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利用室内“松紧带操”,发展学生力量素质

2019-01-13卢秀贞

中国学校体育 2019年9期
关键词:上体原位两臂

卢秀贞

近年来,弹力带作为一种新的阻力训练器材出现,因其使用简单方便、效果明显受到人们的喜爱。纵观我们的雨天室内课,一方面是体育器材亟待开发,另一方面是学生的力量素质有待提高。考虑经济实惠、器材易得、学生力量承受度等因素,笔者选用了宽松紧带代替弹力带的方式在室内课进行教学,以松紧带操的形式进行小力量练习。通过松紧带的阻抗与伸拉运动,发展学生肩、腰、背和四肢肌肉力量,练习内容与目标有机结合,不仅避免了重器械带来的安全隐患,还解决了学生回家也能锻炼的持续性问题。

场地器材:将宽5cm的松紧带剪成150cm长,练习时以组为单位,调整好课桌的间距,以同伴之间两臂侧平举的距离为宜。

松紧带握法:方法一是将松紧带经手心手背缠绕1~2圈,双手紧握松紧带;方法二是直接用五指紧握松紧带,根据操的要求和自己的力量水平,调整适合自己的长度,保持松紧带的张力(图1)。

1.胸背开合运动(4个8拍)

预备姿势:挺胸收腹正坐在椅子上,松紧带置于后背部,双手在胸前紧握松紧带,保持张力,两臂体侧屈肘(图2)。

第1个8拍:第1~2拍,两臂向前及往内方向推至手臂伸直,拳心向下(图3);第3~4拍,两臂由前平举向两侧外展至侧平举(图4);第5~6拍,两臂由侧平举至前平举;第7~8拍,还原成预备姿势。

第2~4个8拍:同第1个8拍。

练习目的:锻炼胸背部肌群,预防肩背酸痛,健美体形。

动作要求:两臂拉带时,肩胸发力;还原时,用力控制带;拉伸时根据自身力量调整。

2.开弓射箭运动(4个8拍)

预备姿势:挺胸收腹正坐在椅子上,与桌子保持一定的距离;两手握住松紧带两端前平举,与肩同宽(图5)。

第1个8拍:第1~2拍,大臂夹紧,肩背部用力,带动小臂向外拉带至两臂侧平举(图6);第3~4拍,还原成预备姿势;第5~8拍,同第1~4拍。

第2个8拍:第1~2拍,右臂屈肘,右手下拉,左臂支撑,斜指左上方,做开弓状(图7);第3~4拍,还原成预备姿势;第

5~6拍,同第1~2拍,动作相同,方向相反;第7~8拍,还原至预备姿势。

第3、4个8拍:同第1、2个8拍。

练习目的:锻炼臂部和肩带肌,增强臂力,发展协调性、灵活性。

动作要求:上体保持正直;动作过程中头要随上体自然转动。

3.前侧平举运动(4个8拍)

预备姿势:侧坐在椅子上,椅子靠过道摆放(以下侧坐练习椅子摆放位置与此相同),双腿并拢踩住松紧带中部固定,双手持松紧带保持张力,双臂置于身体两侧(图8)。

第1个8拍:第1~2拍,双手直臂前平举(图9);第3~4拍,落回原位;第5~8拍,同第1~4拍。

第2个8拍:第1~2拍,两臂侧平举略低于肩(图10);第3~4拍,落回原位;第

5~8拍,同第1~4拍。

第3、4個8拍:同第1、2个8拍。

练习目的:锻炼肩部和手臂肌肉群。

动作要求:上体保持正直;向前、向侧举臂时保持伸直;还原时手臂用力控制带。

4.屈伸手臂运动(4个8拍)

预备姿势:侧坐在椅子上,腿并拢踩住松紧带中部固定,双臂伸直夹于体侧,双手握松紧带保持张力(图11)。

第1个8拍:第1~2拍,右臂夹肘做弯曲动作,右手握松紧带抬至右肩,拳心向后(图12);第3~4拍,右臂向上伸直,拳心向前(图13);第5~6拍,屈肘于肩上,肘下垂,拳心向后;第7~8拍,还原至预备姿势。

第2个8拍:同第1个8拍,动作相同,方向相反。

第3、4个8拍:同第1、2个8拍。

练习目的:锻炼上肢肌群,增强肌力。

动作要求:握带屈伸时上臂发力,保持肘关节固定;伸臂时充分伸直。

5.躯干旋转运动(4个8拍)

预备姿势:侧坐在椅子上,松紧带一端固定在双脚下,双手前平举握松紧带一端(图14)。

第1个8拍:第1~2拍,左臂伸直,抬至左斜上方,右肘关节弯曲,躯干向左方旋转(图15);第3~4拍,还原至预备姿势;第5~8拍,同第1~4拍。

第2个8拍:同第1 个8拍。

第3、4个8拍:同第1、2个8拍,动作相同,方向相反。

练习目的:锻炼腰腹肌群,紧实腰肌,提高腰部灵活性。

动作要求:保持背部挺直,腹部收紧;身体旋转时,下肢固定;头随身体转动。

6.单侧蹬腿运动(4个8拍)

预备姿势:侧坐在椅子上,两手握松紧带两端,保持张力,左腿抬起,松紧带中部固定在左侧脚底(图16)。

第1个8拍:第1~2拍,左腿向前蹬腿,直至伸直(图17);第3~4拍,慢慢回至预备姿势;第5~8拍,同第1~4拍。

第2个8拍:同第1个8拍。

第3、4个8拍:同第1、2个8拍,动作相同,方向相反。

练习目的:锻炼腿部肌群,增强腿部力量。

动作要求:保持身体平衡;向远端蹬直腿;练习腿脚跟不着地。

7.双臂划船运动(4个8拍)

预备姿势:侧坐在椅子上,并腿,脚前伸,膝关节稍稍弯曲,松紧带中部固定在双脚下,双手持松紧带,双臂前伸于双膝两侧(图18)。

第1个8拍:第1~2拍,双臂屈肘弯曲向后拉松紧带,感受肩胛骨往后收(图19);第3~4拍,慢慢回至原位;第5~8拍,同第1~4拍。

第2~4个8拍:同第1个8拍。

练习目的:锻炼肩部和手臂肌肉群,增强上肢力量。

动作要求:双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势,保持背部挺直。

8.抬腿展髋运动(4个8拍)

预备姿势:侧坐或正坐在椅子上,两腿并拢,松紧带交叉缠绕在大腿中部(图20)。

第1个8拍:第1~2拍,抬左腿,保持上体直立(图21);第3~4拍,回到原位;第

5~8拍,同第1~4拍,动作相同,方向相反。

第2个8拍:第1~2拍,大腿向外打开,保持上体直立(图22);第3~4拍,回到原位;第5~8拍,同第1~4拍。

第3、4个8拍:同第1、2个8拍。

练习目的:锻炼大腿、髋部和臀部肌肉群,增强下肢力量。

动作要求:保持身体挺直,抬腿时大腿发力,感受松紧带的阻力,大腿向外打开的幅度尽可能大。

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