浅谈提高藏族体育生成绩的有效训练方法

王吉泰

每年高校招生中，体育招生是不可缺少的一部分，甘肃省体育普招考试于每年4月底进行，各位学子在经历辛苦训练后，满怀信心期待考试。考试内容有专项和一般身体素质（100米跑、立定三级跳远、原地推铅球）两大项。出色的身体素质是体育生提高运动成绩的有力保障。

一、起源

玛曲县位于甘肃省甘南藏族自治州西南部，属于高海拔缺氧地区，冬天长达300多天，暖天一个月。本文拟对本县藏族高级中学学生参加校外集训成绩进行对比分析。

二、研究对象与方法

1.研究对象：玛曲县藏族高级中学体育生5人

2.研究方法：对比分析法、文献参考法

三、研究结果与分析

2018年在本校训练的成绩：

1.耐力训练

发展耐力是整个体育运动中最重要的部分，可以提升学生呼吸系统和心血管系统工作能力。整套训练应该重点训练耐力。耐力训练可增强内脏供氧功能和有氧代谢能力，对跑步技术也有很大帮助。常年处于高原的孩子有超于常人的肺活量，但是当孩子们真正投入训练时我才了解到大的运动量他们也接受不了。在海拔3500米处的高原，学生只能适应性地完成一半耐力练习和基础训练，再加上学校没有完整的室内体育馆，孩子们每天除了上公路练习耐力外，还要面对随时出现的暴风雨或冰雹的袭击。此次下高原训练，学生充满了期待，在调整一系列计划后进行高强度的训练，下高原的三个高峰期：前3天、15天、1个月。经过紧密的上述训练安排，学生提高了成绩，感觉非常轻松。耐力训练可采用往返80米速度跑，来回为一组，间歇时间控制在1分钟内，可进行4组，休息时间严控在2分钟内，测试心率为180。

2.速度训练

速度是人体快速完成动作的反应能力，它是运动成绩提高的重要表现。平时应该重点发展综合速度，可以采用加速跑、行进间计时跑、下坡跑等。下坡跑主要提高频率，启动后将速度保持住，全力冲刺的同时发挥最大的两腿交替频率，神经系统保持最高的清醒度，双臂协同腿部频率快速摆臂，躯干挺直，脚踝快速点地离开地面保持前进。行进间跑一般为30米。加速跑由启动加速到完成速度的过程，全力蹬地，积极摆臂，身体重心前倾，随着速度的提升，身体逐渐抬起，大腿抬起，加大频率。也可徒手在双杠上练习摆腿，双臂撑住身体躯干，重心下移，双腿来回摆动同时松胯，膝关节放松，大腿快速下压，踝关节主动着地，完成摆腿时小腿紧贴大腿后群肌肉，再抬腿，大腿快速下压周而复始。躯干不要随着双腿的摆动而来回晃动，腹肌用力拉住身体挺直。

3.全面身体训练

力量是人体克服阻力的一种能力，分为动力和静力。主要有以下几种训练方法：肌纤维横截面积的训练，如负重慢速蹲起（以标准姿势为主）、多级蛙跳，全身协调用力。针对性的专项力量训练可分为短时间和长时间。为了更好提高技术，教练员必须采用更有效的训练方法和技术，这将直接影响运动成绩，加大一些动作的辅助性练习和基础性练习，如快速小步跑、跨步跳对改进摆腿技术有很大帮助，多级蛙跳和台阶跳都能增加臀部力量。摆臂练习对起跑有重要作用。平时多加训练，增强上肢力量，如举哑铃、高翻、负重提踝、平板撑等。

原地推铅球和立定三级跳远，对考生来讲，都是比较难掌握的技术。多级蛙跳与连续原地纵跳落和负重半蹲跳、连续跳台阶、栏架、摸高等，后蹬跑跨步跳对三级跳的技术改进有很大帮助，初学者也可以从这两点练起。铅球训练，做前抛和后抛练习，原地出手练习，注重出手后的手形是否指尖拨球，蹬地从地面获取力量，转身，最后大臂用力出手，也可采用掷一定高度的方法。训练时一定充分注意安全，保护好自己。加强掌握立定三级跳技术：第一跳35%、第二跳50%、第三跳应一跃全身爆发，可采用蹲踞式和挺身式技术，落地身体前倾勿后倒。挺身式的要求是初始速度要高并带有极强的身体爆发力;蹲踞式技術是人们多数采用的落地动作。根据自身的素质合理选择适应自己的技术动作。力量练习主要有快挺练习、卧推练习、深蹲练习、半蹲跳练习、转跨练习等基础训练。持球五指分开空出掌心，掌握正确的出力顺序。加强腰腹肌、侧肌的力量。

经过上述指导训练后，学生在兰州的测评成绩如下（截止时间：2019年3月）：

4.成绩分析

以上是集训后的成绩测试，由于我校处于高海拔地区，氧气相对稀少，对学生造成一定的不良影响。历时40天的集训，学生的成绩得到很大的提升，掌握了下高原训练的三个高峰期。集训期间，严格执行各项要求，学生积极投入训练，认真完成训练任务，以饱满的精神状态迎接考试。

参考文献：

田麦九.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2016.

编辑 张佳琪