蔬菜吃得对养生功效倍

◎兰晓雁

养生保健，蔬菜在餐桌上一直占有半边天的地位，除了拥有丰富的维生素、矿物质以及一定量蛋白质、脂肪与糖分等维持生命的元素外，还蕴藏有异鹰爪豆碱、萝卜硫素、萜烯等保健成分，在防范包括癌症在内的诸多疾患中功效独到。可以说吃对蔬菜，你就在一定程度上把握住了健康乃至长寿的胜券。

按营养等级优选

营养学家根据所含营养成分的高低，将蔬菜分为甲、乙、丙、丁4大类。甲类蔬菜富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、膳食纤维等，营养价值较高，包括小白菜、芥菜、韭菜、雪里蕻、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、空心菜等；乙类蔬菜营养稍次，通常又分3种：一种富含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；另一种富含胡萝素和维生素C，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、红薯；再一种富含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等；丙类蔬菜更次，维生素较少，热量较高，包括土豆、山药、芋头、南瓜等；丁类蔬菜只含少量维生素C，营养价值较低，如冬瓜、竹笋、茭白等。在吃蔬菜时可以进行参考。

各种蔬菜巧搭配

蔬菜再好，单靠一两种是难以收到好效果的，必须发挥多种蔬菜的集体力量，做好搭配。常见有以下3种方式，可以根据个人喜好进行搭配。

荤蔬搭配。肉类含有丰富的蛋白质、脂溶性维生素A等营养要素，与蔬菜中的胡萝卜素、维生素C等搭配，既营养互补，又色彩鲜艳。食谱举例：肉片烩西兰菜、肉片烩花菜、肉片烩胡萝卜片等。

蔬豆合烹。如炒豆制品加入葱，因葱内含有蒜素，可使豆制品中的维生素B1功效提高10倍以上。食谱举例：白菜烩豆腐、韭菜炒豆干等。

多菜组合。各色蔬菜都有特色，如绿叶菜含丰富的维生素、矿物质与水分；黄色蔬菜（如胡萝卜）含胡萝卜素以及黄碱素特多；淡色菜（如土豆、南瓜、洋葱）以富含淀粉、蛋白质著称。组合起来取长补短，可收到1+1＞2的效果。食谱举例：烩五丝（绿豆芽、青椒丝、胡萝卜丝、黑木耳丝、金针菇丝）、烩四片（荸荠片、百叶片、胡萝卜片、荷兰豆片）等。

有些搭配则不合理，如菠菜肉糜豆腐羹、荠菜肉丝豆腐羹等，虽然口味鲜美，但菠菜与荠菜含有草酸，可与豆腐中的铁、钙形成沉淀物，不利于人体吸收，减低营养价值。同样道理，在为马兰头、芹菜、竹笋、苋菜（也是草酸的“富矿”）选择搭配对象时也需要谨慎为之。

拣洗蔬菜讲科学

选好了蔬菜，接下来就要进入拣洗的程序了，做对以下环节当为关键。

首先是拣菜，即拣出蔬菜中的黄叶、枯叶或烂叶，但不要丢弃任何可食用部分。如人们习惯丢弃的大白菜、圆白菜的外层绿叶，维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍；习惯丢弃的芹菜叶，维生素C含量比茎部高出7～15倍；大葱的葱绿部分比葱白部分营养含量高得多，葱白部位维生素A、维生素B族及维生素C含量不及葱绿部分的一半，这些都要一视同仁地纳入食谱中。不要浪费有营养的部分。

接下来是洗菜。用清水浸泡半小时左右，中间换2～3次水，目的是去除残留的农药。但不要浸泡过久，否则残留农药会分解在水里，重新污染蔬菜，并造成蔬菜中水溶性维生素的部分流失。对于黄瓜、胡萝卜等茎类和瓜类蔬菜，可用专业清洗剂短时浸泡，再用软刷刷洗，尤其是褶皱处要多刷几下，最后用清水冲洗干净。必要时削皮，虽说皮内所含维生素可能比菜心更高，却是农药残留最多的部分，且很难用清水洗净，削皮后食用更为安全。

生吃熟吃有学问

蔬菜应该生吃还是熟吃呢？这主要从口感、营养和安全3个方面进行考虑。

含水分高、口感清脆，没有苦涩味道的蔬菜较适合生吃，如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。但不可一概而论，同属浅色蔬菜的竹笋、茭白等草酸含量高，口感发涩，吃前须用沸水焯一下；山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉，生吃不宜消化，应煮熟后食用。能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关，如体质与消化能力强、容易上火、经常便秘者，较适合多吃一些生蔬菜。

番茄、甜椒、胡萝卜等深色菜虽说生吃口感也不错，但从营养学看更适合熟吃。奥秘在于这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中，煮熟可以破坏细胞壁，更有利于这些活性成分的释放和吸收。另外，毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜，含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不仅阻碍蛋白质的消化，而且可以引起食物中毒，煮熟可将其破坏掉；金针菇、香菇、平菇等菌类，生长环境阴暗，容易被微生物污染，生吃有引起食物中毒之虞，也需要煮熟后食用。

熟吃的蔬菜要掌握好烹调温度，尽量不要过高，且须清淡少油，最好沸水焯后再凉拌，或急火快炒，沸水焯时水要多，速度要快，其中叶子菜建议焯10秒，土豆片、胡萝卜条等厚实的菜可以焯30秒。这样做了，数量和质量、营养与口感可以兼顾，何乐不为呢！