，有效的防治和减少运动损伤；(4)神经激活5分钟，含盖反应、灵敏素质；(5)增强式训练15分钟，上下肢交替推力和拉力，为力量训练做准备，增强爆发力、控制力和敏捷性，提高运动质量和运动表现。(6)力量训练20分钟，比如练下肢推，在休息时穿插上肢拉的练习；(7)ESD能量系统提升(训练考虑周期性)15分钟；(8)放松伸展5分钟。

3. 结论

3.1 采用本研究的专项体能训练训方法，提高了运动员的专项体能素质继而出色地完成了山东鲁能女乒运动员训练和比赛的任务。使运动员赛前或训练前迅速进入运动状态，提高了运动员兴奋性和运动表现能力。

3.2 建立了适合女子乒乓球运动员的体能训练体系，减少了运动损伤且改善运动损伤疼痛程度，培养运动员良好的竞技状态，提高了专项技能。