利用室内“松紧带操”，发展学生力量素质

卢秀贞

近年来，弹力带作为一种新的阻力训练器材出现，因其使用简单方便、效果明显受到人们的喜爱。纵观我们的雨天室内课，一方面是体育器材亟待开发，另一方面是学生的力量素质有待提高。考虑经济实惠、器材易得、学生力量承受度等因素，笔者选用了宽松紧带代替弹力带的方式在室内课进行教学，以松紧带操的形式进行小力量练习。通过松紧带的阻抗与伸拉运动，发展学生肩、腰、背和四肢肌肉力量，练习内容与目标有机结合，不仅避免了重器械带来的安全隐患，还解决了学生回家也能锻炼的持续性问题。

场地器材：将宽5cm的松紧带剪成150cm长，练习时以组为单位，调整好课桌的间距，以同伴之间两臂侧平举的距离为宜。

松紧带握法：方法一是将松紧带经手心手背缠绕1～2圈，双手紧握松紧带;方法二是直接用五指紧握松紧带，根据操的要求和自己的力量水平，调整适合自己的长度，保持松紧带的张力（图1）。

1.胸背开合运动（4个8拍）

预备姿势：挺胸收腹正坐在椅子上，松紧带置于后背部，双手在胸前紧握松紧带，保持张力，两臂体侧屈肘（图2）。

第1个8拍：第1～2拍，两臂向前及往内方向推至手臂伸直，拳心向下（图3）;第3～4拍，两臂由前平举向两侧外展至侧平举（图4）;第5～6拍，两臂由侧平举至前平举;第7～8拍，还原成预备姿势。

第2～4个8拍：同第1个8拍。

练习目的：锻炼胸背部肌群，预防肩背酸痛，健美体形。

动作要求：两臂拉带时，肩胸发力;还原时，用力控制带;拉伸时根据自身力量调整。

2.开弓射箭运动（4个8拍）

预备姿势：挺胸收腹正坐在椅子上，与桌子保持一定的距离;两手握住松紧带两端前平举，与肩同宽（图5）。

第1个8拍：第1～2拍，大臂夹紧，肩背部用力，带动小臂向外拉带至两臂侧平举（图6）;第3～4拍，还原成预备姿势;第5～8拍，同第1～4拍。

第2个8拍：第1～2拍，右臂屈肘，右手下拉，左臂支撑，斜指左上方，做开弓状（图7）;第3～4拍，还原成预备姿势;第

5～6拍，同第1～2拍，动作相同，方向相反;第7～8拍，还原至预备姿势。

第3、4个8拍：同第1、2个8拍。

练习目的：锻炼臂部和肩带肌，增强臂力，发展协调性、灵活性。

动作要求：上体保持正直;动作过程中头要随上体自然转动。

3.前侧平举运动（4个8拍）

预备姿势：侧坐在椅子上，椅子靠过道摆放（以下侧坐练习椅子摆放位置与此相同），双腿并拢踩住松紧带中部固定，双手持松紧带保持张力，双臂置于身体两侧（图8）。

第1个8拍：第1～2拍，双手直臂前平举（图9）;第3～4拍，落回原位;第5～8拍，同第1～4拍。

第2个8拍：第1～2拍，两臂侧平举略低于肩（图10）;第3～4拍，落回原位;第

5～8拍，同第1～4拍。

第3、4個8拍：同第1、2个8拍。

练习目的：锻炼肩部和手臂肌肉群。

动作要求：上体保持正直;向前、向侧举臂时保持伸直;还原时手臂用力控制带。

4.屈伸手臂运动（4个8拍）

预备姿势：侧坐在椅子上，腿并拢踩住松紧带中部固定，双臂伸直夹于体侧，双手握松紧带保持张力（图11）。

第1个8拍：第1～2拍，右臂夹肘做弯曲动作，右手握松紧带抬至右肩，拳心向后（图12）;第3～4拍，右臂向上伸直，拳心向前（图13）;第5～6拍，屈肘于肩上，肘下垂，拳心向后;第7～8拍，还原至预备姿势。

第2个8拍：同第1个8拍，动作相同，方向相反。

第3、4个8拍：同第1、2个8拍。

练习目的：锻炼上肢肌群，增强肌力。

动作要求：握带屈伸时上臂发力，保持肘关节固定;伸臂时充分伸直。

5.躯干旋转运动（4个8拍）

预备姿势：侧坐在椅子上，松紧带一端固定在双脚下，双手前平举握松紧带一端（图14）。

第1个8拍：第1～2拍，左臂伸直，抬至左斜上方，右肘关节弯曲，躯干向左方旋转（图15）;第3～4拍，还原至预备姿势;第5～8拍，同第1～4拍。

第2个8拍：同第1 个8拍。

第3、4个8拍：同第1、2个8拍，动作相同，方向相反。

练习目的：锻炼腰腹肌群，紧实腰肌，提高腰部灵活性。

动作要求：保持背部挺直，腹部收紧;身体旋转时，下肢固定;头随身体转动。

6.单侧蹬腿运动（4个8拍）

预备姿势：侧坐在椅子上，两手握松紧带两端，保持张力，左腿抬起，松紧带中部固定在左侧脚底（图16）。

第1个8拍：第1～2拍，左腿向前蹬腿，直至伸直（图17）;第3～4拍，慢慢回至预备姿势;第5～8拍，同第1～4拍。

第2个8拍：同第1个8拍。

第3、4个8拍：同第1、2个8拍，动作相同，方向相反。

练习目的：锻炼腿部肌群，增强腿部力量。

动作要求：保持身体平衡;向远端蹬直腿;练习腿脚跟不着地。

7.双臂划船运动（4个8拍）

预备姿势：侧坐在椅子上，并腿，脚前伸，膝关节稍稍弯曲，松紧带中部固定在双脚下，双手持松紧带，双臂前伸于双膝两侧（图18）。

第1个8拍：第1～2拍，双臂屈肘弯曲向后拉松紧带，感受肩胛骨往后收（图19）;第3～4拍，慢慢回至原位;第5～8拍，同第1～4拍。

第2～4个8拍：同第1个8拍。

练习目的：锻炼肩部和手臂肌肉群，增强上肢力量。

动作要求：双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势，保持背部挺直。

8.抬腿展髋运动（4个8拍）

预备姿势：侧坐或正坐在椅子上，两腿并拢，松紧带交叉缠绕在大腿中部（图20）。

第1个8拍：第1～2拍，抬左腿，保持上体直立（图21）;第3～4拍，回到原位;第

5～8拍，同第1～4拍，动作相同，方向相反。

第2个8拍：第1～2拍，大腿向外打开，保持上体直立（图22）;第3～4拍，回到原位;第5～8拍，同第1～4拍。

第3、4个8拍：同第1、2个8拍。

练习目的：锻炼大腿、髋部和臀部肌肉群，增强下肢力量。

动作要求：保持身体挺直，抬腿时大腿发力，感受松紧带的阻力，大腿向外打开的幅度尽可能大。