普拉提的日常练习（一）

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普拉提是以创始人约瑟夫·普拉提命名的一种运动方式和技能。普拉提是一种锻炼人体深层小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势，达到身体平衡，加强大脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

背壁站立

背靠墙站立，身体贴住墙面。双腿向前迈出一步，膝盖微微弯曲，双脚保持平行对称，膝盖对准脚尖的方向。注意膝盖不要超过脚尖。身体从上而下，后脑、上背部和骶骨触及墙面，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，可以视情况停留稍长时间。

脚尖行走

这个动作具有修饰腿部线条的功效。

动作步骤 站立位，双腿分开与髋同宽，保持脊椎中立，头向上伸，腹部内收，双手放在髋的两侧。交替抬起双脚脚跟，同时自然地弯曲膝盖，就像原地走路一样。

收缩骨盆底肌

骨盆底肌是一个肌群，由分布于骨盆底部的多个肌肉组成。除了作为动力平台支撑核心以外，它也辅助盆腔内各器官的功能，以及控制精细肌肉的各种动作。

类似的练习也称为“凯格尔式”练习，在西方医学里最早被用于治疗成年女性的尿失禁。在中国传统养生术里也有类似的练习——“撮谷道”或称“提肛”，历史则更为久远，是一种独到的防病健身之术。

动作步骤 收紧骨盆底肌，将会阴部往上提起，可以想象一下小便进行到一半憋住，或者是提升肛门的感觉。

开始可以快速做10次，然后变换方法，在每一次上提后，都不要放松，停留6秒，再慢慢放松，重复做6次。练习时注意保持自然呼吸。

肩颈伸展和放松

这个练习可以帮助舒展和活动颈部周围的肌肉，缓解紧张感。注意在练习时要保持背部挺直，收腹，脊椎处于自然中立位，伸展时尽量深呼吸。

动作步骤

1.面向前方，将右手放于背后并伸向左侧，头部缓缓向左侧倾斜，在感到稍有紧张感的地方停住，然后，将右侧的肩膀稍稍下沉，直到感到颈部一侧完全地伸展。在停留10～20秒后，交换另一侧。

2.肩膀放松，将头慢慢转向一侧，停留在最远的位置，保持10～20秒，交换另一侧方向。

3.头微微往下，下巴内扣，靠近锁骨，直至感到颈后侧的拉伸，保持10～20秒。如果感觉不明显，可以让手指末端弯曲在头后侧稍稍施压，注意切勿猛然用力。此练习患颈椎病者谨慎练习或避免练习。

4.坐直，沉肩，头部慢慢后仰，想象下巴有一根绳子拉住向上抬高，直至感到颈部前侧的伸展（注意颈部前侧的伸展，不要做成抬头）。如果颈部感到不适的话，可以将双手紧贴放在颈部后侧，并向前稍稍施压，以保持颈椎后侧的固定，双手让颈部后侧留有一定的空间，避免颈椎直接向后弯曲。保持10～20秒。此练习颈椎病患者须谨慎练习或避免练习。

5.站立或坐位。吸气，同时耸起肩膀，尽量让肩膀去靠近耳朵。在呼气时，慢慢下沉肩膀，尽力让肩膀远离耳朵，并体会肩膀的放松。可以重复数次。